A Reta Final da Preparação: Desidratação, Retenção e Finalização
O Fisiculturista e sua dieta
Muitas vezes não é só questão do que se come, mas é preciso comer bem para ter disposição para treinar com qualidade. Uma das coisas mais importantes para o bodybuilder é alimentação, e ela tem que ser prazerosa.
Quanto melhor se treina, melhor se come. Não é algo que se come fora da dieta que vai estragar todo o trabalho do treino. Tudo é realizado de forma estratégica, tanto os alimentos que estarão na dieta, quanto os horários da refeição. Tudo vai, ao final, fazer grande diferença no resultado a ser alcançado. Por exemplo, dependendo do horário que se treina ou dorme, o tipo de alimento que ingerido não faz muita diferença. Sabemos que bioquimicamente não faz diferença comer arroz ou doce de leite. O problema é ficar o dia todo fazendo isso. O café da manhã, por exemplo, tem que ter as gorduras completas para sanar o jejum. Durante a noite, nos temos o que chamamos de jejum gástrico, pois acabamos utilizando o que é chamado de glicogênio hepático, e não necessariamente o glicogênio muscular. Então um café da manhã com frutas e com carboidratos de médios para complexos como aveia e outras coisas, ajudam a repor mais rapidamente o glicogênio hepático.
Isto evita a ficar trabalhando somente no processo de gliconeogênese, que nada mais é que gerar glicose para repor este glicogênio hepático, seja por gordura, seja por aminoácidos. Isto significa uma economia de energia, onde ao mesmo tempo se abastece de um pool de aminoácidos para assim garantir o metabolismo durante o dia todo.
Atletas com problema de retenção
Algumas pessoas, que possuem problemas de retenção de líquidos, têm que se trabalhar de forma mais comedida, liberando uma refeição diferenciada por semana. Mas isto não quer dizer que não possa haver uma diversificação dos alimentos ingeridos, como frutas diferentes, etc. O mais importante é o foco e manutenção dentro de um programa pré-definido. Quanto mais tempo alguém consegue se manter constante dentro de uma programa, melhor é. Imagine alguém que tem que comer a mesma coisa ao longo de dez anos. Isto acontece muito frequentemente com pessoas que possuem gastrite e úlcera. Estas pessoas, se variarem muito, ficam com gases e com a digestão comprometida.O Sódio, Retenção e Desidratação
Muitas pessoas falam: “eu não vou comer muito sódio porque retém”. Bom, nesse momento elas se esquecem de um conceito muito básico quando falamos de sódio. Oras, quando você bebe água do mar, você se hidrata ou desidrata? Desidrata.
Existe algo chamado Natriurese de pressão, que é um dos mecanismos de controle da quantidade de sódio no organismo. A Natriurese de pressão ocorre que é quando você atinge certa concentração de sódio e de eletrólitos de forma geral, circulante, ao invés de se reter líquido, você perde líquido para manter a pressão arterial. É um protocolo de defesa do organismo. Afinal de contas, se você está com sódio muito alto, a tendência natural é que a pressão aumente muito, porque ele é hidroscópico. Então, o que seu corpo faz poder se defender? Ele perde a maior quantidade possível de água, para poder baixar a pressão. Você pode reduzir o sódio ou zerar por algumas horas e depois voltar com uma quantidade alta. Pode-se tirar por alguns momentos, realizando assim uma manobra propriamente dita. É um erro tirar o sódio completo por muitas horas. Se você vem em uma dieta com mais sódio, não é necessário fazer uma supercompensação. É só continuar normal ao longo dos dias, e depois dar uma reduzida drástica, e retornando aos poucos. No dia do carb-up é quando a redução deve ser feita, porque os alimentos industrializados consumidos neste dia já possuem sódio em sua composição.
- Doces industrializados;
- Farinha láctea;
A Reta Final da Competição
Uma semana antes da competição, a forma melhor de desidratar sem fazer uma diurese, é só consumir água e sal. Os diuréticos são desnecessários. Eles tem que entrar com recurso final, porque nós conseguimos manipular com facilidade os mecanismos de retenção de sódio e água, só com ingestão e consumo de sódio. O diurético entra em um momento em que a pessoa tem que estar em um estado muito dry (seco) para a competição.Mas quando é a hora certa de tomar o diurético?
Quando você ainda está com os mecanismos de desidratação ativos pela ingestão de líquidos ou pela ingestão de sódio, ou quando você os tira. Às vezes a pessoa está a semana inteira fazendo super-hidratação , com compensação de sódio, e jogando diurético em cima. O efeito está sendo cancelado. Então é errado utilizar o diurético durante a supercompensação. Pois ele anula o efeito da supercompensação. O diurético pode ser utilizado na reta final para eliminar o restante de água, nos últimos dias ou no último dia antes da competição.Diuréticos poupadores de Potássio
Muitas pessoas utilizam a diuréticos que possuem efeito poupador de potássio. Só que existe uma questão associada. Estes diuréticos têm efeito crônico, então, para que se tenha o feito ideal de diurese, é necessário que se utilize dela ao longo de uma semana. Ou seja, ao utilizar certos diuréticos poupadores de potássio uma noite antes da competição, corre o risco de não vai conseguir alcançar nenhum efeito. Já diuréticos intensificados de excreção de urina e sódio são casos voltados para casos extremos. Se uma pessoa se tiver que se pesar no dia seguinte, e hoje se encontra com cinco quilos acima. Este é um problema de retenção de líquidos e a administração deste diurético é uma medida extrema. Então se a pessoa se encontra no peso certo, o uso de diuréticos usados para o tratamento da pressão arterial e do inchaço por causa da retenção de fluídos é mais indicado. Existem medicamentos que é a associam eles com diuréticos poupadores de potássio. Ou seja, quando se faz uso dele, não há necessidade de adicionar mais potássio no meio do processo para evitar futuras câimbras
As câimbras que ele pode eventualmente sentir podem ser ou por estar depletado de glicogênio, já que ele vai ser abastecido ao longo do carb-up, ou por causa da falta de sódio. Isto porque diuréticos, além de jogarem água, jogam sódio fora. E os poupadores de potássio mantém o potássio. Se acabar tomando mais potássio, corre o risco de reter ainda mais ou sofre problemas mais sérios como fibrilação. Alguns diuréticos apresentam seus efeitos em 30 minutos, e daí em diante já se sente o efeito de diurese dela. Aí você já está jogando não apenas sódio fora, mas cloreto, magnésio, entre outros. Por isso se você manter pelo menos o sódio dos alimentos do carb-up, você minimiza consideravelmente a questão das câimbras. E se for feita uma manobra de “bomba de sódio”, com a ingestão de uma pizza, hambúrguer, ou uma refeição com bastante sal as câimbras cessam imediatamente. Temos que consumir uma quantidade de água pequena, pois se zerarmos, o corpo começa a ativar os mecanismos de retenção. Pois ele entende que se encontra altamente desidratado, e trata de segurar toda a água que puder. Os próprios processos metabólicos produzem água, especialmente um submetido a uma longa rotina de treinos. Existem pessoas que utilizam diuréticos poupadores de potássio direto visando regular a pressão e manter o potássio no corpo, reduzindo a possibilidade de câimbras. Mas a pergunta é, porque a pressão sobe tanto? É porque a ingestão hídrica e de alimentos não está sendo suficiente para poder compensar isto. Um atleta de alto nível, que tem uma ingestão de alimentos e água nas quantidades certas, não deveria abusar dos diuréticos. Estes diuréticos poupadores de potássio tem ação hormonal e funciona como antagonista androgênico, e acaba sabotando o efeito dos esteroides.
O que mais pode gerar retenção
Processos inflamatórios também geram retenção, e mesmo com diuréticos, não acaba liberando água. Por vezes a pele fica muito fina, mas os cortes não ficam profundos o suficiente. O que acaba atrapalhando o resultado em competições. Tudo isto graças à problemas como inflamações. Na última semana é importante tirar qualquer hormônio injetável e ficar apenas com orais, para evitar justamente isto.Como diminuir os riscos do Rebote
O mais perigoso em uma desidratação e o rebote. O que fazer para diminuir os riscos do rebote? Afinal, pessoas já morreram por causa disso. O que fazemos na semana da desidratação é enganar o nosso organismo para que ele entender que a pressão está muito alta e a maneira mais simples dele controlar isto é a eliminação de líquido. Vários mecanismos fazem isto, como:- O Sistema renina-angiotensina-aldosterona;
- O ADH, hormônio anti diurético;
- O aumento da pressão do calibre do vaso sanguíneo.
Todas estas manobras visam enganar nosso organismo neste sentido. Quando termina o campeonato e começa a semana seguinte, todos estes mecanismos que estavam inibidos voltam. Qual que é a idéia do pós campeonato? Primeiramente, manter estes mecanismos ativos. A melhor maneira de controlar o rebote pós campeonato é com agua. Por exemplo, para uma pessoa de 120 quilos, que desidrataria perdendo 12 litros de água, para ter um controle melhor do rebote o correto seria a ingestão de 8 litros por dia.
O que daria uma média de 120ml por quilo/dia. A dieta pode ficar mais livre, desde que seja de comida. Mas é importante evitar produtos industrializados. Isto acaba aumentando o pico de insulina e prejudicando na hora do rebote. Muitas variações podem ser feitas na fase de finalização de um atleta. O mais importante é que todo processo deve ser feito pensando na saúde como um todo, de forma singular, ou seja, voltado para o organismo particular de cada atleta, respeitando sempre suas limitações e capacidades. Assim, você se encontrará em boa forma para poder subir no palco e dar 110% do seu potencial. Saúde e performance são duas palavras chaves que a Dragon Pharma trabalha com seus atletas. Nossos suplementos são pensados para que você consiga atingir o máximo de rendimento com saúde. Este artigo foi baseado na conversa do Adam Abbas com os atletas da equipe Dragon Pharma e pode ser conferido aqui. E não deixe de entrar no site da Dragon Pharma e fazer parte desta família vencedora!
