As 5 Leis Imutáveis da Hipertrofia

Todos queremos ficar grandes. Nós queremos crescer. E quando queremos isso? Agora!
O crescimento muscular não é algo que ocorre da noite para o dia, mas caso você siga algumas leis imutáveis da hipertrofia – garanto que o seu crescimento será acelerado.

Vejam agora as 5 leis imutáveis da hipertrofia muscular e como seguí-las da melhor maneira possível.

1- Treine de forma mais intensa

O treino de musculação por si só já é algo bem intenso. É preciso estimular os músculos para que eles cresçam. É preciso levá-los a um lugar onde nunca foram antes – para que eles possam se adaptar e crescer.

Quando falamos em estímulo para hipertrofia muscular, dois fatores precisam ser levados em conta:

-Tensão Muscular
-Exposição à Metabólitos

A tensão muscular é simplesmente isso – tensão. Quanto mais carga, mais tensão. Quanto melhor a qualidade de execução do exercício – mais tensão. Quanto mais repetições e séries fazemos – temos mais tempo sob tensão – o que é muito importante para estimular hipertrofia.

A exposição à metabólitos também é algo essencial. Metabólitos são substancias resultantes das reações bioquímicas para obtenção de energia para a contração muscular. Parte delas deixa o ambiente muscular ácido e isso estimula a sintese proteíca. Eles são acumulados em nossa musculatura durante séries mais longas – que se utilizam de artificios como Super-Séries, drop-sets, séries gigantes etc.

Quando falamos em treinar de forma mais intensa, queremos enfatizar o uso de estratégias para aumentar a tensão muscular, o tempo sob tensão e o acúmulo de metabólitos no músculo.

A mensagem é: Use mais carga, ou faça mais repetições ou use intervalos menores. Tudo isso vai te ajudar a ter níveis de estímulo hipertróficos elevados.

Bons exemplos para isso são super-séries, drop-sets, séries gigantes etc.

2- Use o Volume Correto

O objetivo do treino é estimular, não aniquilar. Essas são as palavra célebres do 8 x Mr Olympia Lee Haney. Lee Haney foi Mr Olympia nos anos 80, uma época onde o treinamento com altíssimo volume imperava. Era comum treinar durante duas ou três horas seguidas, duas vezes por dia.

Apesar de usar um volume relativamente alto, Haney pregava o uso de volumes menores. E ter vencido o Olympia 8 vezes seguidas passa uma forte mensagem sobre o seu físico.

Contrastando com o altíssimo volume de treino dos anos 80, tivemos o Heavy Duty modificado de Dorian Yates – que pregava volumes de treino bem baixos com intensidade nas alturas.

A versão musical do treinamento de bodybuilding dos anos 80 era mais ou menos como Guns´n´Roses tocando November Rain – uma música de rock meloso, ainda que pesado, com mais de 9 minutos de duração – e as pessoas vestindo roupas coladas de lycra com estampa de oncinha.

Se November Rain era o Bodybuilding nos anos 80 – A versão de treinamento que Dorian Yates trouxe ao mundo no início dos anos 90 era punk rock puro. Canções pesadas, hardcore e curtas. Era o Sex Pistols tocando Anarchy in the UK com cabelo moicano, roupas rasgadas e braceletes de couro com espetos cromados. A versão do Heavy Duty que Dorian trouxe, junto com seu físico, chocou o mundo e mudou completamente a visão sobre volume de treinamento.

Treinos curtos, poucas séries, intensidade assustadora – utilizando estratégias como repetições forçadas, drop-sets, rest pauses – tudo somado a muita, muita carga.

Era um estilo que trazia um físico diferente, mais denso, mais cheio. Porém, o nível de intensidade extremamente elevado causava inúmeras lesões. Para a pessoa normal – que quer um excelente físico e quer se manter saudável e treinando durante anos, esse também não é o melhor caminho.

Hoje, quase 30 anos depois de tudo isso, sabemos que escolher o volume de treino ideal é essencial para alcançar um físico exemplar. Não queremos usar um volume elevado demais, nem baixo demais.

A maioria dos grupos musculares responde bem com algo entre 8 e 16 séries por semana. É aí que entra a individualidade e fatores externos ligados à recuperação muscular.

Esses fatores são – ingestão adequada de calorias, horas de sono, níveis de stress e suplementação. Tudo isso influencia a sua capacidade de recuperação. Podemos dizer que quando a sua capacidade de recuperação está elevada – você pode treinar com um volume maior.

A lição que fica – se esforce para ingerir as calorias e macros necessários, durma entre 6 e 8 hrs por noite, mantenha seus níveis de stress baixos (ok, aqui nem sempre é possível – mas tente) e suplemente com produtos de qualidade.

E isso nos leva às proximas leis da hipertrofia:

3- Alimente Seu corpo

Como dissemos anteriormente, ingerir as quantidades necessárias de calorias e macronutrientes é importante para deixar o seu corpo pronto para suportar treinos intensos e se recuperar deles.

Cada pessoa terá uma necessidade diferente de nutrientes. Mas tente sempre consumir pelo menos 2 grs de proteína por quilo de peso corporal para dar suporte ao processo de sintese proteíca. A ingestão de carboidratos e gorduras também deve ser priorizada.

Se você está em fase de ganho de massa muscular, é preciso ingerir mais calorias do que gasta por dia. Se está em fase de redução de gordura, é preciso criar um déficiti calórico – ingerindo menos calorias do que gasta.

Temos diversos artigos no Blog Dragon Pharma para te ajudar nessa fase.

4- Suplemente de acordo

A suplementação para conseguir ganhos de volume muscular ou redução de gordura tem um papel fundamental.

Não importa seu objetivo na academia. Você sempre irá se beneficiar usando suplementos. Eles são uma forma eficiente e segura de garantir que seus macronutrientes serão batidos todo dia e que nutrientes essenciais para a manutenção e aumento da massa muscular como creatina, betaína, aminoácidos, volumizadores celulares etc – estarão presentes em seu organismo.

Pré-treinos te darão energia extra, foco mental e capacidade de obter pumps inimagináveis. Creatina te permite volumizar suas células musculares e te dá mais força e resistencia durante os treinos.

Whey protein te ajuda a bater seus macros todo dia e evitar perder resultados por não ter ingerido a quantidade necessária de proteína. Queimadores de gordura vão te ajudar tirar toda a gordura desnecessária de seu físico.

Resumindo, se alimente da melhor maneira possível e suplemente de acordo. Com essa estratégia nutricional, é impossível seu físico nao melhorar.

5- Repouso adequado

Existe um termo na ciência do treinamento chamado – “Estímulo – Recuperação – Adaptação.”

Ou Seja, para que mudanças no físico ocorram, é preciso gerar um estímulo, que é o treino. Esse estímulo precisa de uma recuperação. Quanto mais forte e intenso é o estímulo mais tempo e meios de recuperação são necessários.

Quando a recuperação acontece no intervalo de tempo correto – temos adaptação. No nosso caso – hipertrofia muscular.
Quanto mais treinamos e aumentamos a intensidade de nossos treinos – maior deverão ser os nossos cuidados com a recuperação.

Precisamos garantir mais horas de sono de boa qualidade e a ingestão apropriada de nutrientes.

Lembre-se sempre dessas cinco leis da Hipertrofia e garanta os melhores resultados possíveis em seus treinos!