Como Deve Ser a Dieta Para a Redução de Gordura?

Diante das exigências sociais da sociedade contemporânea as quais visam corpos atléticos ou até mesmo pela necessidade de redução de peso corpóreo gordo visto a elevação na incidência do sobrepeso e da obesidade, o sonho de grande parte das pessoas é reduzir seu percentual de gordura corpórea ou, simplesmente, “emagrecer” em termos mais simples. Obviamente, o emagrecimento e a queima de gordura corpórea estão intimamente ligados com fatores os quais envolvem seu estilo de vida como um todo, incluindo a prática regular e adequada de exercícios físicos e, claro, a alimentação, além da utilização de compostos os quais podem te ajudar nesse processo, como Black Viper, com a qualidade DragonPharma llc. Porém, muitas pessoas associam a perda de peso unicamente com “comer menos”, o que, em teoria, não é uma inverdade. Entretanto, existem pontos os quais devem ser abordados e devidamente esclarecidos para que convenientes e adequados protocolos sejam utilizados para a diminuição efetiva da gordura corporal. E você já se perguntou quais são esses fatores? Se sim, muito provavelmente você leu inúmeras referências ou até mesmo “fórmulas mágicas”, ficando, sem sombra de dúvidas, muito confuso (a), portanto, esse será um artigo esclarecedor e, acima de tudo, que o ajudará a ter um ponto de partida para iniciar já a conquista por seus sonhos.

Perda de gordura X Perda de peso

Antes de qualquer coisa, é importante definir que PERDER GORDURA NÃO É O MESMO QUE PERDER PESO. Dito de outra forma, peso é a sua massa total corpórea multiplicada pela gravidade. Isso quer dizer que, se você perde peso, pode esse significar perda de água ou até mesmo de músculos e não necessariamente de gordura corpórea. Muitas pessoas ligam demais para o peso da balança e, muitas vezes, melhoram suas condições corpóreas, mas, permanecem com o mesmo peso. Boa parte delas entra em choque com isso, mas, nada mais aconteceu do que a perda de gordura e o ganho de massa muscular e, como bem se sabe, músculos pesam mais do que gordura, portanto, gordura tem muito mais VOLUME do que músculos e por isso é que ocorrem tamanhas modificações visíveis, mas, poucas na balança. Sendo assim, o importante não é se importar com o peso na balança, propriamente dito, mas sim, com o peso gordo, o qual é estimado através de testes de bioimpedância ou testes com adipômetro. Somente assim você terá uma perda de gordura efetiva e, claro, um bom aspecto físico, evitando aspectos como a flacidez entre outros.

Redução de peso: O Déficit energético

Como mencionado na introdução deste artigo, a principal associação com a perda de peso é a de “comer menos”. Na realidade, essa não é uma inverdade, como também mencionado, apesar de também não ser regra absoluta (e você entenderá o porquê disso adiante). Entretanto, o quanto devemos comer menos? Simplesmente “comer menos do que o habitual” pode não significar uma efetiva perda de peso e, mais precisamente de gordura corpórea. Isso porque, se você comer menos, mas ainda estiver em superávit energético, a perda de gordura NÃO IRÁ OCORRER. Partindo deste princípio, temos de ter um saldo energético negativo na dieta. Isso quer dizer que, por exemplo, se você necessita diariamente de 2000Kcal para manter seu peso (visto sua taxa metabólica basal somada aos seus gastos energéticos diários), então, para perder peso terá de comer menos do que isso. As referências mais atuais nos trazem que uma redução de cerca de 10-25% de calorias é eficiente para essa finalidade. Porém, essa é uma estimativa e você pode conseguir perder peso comendo mais ou menos do que isso, variando de acordo com a resposta de seu corpo. Assim, isso significa uma redução de aproximadamente 200-500Kcal nesse valor, resultando em cerca de 1800-1500Kcal a serem consumidas diariamente. Reduzir demais as calorias pode significar sim perda de peso, mas, isso se deverá também à perda de massa muscular, afinal, lembram-se do que foi dito anteriormente de que perder peso não é o mesmo de perder gordura?

A distribuição das calorias no dia

Assim como é feito no caso da dieta para o ganho de massa muscular, você deve seguir a mesma lógica de distribuição energética no caso da busca pela redução de gordura corpórea, atentando-se mais ainda para o uso dos carboidratos preferencialmente no período pré e pós-treinamento. Para um indivíduo que treina à tarde, por exemplo, pode-se pensar em uma distribuição da seguinte forma: R1: 16% R2: 16% R3: 18% R4: 18% R5: 18% R6: 14% Se você ainda tem dúvidas de como deve ser a distribuição energética, você pode conferir mais detalhes nesse artigo, COMO DEVE SER A DIETA PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR?, lembrando que, o que irá mudar em termos de calorias consumidas, claro, é a quantidade.

Os carboidratos

Os carboidratos devem ser os primeiros a serem contemplados quando o assunto é o emagrecimento. Isso porque, eles são os grandes temidos quando indivíduos querem reduzir sua gordura corpórea, justamente pelo fato de eles serem a principal fonte utilizável de energia pelo corpo e, assim, serem também os macronutrientes mais facilmente estocados em forma de gordura corpórea. Os carboidratos, entretanto, são indispensáveis mesmo no emagrecimento e, apesar de sim, deverem estar em menores proporções, eles JAMAIS DEVEM ESTAR AUSENTES quando o assunto é o emagrecimento saudável e, principalmente, o emagrecimento que visa uma reeducação alimentar. Muitas pessoas costumam tirar por completo os carboidratos da dieta. A perda de peso ocorre muito rapidamente, especialmente nas primeiras semanas onde se perde água e glicogênio, especialmente muscular. Porém, com o passar do tempo, a perda de peso fica dificultada e alguns eventos no corpo começam a se tornar maléficos. O primeiro deles é a secreção de maiores quantidades de cortisol, que será muito catabólico à massa muscular. Em segundo, uma supressão aos níveis de serotonina, que é um dos responsáveis pela sensação de bem-estar e também de controle do apetite. Por fim, os níveis de síntese proteica tendem a ser também reduzidos corroborando com uma possível perda de massa muscular, o que além de inconveniente em termos estéticos, causará uma redução na taxa metabólica basal, deixando o metabolismo ainda mais lento. Em segunda instância, deve-se levar em consideração que, para o ciclo de Krebs ocorrer adequadamente, níveis de APMc são necessários e, eles são mantidos através do oxaloacetato (outro componente do ciclo de Krebs) advindo do metabolismo de carboidratos. Portanto, se o ciclo de Krebs não está acontecendo em perfeitas condições, a tendência é ter uma redução na utilização da gordura corpórea como fonte energética. Por mecanismos naturais, o corpo tende a querer estocar energia e, jamais desprendê-la (aliás, é por isso que conseguimos perdurar nossa espécie ao longo da evolução). Porém, se ele se vê em situações extremas de déficit energético ou mesmo de redução brusca de carboidratos, começará a decair o funcionamento metabólico e reduzir as taxas de consumo energético, prejudicando ainda mais o emagrecimento. Em suma, será necessário algum consumo de carboidrato SIM, mesmo, no emagrecimento. Porém, esses carboidratos devem advir de fontes adequadas e, claro, nas proporções e nos momentos adequados também. Essas quantidades podem girar em torno de 25% a 30% do saldo energético total da dieta. Mas, se você pensar em um consumo de 2-3,5g de proteínas por Kg corpóreo e 30-35% de lipídios no valor energético total da dieta, o complementar será de carboidratos, podendo esses serem aumentados ou reduzidos de acordo com a eficiência no programa de redução de gordura. Os principais carboidratos que devem ser usados durante o emagrecimento são os carboidratos COMPLEXOS de fontes como o arroz (branco ou integral), macarrão (branco ou integral), os tubérculos, raízes, leguminosas (que também são fontes de proteínas), os grãos, cereais entre outros. O índice glicêmico não é algo que deva ser considerado visto que comprovadamente esse princípio EM NADA AJUDA NO EMAGRECIMENTO. Os carboidratos os quais devem ser evitados são preferencialmente os simples ou os oligossacarídeos de fontes tais quais açúcares, doces em geral, mel ou mesmo frutas (especialmente os sucos). Apesar de serem boas fontes de micronutrientes, frutas possuem altos níveis e frutose (um dos carboidratos mais facilmente estocados em forma e gordura corpórea), sacarose, glicose entre outros. Caso você opte por frutas, prefira as com menores teores de carboidratos e maiores teores de lipídios como a macaúba, o avocado (Flórida ou Califórnia) e o coco, que é uma excelente fonte de MCTs. As fibras alimentares são contempláveis no emagrecimento, pois, elas retardam o esvaziamento gastrointestinal e promovem maior saciedade. Ainda, as principais fontes de fibras alimentares advêm de verduras e legumes, os quais possuem poucas calorias e grande capacidade de preencher fisicamente a parede estomacal, promovendo a distensão da mesma e, portanto, maior saciedade.

As proteínas

O segundo macronutriente mais importante no emagrecimento e que devem estar em maiores quantidades na dieta são as proteínas. Elas serão as principais fontes para ressíntese de tecidos como o muscular, auxiliarão a manter o sistema imunológico (que pode ser deprimido nessa fase) e, claro, auxiliarão a controlar o apetite, visto que estudos comprovam que um bom consumo proteico auxilia no controle da fome e da vontade de comer. As proteínas devem estar em uma quantidade de cerca de 2-3,5g/kg e devem advir de fontes preferencialmente de alto valor biológico. Veganos, portanto, devem ter ainda mais cuidado nesse fornecimento proteico. Boas fontes de proteína no emagrecimento são carnes vermelhas magras, em especial (devido ao fornecimento de micronutrientes que tem a melhor biodisponibilidade nessa fonte como a vitamina B12 e o ferro Heme), carnes de peixes (especialmente de águas profundas como o salmão), carnes magras de porco e peixes brancos, ovos, claras e as próprias carnes de aves como o peru (não embutidos de peru, mas, cortes magros da carne do peru) e o tão citado e tradicional peito de frango. Quanto mais vasta for sua variedade proteica, melhor será o fornecimento de uma gama de aminoácidos ao corpo e, portanto, melhor será a síntese proteica. É importante não se privar a proteínas que não sejam fontes de lipídios nessa fase. Aliás, isso nem deve acontecer, principalmente porque restringirá a variedade de alimentos proteicos da dieta e, consequentemente de aminoácidos e ainda, pelo fato de que devido a menor quantidade de carboidratos consumidos, os lipídios serão a fonte de energia utilizável pelo corpo.

Os lipídios

Claro que seria um grande erro não considerar os lipídios em uma dieta de emagrecimento. O primeiro motivo é que, devido ao consumo de carboidratos ser menor, precisamos de uma fonte de energia para o corpo e, proteínas, por terem metabólitos muitas vezes tóxicos, podem não ser a melhor opção para essa finalidade. Portanto, nos restam os lipídios. Na fase de emagrecimento, assim como na fase de ganho de massa muscular, convém o consumo de lipídios tanto insaturados quanto saturados. No primeiro caso, para manter o sistema cardiovascular saudável, para auxiliar na queima de gordura e mesmo para fornecer ácidos graxos essenciais, como a família dos ômegas (especialmente a importância aqui para o consumo de ômega-3, que além de ter suas funções anti-inflamatórias, é um ótimo lipídio associado ao emagrecimento por seu poder lipolítico, termogênico e de estímulo à síntese hormonal) entre outras funções. Como fontes, pode-se mencionar as oleaginosas, alguns óleos etc. No segundo, especialmente para garantir uma boa produção hormonal, que, diga-se de passagem, JAMAIS PODE ESTAR BAIXA NO EMAGRECIMENTO, do contrário, isso será um “suicídio” para a massa muscular. Como fontes de lipídios saturados, pode-se pensar nas gemas de ovos, carnes vermelhas, na manteiga (sim, manteiga, não margarina!), entre outras. Um grupo de lipídios também saturados, mas, com características individuais e muito contemplável no emagrecimento são os MCTs, ou triglicerídeos de cadeia média, encontrados em fontes como o óleo de coco e óleo de palma. Isso porque, eles são pouco ou nada digeridos e, portanto, sua absorção é muito rápida, próxima a velocidade dos carboidratos. Eles são facilmente metabolizados e, portanto, fornecem energia rápida ao corpo, mas, sem interferir em excesso de produção de níveis insulínicos no corpo, o que resulta em menores processos lipogênicos. Eles são ideais para serem consumidos, por exemplo, no período pré treino. De uma maneira geral, os lipídios também promovem maior saciedade, pois, retardam o esvaziamento gastrointestinal e ainda, auxiliam a reduzir os impactos insulínicos da refeição, especialmente quando há carboidratos presentes.

A água

A água no emagrecimento é um item indispensável. Isso porque, ela eliminará excessos de metabólitos proteicos (visto o maior consumo desse macronutriente nessa fase), auxiliará a manter a saciedade (especialmente quando usada durante as refeições, pode auxiliar para que você coma menos), manterá o corpo devidamente hidratado, visto as perdas hídricas naturais do emagrecimento (especialmente pela perda de glicogênio, pois, cada molécula de glicogênio carrega consigo duas de água) entre outros aspectos. O consumo de aproximadamente 0,35ml a 0,45ml de água por Kg corpóreo já são suficientes, adicionais a aproximadamente 2L nos períodos precedentes e antecedentes da atividade física, bem como durante a mesma, lembrando que essas quantidades podem variar de acordo com sua perda hídrica individual e também com o ambiente de prática de atividades físicas. Essas são apenas algumas recomendações das últimas revisões da International College of Sports Medicine. Procure computar como “água”, apenas a água ingerida e não todos os líquidos ingeridos. Portanto, chás, infusões e outros não devem ser contados nesse número.

Os micronutrientes

No emagrecimento, é muito difícil termos micronutrientes em déficit no corpo, especialmente porque o consumo de vegetais folhosos e legumes tende a aumentar. Porém, é sempre válido que nos atentemos a possíveis perdas e, portanto, possamos supri-las adequadamente. Lembre-se que bons micronutrientes advém também de fontes animais, portanto, esse é mais um motivo para que você dê preferência às proteínas de alto valor biológico, especialmente carnes com certo teor de lipídios.

O uso de suplementos alimentares

Talvez mais do que no processo de ganho de massa muscular, durante o emagrecimento deve-se utilizar alguns suplementos alimentares a fim de suprir algumas demandas as quais, certamente não são atendidas pela dieta, especialmente quando estamos falando de praticantes de atividades físicas. Entre esses suplementos nutricionais, pode-se citar os BCAAs (favorecendo a síntese proteica e reduzindo a fadiga, especialmente pelo menor nível de carboidratos e, portanto, glicogênio), o ômega-3 (pois, dificilmente conseguimos suprir as demandas de ômega-3 por vias dietéticas), algum tipo de proteína em pó, especialmente o whey protein por suas propriedades de inibição à miostatina e também ao estímulo à síntese proteica, a Creatina (presente, por exemplo, em Venom, da DragonPharma llc.) que auxiliará a manter os níveis de glicogênio muscular e também de força muscular entre outros. No que se diz respeito a suplementos ergogênicos, o uso de alguns termogênicos como Black Viper, que aniquilará suas gorduras com sua poderosa fórmula também podem ser eficientes, tanto quanto o uso de Venom no período pré-treino, para fornecer maior disposição, força e fazer seu treino ter um rendimento ainda maior. Porém, como em toda dieta, os suplementos serão apenas complementos de uma boa base fundamentada em alimentos sólidos.

Conclusão:

Emagrecer é o sonho de muitas pessoas. Porém, muitas não conseguem consolidar esse objetivo pelo fato de aderirem a protocolos “milagrosos” ou mesmo errôneos. Portanto, este é um pequeno guia elaborado para você que tanto sonha em reduzir sua gordura corpórea e melhora seu físico e sua saúde. Lembre-se, entretanto, que toda dieta deve ser devidamente individualizada a fim de suprir as suas próprias demandas nutricionais e gerar, portanto, resultados máximos. Além disso, a prática regular de exercícios físicos é indispensável para o emagrecimento saudável e para a saúde!

Bons treinos!

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo: Manole, 2002. GUYTON, Arthur C. Fisiologia humana. 6. ed. Curitiba: Guanabara, 1988. NELSON, David L.; COX, Michael M.. Princípios de Bioquímida de Lehninger. 6. ed. Porto Alegre: Armed, 2014. HELMS, Eric R; A ARAGON, Alan; FITSCHEN, Peter J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. 2014. Disponível em: <https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20>. Acesso em: 01 out. 2016.