Como fazer um bulking limpo - Por Zuleica Rezende

 Um bulking é um conceito bastante simples que muitas vezes fica complicado demais para pessoas novas na academia.  Um bulk consiste simplesmente em comer mais calorias do que seu nível de manutenção para aumentar o ganho de massa.

 No entanto, muitas pessoas colocam calorias em seus corpos sem considerar o que estão fazendo.  Comer pizza, bolos e outros alimentos com alto teor calórico em uma "massa suja" vai deixar você se sentindo gordo e insalubre antes de cortar.

O objetivo de bulking limpo 

 O objetivo da fase do bulking em geral, é ganhar o máximo de massa muscular possível com o mínimo de ganho de gordura.  Como o seu corpo está fazendo uma dieta de alto teor calórico, você ainda aumentará o peso corporal total e ganhará alguma gordura.

 Bulking limpo é a opção mais saudável para minimizar o ganho de gordura e maximizar o crescimento muscular.  Isso trará mais benefícios à saúde geral.  Se você decidir fazer um bulk sujo e ganhar 5 kg, sendo que 4kg desse peso é massa gorda, quando você reduz, você realmente só ganhou 1 kg de músculo.

 Se você optar para bulking limpo e ganhar 5kg, talvez você acabe acumulando apenas 1,5 kg5 de gordura. Você terá  um saldo 3.5 kg de músculo quando você cortar o excesso de gordura. Isso é o que você quer obter no final. 

 A solução?  Corte a ideia de "aumento de bulk sujo" e concentre-se em um programa que permitirá que você acumule massa magra sem a gordura adicional. 

 Aqui estão as 6 regras básicas para um aumento de volume limpo para que você possa aumentar os músculos de uma forma saudável e eficaz:

1.Consumo nutricional:

 Para ganhar peso, você precisa ingerir mais calorias do que gasta.  Quando você começar a contar calorias, também precisará começar a enxergar seus alimentos divididos em proteínas, carboidratos e gorduras, o que o ajuda a fazer escolhas inteligentes sobre o combustível que está colocando em seu corpo.

Esses valores podem variar de pessoas para pessoa, mas um bom ponto de partida pode ser ingerir cerca de 40% de proteínas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras durante o dia.  Os carboidratos são mais eficazes nos dias de treinamento, onde fornecem energia.

 Antes do treino, procure carboidratos de liberação lenta, como batata doce e arroz integral.  Posteriormente, a liberação mais rápida de carboidratos é uma boa ideia para substituir rapidamente o glicogênio.

 A proteína é o nutriente mais importante para o crescimento muscular, então certifique-se de consumir cerca de 1-2g de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. 

2.Evite açúcar e alimentos processados

 Alimentos açucarados e processados como sorvete, hambúrguer e batatas fritas, ajudarão você a atingir rapidamente suas metas de ingestão de calorias, mas são terríveis para seu corpo.  O açúcar e a gordura saturada que aumentam o conteúdo calórico desse tipo de alimento são ruins para você.  Por exemplo: 1000 calorias de pizza não é o mesmo que 1000 calorias de arroz integral, batata doce, espinafre e bifes de atum.

 Em vez disso, as calorias desse tipo de alimento podem ser gastas em grãos integrais mais nutritivos, proteínas magras e gorduras boas.  Mesmo quando você está crescendo, você ainda precisa seguir um plano e uma rotina para que suas calorias nunca saiam do controle.  Não acumule gordura com junk food - tire vantagem e aproveite os alimentos saudáveis.

3.Faça aeróbico durante o aumento de volume. 

 Embora as pessoas hesitem em relação ao exercício aeróbico durante o aumento de volume, há muitos motivos para manter seu treinamento cardiovascular, mesmo quando você pretende aumentar a massa.  Evite HIIT ou outro trabalho de alta intensidade e opte por sessões de baixa intensidade ao aquecer ou terminar o levantamento de peso.  Isso promoverá a saúde cardiovascular, aumentará a recuperação e o ajudará a queimar gordura em repouso.  

4.Opte por movimentos compostos

 Os compostos são eficazes por um motivo principal: quanto mais músculos recrutados em um treino, mais testosterona seu corpo produz, o que por sua vez ajuda a aumentar a massa.  Quanto mais massa muscular você tiver, maior será o seu metabolismo. Isso tornará as coisas mais fáceis na fase de cutting.

Uma outra vantagem é que você pode levantar mais carga nos movimentos compostos do que em levantamentos isolados, o que por sua vez ajuda a promover o ganho de massa e maior queima calórica.

 Faça um pouco mais de repetições para ajudá-lo a aumentar a massa, entre 8-10 deve ajudar a aumentar a hipertrofia.

5.Garantir descanso adequado

 Os períodos de descanso são a parte mais importante do ganho de massa.  Se você vai à academia todos os dias realizando altas repetições e séries, você vai acabar treinando demais e acumulando grandes quantidades de fadiga.  Esse tipo de estado é perigoso para qualquer pessoa, pois ela será tentada a comer muitos alimentos processados ​​açucarados para ajudá-la a se manter ativa.

 Procure dormir cerca de oito horas por noite (essa quantidade varia de pessoa para pessoa) para permitir que seu corpo se recupere.  Tire dias de descanso regulares para que você só faça musculação pesada quatro vezes por semana.

6.Não faça o bulk por muito tempo

 Seu ciclo de bulking deve ser por um período predeterminado.  Se você fizer isso em fases de quatro semanas, poderá avaliar os resultados no final de cada uma e decidir se continua ou se para.

A sensibilidade à insulina do corpo diminui quando passamos dos 15% de gordura corporal, o que significa que você pode começar a ganhar gordura rapidamente após este ponto.  Uma vez que seu abdômen comece a desaparecer, você deve parar de aumentar de volume e diminuir e dar um secada. 

Ganhe mais músculos no seu Bulking comn Dr FEAAR

Um bulking de sucesso precisa de um completo suporte proteíco e de aminoácidos. Dessa forma, o nosso corpo terá a matéria prima necessária para construir músculos e manter a síntese proteíca elevada o tempo todo.