Dicas infalíveis para um bulking de sucesso! Por Isa Pereira

Por Isa Pereira

Fala galera, tudo bem?

Aqui é a Isa Pereira atleta Wellness IFBB PRO e no artigo de hoje eu trouxe pra vocês um assunto muito comentado no meio dos atletas de fisiculturismo, o famoso bulking.

Você sabe o que é?

Bulking é a fase ou o período de tempo em que nós atletas temos como objetivo o aumento de massa muscular. É nessa fase que nós construímos músculos, corrigimos nossas falhas, ganhamos peso e aumentamos nossa força.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, bulking não significa sair comendo tudo que ver pela frente ou que tem vontade, temos sim um aumento calórico porém com alimentos saudáveis pois o objetivo é construir com qualidade, ganhar peso/massa muscular porém manter o percentual de gordura controlado.

Atualmente estou em fase de bulking e separei algumas dicas infalíveis e que fazem parte da minha rotina, para ajudar você a ter os melhores resultados nesse período.

👉 Treine intenso! Faça exercícios voltados para hipertrofia.

Primeiro de tudo: treine pesado! Parece óbvio, mas não tem como ganhar massa magra sem um bom treino voltado para hipertrofia.

Nessa fase procure aumentar as cargas e o número de séries, porém é importantíssimo manter uma boa amplitude. Não adianta nada realizar os exercícios na zona de conforto, com o peso leve e os movimentos sem amplitude ideal. Hipertrofia significa sair da sua zona de conforto, dar o máximo de você no treino. Vejo muitas meninas fazendo apenas os exercícios que gostam, com pouca carga e parando quando começam a sentir aquela dorzinha muscular. Infelizmente sinto lhe informar que dessa forma você não ganhará massa muscular.

Pense que as últimas repetições serão as que irão te trazer os melhores resultados, quando você achar que não consegue mais feche os olhos e faça mais 3-5 repetições, eu posso te garantir que as últimas repetições forçadas fazem diferença.

E quanto a carga, qual seria o peso ideal para hipertrofia?

Um peso no qual você consiga atingir a falha muscular entre 10 e 12 repetições. Se você consegue fazer 12 repetições sem muito esforço (sem dor ou sem “fazer careta”) é aconselhável aumentar a carga.

Procure progredir as cargas sempre que possível, essa é a hora de você aproveitar o aumento calórico para treinar pesado.

👉 Tenha uma alimentação específica para o bulking.

Como disse anteriormente, bulking não significa comer de tudo sem ter um controle do que está sendo ingerido.

É muito importante fazer uma dieta adequada, com nutrientes de qualidade pois essa é a fase que vamos construir músculos e nosso corpo precisará de um pouco mais de calorias. 

A proteína é a principal fonte para construção de músculos, se você quer atingir a hipertrofia é essencial que consuma bastante alimentos como carne vermelha, frango, peixe, ovos e whey protein.

Os carboidratos também são de extrema importância pois irão nos fornecer energia para os treinos intensos. Utilize carboidratos como batata doce, mandioca, batata inglesa, arroz, pão integral, aveia, banana, entre outros.

Não podemos nos esquecer dos lipídios que são os alimentos ricos em gorduras boas e que devem estar presentes na dieta, pois estas são fundamentais para um bom funcionamento do nosso corpo. Utilize alimentos como azeite de oliva, gema do ovo, castanhas, abacate etc.

Nessa fase de bulking aproveite o aumento calórico e variedade de alimentos para usar sua criatividade e fazer receitas deliciosas. 

👉 Utilize suplementos de qualidade.

É de extrema importância você utilizar suplementos de qualidade durante esse período, para potencializar e acelerar os seus resultados juntamente com os treinos e a alimentação. 

Um dos meus suplementos favoritos para aumento de massa magra e força é o ATP FORCE, a creatina mais pura que existe, com certeza ela te ajudará a ter mais força e desempenho nos treinos para hipertrofia. 

Para ter uma melhor recuperação muscular, menos fadiga e aumento da síntese proteica inclua o mais completo suplemento de aminoácidos, o DR FEAAR. Eu utilizo diariamente durante o treino um scoop de cada e meu desempenho melhorou 100%, são meus aliados nessa fase de bulking.

Nessa fase é ideal diminuir o uso dos termogênicos, pois eles aceleram o nosso metabolismo e a queima de gordura. Se você quer ter mais energia para treinar e pump muscular, eu recomendo a combinação dos pré treino VENOM + MR VEINZ. Eles irão aumentar sua força, seu foco e seu pump muscular.

👉 Exercícios aeróbicos.

Muitas pessoas pensam que não é necessário fazer exercícios aeróbicos nessa fase de bulking pois aeróbicos são vistos como uma atividade que queima calorias, acelera o metabolismo e que pode até facilitar a perda de massa muscular, tudo que não queremos quando estamos nesse período. Porém as coisas não são tão simples assim e exercícios aeróbicos se forem feitos de forma moderada, podem acelerar seus resultados. Vamos entender como:

Manter o condicionamento cardiovascular em dia te permite treinar mais pesado e você poderá descansar menos entre as séries.

Fazer um exercício e se sentir SUPER cansado, sem forças, fadigado como se você estivesse corrido uma maratona não é normal. Isso pode ser falta de condicionamento.

Lembre-se, durante uma fase de bulking estamos ingerindo calorias altas e consequentemente ganhamos peso, nosso coração não distingui massa muscular de gordura. Fazer aeróbicos durante o bulking não é apenas uma maneira de aumentar a performance durante o treino, mas também auxiliar na manutenção da saúde cardiovascular.

Eu recomendo você fazer aeróbicos 2-3 vezes na semana de forma moderada (caminhada acelerada na esteira ou bike), entre 20 e 30 minutos. Se possível faça em um horário separado do treino de musculação, se não conseguir deixe para o pós treino e dos dias de membros superiores. Dessa forma acho suficiente para manter um bom condicionamento e consequentemente continuar obtendo melhores resultados. 

👉 Descanso!

Como todos nós sabemos, tão importante quanto o treino, a alimentação e a suplementação, o período de descanso é essencial para a hipertrofia muscular, pois é no descanso que evoluímos.

Nosso corpo precisa de descanso para se recuperar e consequentemente se desenvolver. Por isso é de extrema importância você ter uma boa noite de sono e um descanso adequado no músculo entre um treino e outro. Normalmente eu gosto de dar um descanso de no mínimo 48h, como por exemplo, se eu treinar pernas na quarta-feira eu volto a treiná-las apenas no sábado.

Essas foram algumas dicas básicas para você ter um bulking de sucesso e aumentar sua massa muscular. O ideal, no entanto, é que você converse com profissionais de confiança e tenha acompanhamento durante os treinos e dietas.

E lembre-se, nada é na fácil. Tudo exige sacrifícios e esforços, por isso saia da sua zona de conforte e dê o melhor de si.

Me siga no Instagram para acompanhar essa minha fase de bulking @isapereiranunes.

Um super beijo e até o próximo artigo.