O Guia Definitivo das Refeições Livres

Hoje vamos falar um pouco sobre  a técnica da refeição livre inserida em alguns protocolos. Vamos entender como o seu ídolo do Instagram, aquele seu atleta favorito, consegue comer 3 hambúrgueres, 2 pizzas inteiras, mais 5 Donuts açucarados e ainda manter o “shape” seco e trincado.

Mas seu ídolo do Instagram não te contou que aquilo é algo feito de forma programa e esporádica. Ou seja, acontece uma vez ou outra, dentro do protocolo. E o resto do tempo, todos os dias, “24/7” (twenty four seven, 24 horas por dia, sete dias da semana, como dizem aqui nos EUA), a cada minuto ele está focado, realizando sua dieta regrada, com macros modulados e muito bem pesados, seguindo à risca o protocolo de cardio e treino, e respeitando as horas de descanso. E sem dúvida alguma, esse conjunto é o que faz o abdômen desse atleta definir.

Mas Tay, por que então ele faz essa refeição do lixo?

A refeição livre, ou até dia do lixo é incluída e elaborada para que o organismo desse atleta gere uma resposta metabólica, ou seja em certos momentos faz parte da estratégia inserida no protocolo do atleta. 

Vamos entender porque algumas pessoas podem utilizar essa técnica e outras não.

Saiba que tudo pode depender de diversas variáveis, incluindo o seu fenótipo e seu objetivo dentro do protocolo.

 Primeiramente vamos entender os fenótipo, também conhecido como biotipo ou somatotipo, essas diferenças distintas foram criadas em 1940 pelo psicólogo e americano William Sheldon, que a dividiu em três tipos:

Ectomorfos são aqueles que possuem metabolismo mais acelerado, estrutura óssea pequena, capacidade menor de ganhar gordura, mas também capacidade menor de construir massa muscular.

Endomorfos são aqueles exatamente ao contrário dos ectomorfos, possuem metabolismo lento, dificuldade de conseguir definição, capacidade maior de acumular gordura corporal e maior de ganhar massa muscular.

Mesomorfos são aqueles que estão na zona de equilíbrio entre o ectomorfos e os endomorfos, possuem uma aparência atlética, ombros largos, boa quantidade de massa muscular e pouca quantidade de gordura corporal.

Isso é sempre imperativo Tay?

Não, na verdade nós somos uma mistura dos três tipos, mas normalmente existe uma predominância de um biotipo corporal. E identificar a sua predominância, ou melhor o seu “principal fenótipo” o ajudará a alcançar sua Meta de Objetivo de forma eficiente, já que existem aspectos específicos de dieta e treino que podem funcionar melhor para um fenótipo e ser péssimo para outro.

Tendo ciência da predominância do biotipo, vamos entender quem pode aplicar a técnica da refeição do lixo ou até mesmo o dia do lixo dentro da sua dieta, seja em “pré contest”, geralmente período de 10 a 12 semanas que antecede uma competição, onde ocorre a restrição calórica para baixar a gordura corporal. Ou seja em “off season”, restante do tempo, quando o atleta não está disputando competições, período de aumento da ingesta calórica, para aumento do volume / massa muscular.   

Refeiçôes Livres  no “Off Season”

Refeição Livre ou Dia do Lixo no “Off Season” são encaixadas para gerar superavit calórico acima do que o atleta já estava adotando, serve para mostrar para o físico que ele é capaz de ganhar mais peso.

É uma estratégia usada quando o peso estagna, por exemplo, o atleta em superavit calórico, comendo bem e limpo, mas não vê seu peso aumentar significativamente, um dia pesa 95kg, no outro dia pesa 95,5kg, depois 94,5 kg e 95kg novamente.

Essa é a hora do atleta realizar um choque metabólico, ou melhor, jogar uma bomba calórica sobre seu corpo. Ao receber calorias extras o corpo poderá reter parte em gordura, mas também reterá parte em glicogênio (nossa principal reserva de energia). Dessa forma o atleta aumentará o metabolismo das células musculares, mostrando para o corpo que ele é capaz de ganhar mais peso. É o dia ideal para treinar pesado!

Lucas Pinheiro e Ana Carla: Refeições livres estratégicas no Off Season

Agora uma pergunta interessante: A refeição livre ou dia do lixo no “off season” é diferente para cada biótipo?

A princípio sim! Na verdade, a inclusão da refeição livre é algo muito bem analisado pelo Coach Nutricional e pode ser utilizado por ele ou não, pois ele quem irá avaliar todas as variáveis do atleta. Mas digo a você sem dúvida, que um endomorfo (aquele que ganha peso com mais facilidade) em “off season”, a necessidade de mostrar para o corpo que o peso estagnou é bem menor que um ectomorfo.

Pode-se dizer que um atleta endomorfo em off poderia realizar uma refeição livre de 30 em 30 dias (ou talvez até um período maior).

Um atleta mesomorfo em off poderia realizar a refeição livre de 10 em 10 dias (uma pizza, um hambúrguer, ou uma ída à churrascaria por exemplo). 
Um atleta ectomorfo em off, poderia realizar uma refeição livre a cada 4 dias, e normalmente comporta realizar o dia do lixo de 10 em 10 dias (calorias densas, pela manhã, tarde e noite, alguns atletas chegam a consumir 10 a 12 mil calorias em um só dia).

Agora, interessante dizer que dieta para ganho de massa magra para ectomorfo é tensa, porque sua estrutura é slim, estrutura óssea fina, o corpo constantemente procura mantê-lo magro. Mas o ectomorfo com com disciplina, garra e determinação vai construindo sua musculatura.

Um grande aliado ao “off season” é o ATP Force que além de possuir compostos de aumentam a performance física e mental do atleta, como a creatina, a taurina e o ELEV-ATP, possui na sua formulação a betaína, que além de promover uma digestão saudável, aumenta significativamente o apetite e estimula o ganho de massa muscular magra.

Tay e o Pre Contest? Podemos incluir a refeição livre ou dia do lixo? Também pode variar conforme o biotipo?

Bem, o Pre Contest é o período que antecede uma competição, e dura normalmente de 12 a 8 semanas antes do “Grande Dia”. É aquele momento onde o atleta faz uma dieta muito regrada para posar e apresentar o shape ideal.

Longos períodos de dieta agressiva, regrada e restritiva de um atleta, faz com que seu organismo comece a se adaptar a quantidade de proteína, gordura e carboidrato que ele está consumindo, o metabolismo vai desacelerando, como o atleta está consumindo poucas calorias, o corpo começa a queimar poucas calorias também, logo o feedback da dieta começa a declinar, chamamos esse processo de Termogenese Adaptativa (processo de sobrevivência que retarda a perda de peso). E dentro do protocolo Nutricional ao se deparar com esse platô, torna-se o momento apropriado para realizar um choque metabólico.

Ao receber essa bomba calórica, o corpo para e pensa: “Opa! Ele vai começar a comer mais, então vamos gastar mais.” Logo o corpo retoma o processo metabólico de forma mais eficiente.

Transformando o atleta em uma máquina de queimar gordura. E no dia seguinte, o atleta retorna a dieta com restrição de calórica. Com esse choque metabólico, o atleta volta a queimar gordura de forma extraordinária, comendo menos, ou seja, ingerindo os macros muito bem contados para seu processo de cutting (processo de corte e definição), por isso o abdômen seco. 

O processo de Coaching Nutricional é interativo, sendo diariamente avaliado o feedback do metabolismo do atleta pelo Coach Nitricional, mas pode-se dizer que um atleta ectomorfo poderia realizar uma refeição livre uma vez na semana no período do Pre Contest.

E o mesomorfo poderia realizar a cada 15 dias para reestocar glicogênio e nutrientes perdidos no deficit calórico.

Já o endomorfo, biotipo que raramente faria refeições livres em Pre Contest, talvez a cada 30 dias. O que o endomorfo poderia realizar seria o refeed, aumentamos significativamente as calorias com foco no carboidrato, ou seja,  elevando o carbo e mantendo a proteína e a gordura, por exemplo se está com 40 g de carbo por refeição, aumentaríamos para 80g de carbo em todas as refeições do dia, é só, nada de refeição livre.

Outros benefícios da refeição livre no Pre Contest é que ela altera seu metabolismo e mantém o corpo em atividade lipolítica. A refeição livre reestoca o físico, que vem sendo depledado pelo deficit calórico de nutrientes. Por isso você já ouviu falar que alguns atletas (principalmente aqueles com fenótipo ectomorfo) ingeriram 2 lanches com batatas fritas no dia em que subiram ao palco, deixando os músculos mais cheios e densos.

Vale lembrar que a refeição livre está intrinsecamente ligada ao seu tamanho, peso, fenótipo, e deve ser muito bem planejada. A ideia é introduzir com muito cuidado as calorias extras, comendo até se sentir saciado, não é para comer até passar mal, minha dica é: Observar se no dia seguinte você se sente com a musculatura mais densa ou se você se sente mais gordo.