Quanta proteína você precisa ingerir?

Proteína é a macronutriente mais importante para quem treina e busca um físico melhor. Ponto final. Se você quer melhorar o seu físico de alguma maneira - seja tonificar, aumentar massa muscular, perder gordura, ganhar força, etc - Você vai precisar consumir mais proteína e se preocupar com alguns outros detalhes.

A boa notícia é que vamos te contar tudo nesse artigo.

O que são as proteínas

Proteínas são as moléculas da vida. Elas são o principal bloco formador dos seres vivos. Seu cabelo, sua pele, seus órgãos, seus músculos, seus vasos sanguíneos - tudo isso é feito de proteína.

As proteínas são moléculas tridimensionales formadas por aminoácidos. O que determina cada proteína é o número e sequencia específica de aminoacidos contidos nela.

Existem dois tipos básicos de aminoácidos - os essenciais e os não essenciais.

O nosso corpo pode produzir alguns aminoácidos a partir de outros. Então, se você precisar de prolina extra, o seu organismo pode produzir mais prolina a partir de serina, ou alanina.

Esses aminoácidos, que podem ser produzidos através de outros, são chamados de aminoácidos não essenciais. Mesmo que a gente não os tenha ingerido em quantidades necessárias, conseguimos produzi-los.

Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso organismo não consegue produzir através de outros. Eles precisam ser consumidos em nossa dieta. Exemplos de aminos essenciais são Valina, Leucina e isoleucina.

Ironicamente (ou não), os aminoácidos essenciais são os mais importantes nos processos de síntese proteica e construção muscular.

Por isso que você já leu tanto e já ouviu tanto a gente dizer que é vital consumir níveis adequados de proteína consistentemente.

Qual a real importância da Proteína

Quando consumimos alimentos ricos em proteína como carne vermelha, frango, ovos ou suplementos à base de proteína como Whey Protein, isso tudo é digerido.

A proteína é quebrada em aminoácidos e conduzida para o sangue. Ali, forma-se uma reserva, um pool de aminoácidos que é carregado por todo o corpo para prover tecidos que necessitam desse nutriente.

Não precisamos de aminoácidos em nossas células o tempo, por isso é importante uma oferta constante de proteína em nossa dieta.

Também precisamos de aminoácidos para produzir enzimas, hormonios, neurotransmissores, anticorpos etc. Nosso corpo simplesmente não funciona direito sem uma boa fonte de proteína.

Para a síntese proteica, construção de músculo - que é o que nos interessa - os aminoácidos são vitais. Eles são a matéria prima dos músculos e sem um aporte adequado e constante deles, nossos resultados ficam seriamente prejudicados.

Proteína também estimula a produção de glucagon, que é um hormônio que nos ajuda a emagrecer e perder gordura.

O Glucagon é um hormônio liberado quando temos baixos níveis de glicose no sangue. Ele faz com que a glicose saia das células e vá para a corrente sanguinea. Ele também atua no processo que faz com que os ácidos graxos (que formam as moléculas de gordura) saiam dos adipócitos (células de gordura) e vão para o sangue; Isso torna a queima de gordura mais fácil e eficiente.

Quanta proteína você precisa?

É um assunto que costuma gerar polêmica, mas atualmente, a ciência tem sido capaz de comprovar repetidamente a eficiência e segurança de se consumir quantidades adequadas de proteína.

Pessoas sedentárias devem consumir pelo menos cerca de 0.8 gramas de proteína por kilo de peso corporal por dia..

Porém, pessoas que se exercitam regularmente, que praticam treino com pesos de maneira intensa e buscam resultados efetivos, precisa, de mais que isso.

Para pessoas ativas, que treinam de maneira intensa e buscam os melhores resultados com rapidez na academia, o recomendado é algo entre 1,5 e 2,5 grs de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Isso garante que teremos aminoácidos suficientes para construir músculo, queimar gordura, manter nosso metabolismo ativo, manter nossos sistemas imunológico e endócrino funcionando bem.

Qual deveria ser a frequencia de consumo de proteínas?

Quando consumimos alimentos ricos em proteína, ela é digerida e os aminoácidos vão para o sangue. Ali eles circulam pelo corpo para alcançar os locais e tecidos onde são necessários.

O problema é que os níveis de aminoácidos disponíveis no sangue começa a diminuir em pouco tempo.

A quantidade ou capacidade de absorção de proteína em cada refeição depende de vários fatores e poderá ser discutida em um outro artigo. O foco aqui é mostrar que não é possível manter os níveis de aminoácidos altos no sangue por muito tempo.

Sem aminos no sangue, as células musculares, por exemplo, ficam sem materia prima para construir músculo.

E você não quer que isso aconteça. Você se esforça muito na academia pra ter um físico melhor - não pode deixar que seus resultados desapareçam por que ficou sem consumir proteína.

A mensagem que fica é que precisamos consumir proteína constantemente ao longo do dia.
Se um indivíduo precisa de consumir 200 grs de proteína por dia, não adiante ele comer um bife de meio quilo no almoço e um antes de ir para a cama.

É preciso fazer refeições mais frequentes.

Esse pode ser um problema