Quantas vezes por semana devo treinar um músculo para hipertrofia? - Por Ray Milet
Quantas vezes eu devo treinar um musculo para hipertrofia-lo? Existe um número ideal de vezes na semana?
Essa dúvida paira na cabeça de muitos praticantes de musculação em todo o mundo. A frequência na qual um musculo deve ser treinado na semana se torna por vezes um assunto bem complicado de explicar para indivíduos que tem pouca experiência na musculação, mas calma que eu vou te explicar tudo, leia até o final com atenção e eu te prometo terminar esta leitura com uma nova visão sobre divisão de treinamento.
As mulheres normalmente que mais sofrem com isso, pois naturalmente treinam mais membros inferiores que superiores, e ficam com aquela pulga atrás da orelha:
“Será que eu posso dividir meu treino de pernas em 3x na semana sendo um dia com mais foco em quadríceps, outro com foco em isquiotibiais, outro com foco em glúteo? Ou eu vou acabar catabolizando por não dar o descanso necessário?”
Essa é uma dúvida bem genuína, por sinal, pois caso haja um excesso de treino (excesso esse que é 100% individual, muito pra mim pode ser pouco pra você e vice-versa), não dará de fato o tempo necessário para recuperação tanto muscular, quanto articular. E tendo em vista que num treino de inferiores, mesmo que haja o foco em quadríceps você acaba trabalhando algo de glúteo, e m outro com foco em glúteo acaba trabalhando isquiotibiais, e assim por diante, fica difícil saber exatamente quando se deve dar uma nova sessão de treino.
Pois bem, quando damos um estímulo de treino no nosso musculo, ele sofrerá um dano em sua fibra, e esse dano causará uma redução de força.
Essa redução de força indica que o musculo ainda não está preparado para uma nova sessão de treino, por vezes essa redução da força é acompanhada também por uma dor local chamada de DMIT (dor muscular de início tardio), que também serve como parâmetro pra entender que ainda não está na hora de uma nova sessão.
Caso não esteja sentindo DMIT nem mesmo redução da força, não se preocupe com regras fixas que determinam que você necessariamente tem que descansar entre 48h a 72h, quem vai determinar isso é o VOLUME DE TREINO.
Quanto mais volume de treino for imposto, maior será o descanso necessário para a recuperação, e com o tempo esse descanso vai sendo cada vez menor, mesmo com o volume mais alto.
Então, em termos práticos, se não há dor muscular e está conseguindo progredir bem na sua força, pode ir treinar sem medo.
Agora sobre o questionamento de quantas vezes por semana é o ideal.
Bom, o que a ciência nos mostra, caros leitores, é que não importa a quantidade de vezes, se o volume de treino estiver equalizado, terão a mesma resposta na hipertrofia.
Em resumo, você já está fazendo um volume de treino adequado para a sua recuperação muscular, e decide que quer mudar um pouco, passar a treinar com mais frequência.
Você estava fazendo um total de 15 séries para o quadríceps, 15 séries para isquiotibiais, 15 séries para glúteo (isso vale para qualquer grupo muscular, ok?).
Estava dividindo isso da seguinte forma na sua semana:
Segunda feira
10 séries para quadríceps
5 séries para isquiotibiais
5 séries para glúteo
Quinta feira
10 séries para isquiotibiais
10 séries para glúteo
5 séries para quadríceps
Temos aqui um total de 15 para cada grupo por semana, correto?
E ai decidiu fazer agora da seguinte forma:
Segunda feira
15 séries para quadríceps
Quarta feira
15 séries para isquiotibiais
Sexta feira
15 séries para glúteo
Continua um total de 15 para cada grupo, correto?
O resultado na hipertrofia será I G U A L.
E qual evidência pode corroborar com essa afirmação? Várias, mas trouxe essa aqui bem bacana, que comparou treinar os grupos musculares 3x na semana ou 6x na semana.
Segue o resultado:
Pra alguns pode ser difícil identificar os resultados nessa imagem, mas explico:
Caso houvesse alguma diferença estatisticamente significativa entre treinar 3x ou 6x, teríamos um símbolo ao lado do resultado, como esses 3 que tem ao final da imagem, indicando que houve diferença positiva para o método em questão. Como podem ver, não houve!
Há diversas evidências na ciência que mostraram o mesmo resultado, ao dividir de forma equalizada na semana, seja 1x, 2x, 3x, 5x, 6x, o resultado será similar.
Aí entra um fator muito importante, preferência pessoal! Use o método que lhe agrada mais e que você se sinta mais confortável fazendo, que veja mais progressão de treino. Se gosta de treinar apenas 1x na semana com um volume maior, continue! Se gosta de fazer 3x na semana com um volume mais diluído, CONTINUE! O fator chave na escolha da frequência é fazer de uma forma que você se sinta bem.
