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O Universo de Hollywood e o universo do culturismo têm algo em comum – Músculos. Essa ligação e sobreposição dos dois mundos sempre ocorreu, mas tem sido muito forte nas últimas quatro décadas.

Quando Arnold começou a estrelar filmes de ação como "Conan" e ”O Exterminador do Futuro”, as portas se abriram para os atores com físicos extraordinários, o público aprovou e isso virou uma tendência que dura até hoje.

Nos anos 80, Stallone veio junto com Arnold. Depois tivemos Van Damme, Dolph Lundgren. Vin Diesel, Jason Stathan e Dwayne “The Rock” Johnson vieram na sequência.

Em todos esses filmes, havia algo em comum - o foco nos braços. No mundo real, nem sempre vamos poder sair por aí sem camisa para mostrar o shape, mas os braços - eles estarão sempre à mostra e sempre serão o primeiro ponto de atenção no seu físico.

Isso finalmente nos trás ao desfecho dessa longa introdução. O grande ponto nisso tudo é que os braços são pontos fundamentais em um físico bem estruturado e desenvolvido. É desnecessário dizer que é importante manter o balanço e proporção entre todos os grupos musculares. Mas o foco hoje é braço, mais precisamente tríceps.

O Triceps

O tríceps é um grupo muscular geralmente negligenciado por alguns. Os homens têm a impressão de que tendo bíceps bem desenvolvidos já é o suficiente.  As mulheres, de uma forma geral, até treinam tríceps na tentativa de “tonificar” aquela região – mas quase nunca treinam pesado o suficiente para atingir bons resultados por receio de que seus braços fiquem muito grandes. Não se preocupem garotas. Não é bem assim.

O tríceps provê cerca de 2/3 do volume muscular do braço. É um músculo bem mais volumoso que o bíceps. Nos homens, ele vai ajudar a dar mais volume e esticar as mangas da camiseta. Nas mulheres, ele ajuda a dar um visual mais harmônico e enxuto nos braços.

A discussão sobre qual seria o melhor tipo de treino ou quais os melhores exercícios sempre vai existir. 

Um exercício que sem dúvida deveria fazer parte do arsenal de qualquer pessoa que treina seriamente com pesos é o tríceps coice com halteres. Ele é um exercício muito simples, mas que trás alguns segredos essenciais para sua boa execução.

O tríceps é um músculo que tem três cabeças – cabeça longa, cabeça medial e cabeça lateral – que se unem e convergem em um tendão único logo acima do cotovelo e se inserem na ulna (um dos dois ossos longos do antebraço), logo abaixo do cotovelo.

As cabeças medial e lateral se inserem no úmero, a cabeça longa se insere na escápula. O fato da cabeça longa estar inserida abaixo do cotovelo e logo após a articulação do ombro, na escápula  confere a ela uma propriedade distinta das outras duas. Sua contração e grau de ativação irão variar de acordo com a posição do braço em relação ao ombro. Ou seja, se os seus braços estiverem alinhados com seu tronco, como em um exercício de tríceps na polia, a cabeça longa é ativada de certa maneira. Se os seus braços estão formando um ângulo de 90° com seu tronco, como no tríceps testa, a cabeça longa é ativada de forma diferente. Se os seus braços estão elevados, como no tríceps francês, a cabeça longa novamente sofrerá um tipo diferente de estímulo.

Estou tentando ser o mais simplista e sucinto possível aqui. Poderíamos nos aprofundar nesse tema e discutir por páginas aqui. Mas não é o foco desse texto. Antes de discutir o exercício em questão, vou falar sobre outro ponto fundamental na compreensão do tríceps coice.

- A insuficiência ativa 

Para que eu possa explicar e detalhar bem o tríceps coice, é preciso que estejamos familiarizados com o termo “Insuficiência Ativa”. Resumidamente, a Insuficiência Ativa de um músculo ocorre quando tal músculo está tão encurtado durante uma contração voluntária que ele perde a tensão. Você sente a contração de uma maneira forte, quase uma câimbra, mas no final das contas, a tensão no músculo alvo é perdida.

Faça o teste – com o punho cerrado e o braço ao lado do tronco, estenda seu cotovelo ao máximo. Segure assim enquanto tenta levar sua mão para trás a para cima ( como em um movimento de se preparar para dar a tacada com um taco de sinuca, mas sem dobrar o cotovelo). Sentiu a contração fortíssima, desconfortável até?


Tríceps coice sem segredo

O tríceps coice tem algumas variações. Ele pode ser feito com um braço por vez, ou com os dois simultâneos. Também é possível realizá-lo no cabo, o que muda significativamente o braço de resistência e função do exercício. Esse é outro assunto que tornaria o texto longo demais e deverá ser discutido em outro artigo.  Vamos simplificar e falar do tríceps coice tradicional, com halteres e unilateral.

A posição inicial

Apoie o joelho esquerdo em um banco e se curve a frente, apoiando a mão esquerda também sobre o banco, de modo que suas costas fiquem paralelas com o chão. A perna direita fica apoiada no chão o tempo todo. Segure o halter com a mão direita e posicione o braço na linha do tronco, na verdade, lute para manter o cotovelo um pouco acima da linha do tronco durante toda a série.

Comece o exercício estendendo o braço até que ele esteja bem perto de sua extensão máxima. Não é necessário nem saudável que se “estique” o braço até o limite. Segure na posição de contração por dois segundos e desça lentamente até que o antebraço fique perpendicular com o chão. Ao terminar a série com o braço direito, inverta a posição e faça a série com o braço esquerdo. Sempre tente começar com o seu braço mais fraco.

Pontos importantes 

O primeiro ponto a se notar é a importância de se manter o cotovelo elevado durante toda a série. Nessa posição, a cabeça longa do tríceps fica bem contraída, entra em Insuficiência ativa e não consegue gerar tensão suficiente.  Isso acaba recrutando em um grau muito maior a cabeça medial e principalmente a lateral.

Outra observação é em relação à biomecânica. É importante manter o braço paralelo com o chão, ou um pouco mais elevado para otimizar a alavanca. Nessa posição aumentamos o braço de resistência e se impõe mais tensão durante todo o arco de movimento. Na posição de alongamento – com o antebraço perpendicular ao o chão – o halter está logo abaixo do cotovelo (ponto de apoio da articulação) o torque de resistência gerado nesse momento é zero. À medida que vamos estendendo o braço e nos aproximando da contração máxima - com o braço quase completamente  estendido – o braço de resistência vai aumentando ao longo do movimento até que chega em seu comprimento máximo na parte final da repetição.

Se permitirmos que o braço desça e se posicione abaixo da linha do tronco, perdemos tensão muscular e amplitude de movimento – o movimento fica mais curto.

Imagine que na posição correta, o antebraço sai da posição perpendicular com o chão e descreve um arco de praticamente 90° até a posição final.  Se o braço descer, e fica abaixo da linha do tronco, o antebraço ainda sairá da posição perpendicular com o chão, mas acabará descrevendo um arco menor que 90° até chegar na posição de extensão quase completa do cotovelo. Além disso, o braço de resistência no final do movimento será menor, o que irá gerar menos tensão no músculo.

O tríceps coice é um exercício que parece simples, mas acaba sendo complexo se quisermos extrair o máximo de resultado dele. Não é o tipo de exercício no qual vamos poder usar uma tonelada de carga. Prefiram usar cargas mais leves, que permitam a execução perfeita do exercício e procure aproveitar ao máximo cada repetição.

Fazendo tudo isso, o tríceps coice se tornará um de seus melhores amigos na busca por um físico melhor!

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