Treinos muito longos podem te prejudicar?

Geralmente quando sabemos que algo é bom e gera um resultado positivo para a gente, acabamos acreditando que se fizermos mais daquilo, os resultados serão ainda melhores.

Um exemplo disso são os nossos treinos. Quando nos exercitamos com regularidade, percebemos rapidamente mudanças positivas em nossa aparência, condicionamento e autoestima.

É nesse momento que a motivação começa a disparar e uma voz na sua cabeça começa a dizer: “Faça mais! Faça mais!”

Se estamos treinando e tendo bons resultados, fica meio óbvio que se treinarmos ainda mais, teremos ainda mais resultados. 

Será que isso realmente é verdade? Qual a duração ideal do seu treino? Como fazer para termos condições de treinar pelo menos, um pouco mais?

Vamos responder tudo para vocês nesse artigo do Dragon Blog !


Treinos mais longos, Mais resultados?

Infelizmente nem sempre é assim.  Os resultados de nossos treinos dependem da nossa capacidade de recuperação. Não adianta treinarmos mais do que somos capazes de recuperar.

Mas antes de prosseguir nesse artigo, precisamos esclarecer algo.

Como devemos medir a duração de nossos treinos? Pelo tempo? Ou pelo volume de trabalho que realizamos naquele treino?

Mais importante que a duração em minutos do treino, é o volume de trabalho que você realiza nele.

Vou dar um exemplo - Um determinado treino de pernas pode ter 5 exercícios com 4 séries cada exercício. Teremos um total de 20 séries nesse treino.  Se fizermos intervalos de 1 minuto entre séries, talvez esse treino tenha a duração de 45 minutos.

Se fizermos intervalos de 3 minutos, esse treino vai durar quase 90 minutos. O treino foi mais longo, mas o intervalo longo possivelmente tirou a intensidade do treino. Dependendo do seu objetivo ou condição física, isso pode ser benéfico ou não.

Por isso, quando falamos em treinos com pesos, o métrica que deveríamos usar é o volume de treino - que quase sempre pode ser entendido com número séries realizadas.

É claro que quanto maior o volume de treino, maior o número de séries, mais longo em minutos será esse treino - mas esse tempo pode variar radicalmente dependendo do tempo de seus intervalos.

A mensagem que fica aqui é que nem sempre (quase nunca) a duração em minutos de um treino de musculação é um parâmetro adequado de comparação.

Por que não devemos simplesmente aumentar o nosso volume de treino:

Sempre que realizamos um treino com pesos, ou fazemos algum tipo de atividade física intensa, acabamos utilizando e sobrecarregando 4 sistemas básicos em nosso organismo:

-Sistema Muscular

-Sistema Nervoso

-Sistema Imunológico

-Sistema Hormonal

Cada um desses sistemas suporta um volume de treinos diferente e cada um deles tem uma capacidade de recuperação diferente.

Não adiantaria, por exemplo, fazermos treinos super intensos e longos diariamente, pois, mais cedo ou mais tarde, nosso sistema nervoso vai parar de responder, nosso sistema imunológico vai parar de funcionar corretamente etc..

Portanto, se aumentarmos demais o volume de treino, ao invés de aumentarmos os nossos resultados, vamos passar a não ter resultados e pior, corremos riscos de lesão.

Mas eu posso aumentar o volume  dos meus treinos?

Em alguns casos, pode.  Assim como treinar demais não vai permitir que você tenha resultados, treinar de menos também não.

Precisamos atingir um limiar mínimo de estímulo para termos algum resultado.  A partir daí, temos espaço para aumentar o volume e intensidade do treino até o ponto onde nosso organismo consegue se recuperar.

Existe esse intervalo ideal de volume de treino,  no qual teremos os melhores resultados.  Esse intervalo ideal de volume é quando temos estímulo  grande o suficiente para gerar resposta de hipertrofia mas não tão grande a ponto de gerar uma fadiga extrema e impactar negativamente nos seus próximos treinos.

Em outras palavras, podemos afirmar que quanto mais treinamos, mais estímulos de hipertrofia geramos. Mas temos um limite para isso, que é a nossa capacidade de recuperação.

É claro que esse assunto é um pouco mais complexo e estou mostrando para vocês de uma forma simplificada e direta. Caso haja interesse, faço um artigo mais aprofundado sobre volume de treino.

Nas figuras abaixo temos uma representação gráfica disso. A Figura A mostra o intervalo ideal de volume de treino. Tudo o que for feito dentro daquele intervalo, vai gerar progressivamente mais resultados. Se fizer mais do que o limite, a sua capacidade de recuperação será ultrapassada e os resultados começam a ir embora.

Por esse gráfico percebemos que se o seu volume/duração do treino estiver perto do início do intervalo ideal, sim, você pode aumentar a duração/volume do seu treino. Isso vai permitir que você tenha mais estímulo sendo gerado, o que traz resultados mais rápidos. 
Mas como dissemos, esse volume de treino é limitado pela nossa capacidade de recuperação.

A Figura B mostra um intervalo ideal de volume bem maior. Ou Seja, a pessoa na situação da figura B pode treinar mais do que a pessoa da Figura A.

Quando você cria um ambiente no qual você se coloca em uma posição na qual você tem a capacidade de treinar mais, você acelera seus resultados, tem maior estímulo de hipertrofia, é capaz de queimar mais calorias etc.

Como fazer isso?

Diversos fatores influenciam na capacidade de recuperação. Idade, Níveis Hormonais, Stress, Capacidade física, Sono, Nutrição adequada etc.

Alguns desses fatores, como idade, não podem ser manipulados, mas outros fatores como Sono e nutrição podem.

O Primeiro conselho aqui é regule seu sono. Se esforce e se programe para dormir pelo menos 6 horas por dia. O ideal são 8 horas. Faça o teste. Vá dormir ou ou duas horas mais cedo por duas semanas e você vai perceber que seus treinos serão bem melhores.

O segundo conselho é usar uma combinação de suplementos que irão aumentar a sua capacidade de recuperação e otimizar as suas sessões de treinos.

O Primeiro suplemento é o Dr Feaar, da Dragon Pharma. Dr Feaar é um suplemento que contém a matriz completa com os 9 aminoácidos essenciais, incluindo os BCAAs.
Os Aminoácidos essenciais, em doses efetivas como as do Dr Feaar, aumentam a sua capacidade recuperação, pois aceleram e aumentam a síntese proteica, melhora a captação de glicose e diminui a degradação muscular,  fazendo com que seu corpo se transforme em uma máquina anabólica.

Além disso, o Dr Feaar conta com o novo ingrediente Peak02 para fornecer a solução abrangente para prevenir a degradação muscular, aumentando a capacidade de treinamento e acelerando a recuperação pós treino.

O outro componente desse combo é o ATP Force, um suplemento à base de creatina , Taurina e Betaína.  O ATP Force fornece doses comprovadas da mais pura creatina para que seus treinos sejam mais intensos.

A Betaína inibe a desidratação muscular, ou seja, ela faz com mais água vá para o músculo, o tornando mais volumizador e anabólico. Estudos demonstraram que a Betaína aumentou marcadores de síntese proteica e baixou o cortisol em 15% quando comparado ao grupo placebo.