2 Treinos para os seus braços crescerem como nunca

Juntamente com o peitoral, os braços são o maior cartão postal de um físico. Não tem nada melhor no mundo do que sentir as mangas da camiseta apertadas, parecendo que vão se rasgar a qualquer momento.

Também há poucas sensações no mundo melhores do que um pump excepcional nos braços.

Mas Ainda existe muita desinformação e muitas dúvidas sobre treinamento de braços. Qual divisão utilizar, quantas vezes treinar por semana, quais exercícios e técnicas?

Nesse artigo nós vamos resolver esse problema para você e sugerir dois treinos para que seus braços cresçam como nunca.

Divisão e Frequência de Treino


A primeira coisa que eu sugiro é que você se programe para passar umas semanas priorizando seus bíceps e tríceps. Para que isso aconteça, é preciso treinar com um pouco mais de frequência (número de treinos por semana) e ter uma divisão que priorize seus braços.

Tanto bíceps quanto tríceps são músculos relativamente pequenos (compare o tamanho de seu bíceps com os seus dorsais, ou quadríceps e perceba isso) - por isso eles têm uma taxa de recuperação alta. Eles se recuperam rapidamente desde que haja repouso adequado e suplementação/alimentação estejam 100% no ponto.

Por isso, nós vamos treiná-los duas vezes por semana. Uma vez em seu dia dedicado, onde só faremos biceps e triceps e uma segunda vez junto com outros grupos musculares.

A divisão será assim:

Dia 1 - Biceps e Triceps
Dia 2 - Pernas
Dia 3 - Descanso
Dia 4 - Peito e triceps
Dia 5 - Ombros e biceps
Dia 6 - Costas
Dia 7 - Descanso


Frequência de Treinos

A frequência aqui é alta. Você vai treinar biceps e triceps diretamente duas vezes por semana Diversos estudos vêm demonstrando que desde que o volume seja adequado, ter uma frequência de treinos maior é totalmente sustentável e até desejável.

É desejável pois você precisa fazer menos séries por treino e teoricamente, você aproveita mais cada série pois está mais descansado na maior parte delas.

Imagine que você tem que fazer 16 séries por semana de um grupo muscular qualquer. Se você fizer um treino com as 16 séries de uma vez só, é muito provável que a partir da 11º ou 12º série você já esteja bem fatigado (a menos que seu nome seja Big Ramy) e o rendimento/aproveitamento das últimas 4 ou 5 séries será bem abaixo do esperado.

Porém, se dividirmos essas 16 séries em dois dias de treinos - com 8 séries cada dia, tudo muda. Você vai conseguir arrebentar e dar 100% de foco naquelas 8 séries. No próximo treino, alguns dias depois, você vai encarar mais 8 séries, com aquele grupo muscular recuperado e pronto para trabalhar com a intensidade máxima novamente.

Os Treinos

São dois treinos diferentes.Um focando em superséries e estímulo metabólico e um segundo treino focando em exercícios básicos, alguns multiarticulares, que permitem mais sobrecarga para dar um estímulo tensional.

Meu conselho é que faça cada um deles por um período de 6 a 8 semanas e depois troque.

Esses treinos são sugestões, o número de séries teoricamente se encaixa para pessoas intermediárias em treinamento. Se você é iniciante, pode fazer, apenas garanta com um Profissional de Educação Física que a execução dos movimentos está perfeita. Talvez seja necessário diminuir um pouquinho o número de séries.

Para os avançados, que já treinam consistentemente por alguns anos, possivelmente um aumento de 20 a 30% no número de séries é totalmente viável.

Todos os treinos começam com bíceps, mas se você precisa dar foco em triceps, apenas inverta essa ordem e comece com os tríceps.

Como falamos acima, nessa divisão de treinos nós temos um dia dedicado para braços. É o primeiro treino da semana. Nos dias seguintes, o bíceps volta a ser treinado com ombros e o tríceps volta a ser treinado com peito.

Não vou sugerir exercícios para outros grupos musculares, pois isso tira o foco do artigo e o deixaria muito longo. Em artigos futuros, certamente discutiremos outros músculos.

Treino 1 - Super braços com Superséries

Dia 1 - Braços

1A- Rosca Direta Barra 3 x 12
1B- Triceps Pulley 3 x 12

2A- Rosca Scott Barra 3 x 10
2B- Triceps Testa 3 x 10

3A- Rosca Inclinada 45° 3 x 12
3B- Triceps Corda 3 x 12

Dia 4 - Peito e Triceps

Faça o seu treino de peito normalmente e use esses exercícios de tríceps:

1-Triceps Pulley 3 x 12
2- Triceps Testa 3 x 10
3- Triceps corda 3 x 12

Dia 5 - Ombro e Biceps

Faça o seu treino de Ombros normalmente e use esses exercícios de bíceps:

1- Rosca Direta Barra 3 x 12
2- Rosca Scott Barra 3 x 10
3- Rosca Inclinada 45° 3 x 12

Use um intervalo de 50 - 60 segundos entre as séries.
Esse treino é realizado todo em super séries. Por exemplo, assim que você termina a série de rosca direta barra, tem que começar a série de tríceps pulley imediatamente. Apenas terminar a série de tríceps, você descansa cerca de 50-60 segundos.

Esse tipo de treino é excelente para dar um estímulo metabólico. Também ajuda muito quem tem pouco tempo para treinar ou está com algum tipo de lesão - pois sem tanto descanso você terá que usar cargas reduzidas.

Mesmo assim, super series são uma técnica de intensidade muito utilizada e certamente vão trazer novos ganhos para os seus braços.

Os pumps aqui serão gigantescos. E para trazer um pump ainda maior, recomendo o uso de Mr Veinz logo antes do treino.



Treino 2 - O Poder da Sobrecarga

Dia 1 - Braços

Biceps:

1- Rosca direta Halteres 3 x 10
2- Rosca Scott no cabo 3 x 12
3- Rosca Martelo 3 x 8

Triceps:

1-Triceps Testa Inclinado 45º 3 x 12
2- Supino fechado 3 x 8
3- Mergulho no banco 3 x 12

Dia 4 - Peito e tríceps 

Faça seu treino de peito e use os exercícios de tríceps:

1-Triceps Testa Inclinado 45º 3 x 12
2- Supino fechado 3 x 8
3- Mergulho no banco 3 x 12

Dia 5 - Ombros e bíceps -

Faça o seu treino de ombros e use esses exercícios de bíceps:

1- Rosca direta Halteres 3 x 10
2- Rosca Scott no cabo 3 x 12
3- Rosca Martelo 3 x 8

Nesse treino escolhemos movimentos que permitem o uso de cargas maiores. Principalmente para os triceps.

Usamos mais exercícios multiarticulares, que permitem mais sobrecarga, nos tríceps pois eles são proporcionalmente mais volumosos que os bíceps. Estima-se que dois terços do volume do braço seja relativo ao tríceps.

Outro fator nesse caso é anatomia músculo-tendínea. O tríceps tem inserções e tendões muito mais adaptados para gerar grandes forças.

O bíceps tem tendões muito resistentes, mas tanto os dois tendões proximais (no ombro) quanto o distal (no cotovelo) apesar de serem muito fortes, tem formato de cabo, com uma área de inserção menor. Ou seja, existe mais força sendo gerada em uma área menor do osso e tendões. Isso tende a facilitar as lesões.

Pense, as lesões de ruptura de tendão do bíceps são muito mais frequentes do que as de tríceps.

Ainda usamos uma seleção bem interessante de exercicios de biceps, que permitem cargas um pouco mais elevadas com mais segurança.


O que é preciso para aumentar os braços

-Treinos específicos
-Variar estímulos
-Dar suporte à hipertrofia muscular.

Seu esforço nos treinos não vai adiantar nada se você não der suporte adequado para hipertrofia. Por isso é preciso ingerir as calorias e proteína necessárias além de suplementar de acordo com esse objetivo.

Minha sugestão é usar ATP Force para volumizar a musculatura, um bom pré-treino como o Mr Veinz para garantir a intensidade e IsoPhorm para reparação muscular. Todos esses produtos você encontra aqui no site Dragon Pharma Brasil.

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