3 Exercícios Essenciais de Costas

Nada define mais um físico completo do que dorsais bem desenvolvidas. Até uns anos atrás, tudo que se se queria era ter um peitoral cheio e bíceps grandes.

Hoje as coisas são um pouco diferentes e o público em geral está muito mais consciente a respeito de um físico completo. Não importa se você seja homem ou mulher, costas bem trabalhadas e desenvolvidas na medida certa darão um aspecto muito mais completo e estético ao seu físico – seja no dia a dia, na praia ou no palco.

Dividindo para ganhar

As costas são o grupo muscular mais complexo na hora de se programar e desenvolver um treino. São vários músculos, cada um desenvolvendo papéis diferentes, em diferentes ângulos e direções. Pequenas mudanças na inclinação do tronco ou no movimento das escápulas podem significar alterações bem grandes na área estimulada.

Basicamente, podemos dividir as costas em 3 regiões. A região superior, que consiste do trapézio, rombóides, musculatura do ombro como deltóide posterior e redondo maior.

A região medial, que é formada basicamente pelos grandes dorsais, que são músculos bem volumosos.

A região inferior, que quando está bem desenvolvida e seca o suficiente, é chamada por muitos de “Árvore de Natal”.
Essa região é basicamente formada pela musculatura eretora da espinha – que é um conjunto de duas colunas de músculos que seguem paralelamente à coluna vertebral, uma de cada lado – desde a pelve até a base do crânio.
São músculos profundos, cobertos por outros músculos na região superior e medial das costas. Na região inferior das costas, os eretores da espinha são recobertos apenas pela fáscia toracolombar – uma camada de tecido conjuntivo que serve de inserção dos grandes dorsais na coluna. Por isso, seu contorno, quando bem desenvolvida, é bem visível nesta região – conferindo um aspecto espesso.

É justamente essa região inferior que quase sempre está menos desenvolvida nas pessoas em geral.

Apesar de fazermos essa divisão de regiões, praticamente todos os exercícios de costas vão trabalhar as três áreas em conjunto. Porém, alguns vão ter mais ênfase em região do que outros. O ponto importante é entender que não podemos trabalhar cada região de maneira totalmente isolada. Nesse artigo, vamos ver um exercício com ênfase para cada região das costas. Isso vai te ajudar muito, pois te dará um ponto de partida para entender melhor como fazer um treino de costas completo, que vai deixar seus dorsais proporcionais.

1- Puxador frente com pegada aberta

Esse é um dos básicos do treino de costas. Uma barra longa, uma polia e pronto. É possível fazer quase um treino de costas em uma polia. Mas variedade é um ponto chave e devemos ter isso mente.

Muitos dizem que a barra fixa é um exercício fantástico para as costas. Com certeza é, mas existem alguns detalhes que não podem ser supridos com a barra fixa e situações nas quais ela não é a melhor opção.

Primeiro que o peso é fixo e determinado pelo seu peso corporal. Embora esse obstáculo possa ser ultrapassado com alguns ajustes – não é a melhor opção. O puxador na polia permite que a gente ajuste a carga progressivamente – que se use uma carga menor para aquecer etc. Se uma pessoa é muito forte, o seu peso corporal será pouco para gerar uma resistência adequada aos objetivos do treino e o esforço dentro de um intervalo de repetições certamente será menos que o ideal. Se a pessoa está pesada demais, ou não tem a força ainda – a barra fixa ficará muito pesada e a pessoa fará bem menos repetições do que o proposto ou terá uma qualidade de execução / ativação muscular bem baixa.

A largura da pegada na barra deveria ser um pouco maior (cerca de 10 a 15 cm mais aberta de cada lado) do a largura dos ombros. Existe o mito de que quanto mais aberto se pega, mais largura de dorsal se ganha. Esse é um equívoco. Quanto mais aberto pegamos, menor é a amplitude de movimento, menor é a tensão em uma posição mais alongada do músculo por que simplesmente não se consegue alongar muito o músculo.

Com a largura da pegada bem definida, puxe a barra na direção da parte superior do seu tórax. As escápulas devem se movimentar junto com os braços. Enquanto você puxa a barra, lute para descer as escápulas e espreme-las uma contra a outra.

Na posição de contração máxima, a barra deveria estar na altura do seu queixo (ou um pouco abaixo disso), seus cotovelos diretamente abaixo das mãos e as escápulas baixas e espremidas uma contra a outra. Segure a contração por dois segundos e suba.

Na fase de alongamento, suba a barra enquanto permite que suas escápulas subam também. Evite estender (esticar) completamente seu cotovelo, pare um pouco antes. Sme perder a tensão, repita.

Esse movimento estimula bem a parte superior e medial das costas, com ênfase na parte medial, pois os grandes dorsais fazem grande parte do esforço aqui. Nesse tipo de movimento, as fibras mais laterais do grande dorsal são muito solicitadas e poderemos notar um grande desenvolvimento da borda inferior do dorso e da região lateral dele, que dará um aspecto mais largo às suas costas.

2- Remada Curvada com barra

Um exercício cujo foco é a parte superior das costas, porém a parte medial (grandes dorsais) e inferior (podemos dizer que todos os eretores da espinha são muito exigidos aqui, para manter a postura correta durante o exercício) são muito exigidos e isso faz a remada curvado com barra um dos melhores exercícios para as costas e certamente a melhor escolha de exercício de costas, caso você tenha acesso apenas a uma barra e anilhas.

Com os joelhos semi-flexionados, segure a barra com a distância entre as mãos sendo igual à largura dos ombros. Tente manter o seu o tronco o mais perto possível de uma posição paralela ao chão. Preserve as curvaturas da coluna e o quadril em anteversão (Bumbum empinado, para usar um termo mais singelo).

Realize a remada puxando a barra na direção do seu umbigo enquanto luta para manter os cotovelos o mais perto do tronco possível. Durante o movimento, as escápulas devem ser espremidas uma contra a outra da maneira mais forte possível. Pare a barra alguns dedos antes de tocar o abdômen. Segure a contração por dois segundos, realize a parte negativa (excêntrica) do movimento.

Durante a descida da barra, não deixa a barra se distanciar de você. Se formos olhar o movimento de lado, a barra deveria descrever uma trajetória em linha reta para cima e para baixo.

Existem diversas variações desse exercício – pegada mais aberta, pegada invertida (imortalizada por Dorian Yates), com a barra se dirigindo na direção das coxas na fase positiva do movimento (descrevendo uma trajetória curva, quando olhamos o movimento lateralmente). Todas elas podem ser usadas no momento certo. A intenção aqui é mostrar o movimento básico, que irá ajudar na grande maioria das situações.

A remada curvado com barra e as variações de remadas são especialmente úteis para as mulheres, pois dão espessura e definição na região dorsal sem necessariamente aumentar a largura das costas.

3- Deadlift – Levantamento Terra

Esse é um dos melhores e mais básicos exercícios que se pode fazer na musculação. Ele é tão complexo que um livro inteiro poderia ser escrito sobre ele.

O Deadlift é o melhor exercício para se criar espessura e aquele aspecto tridimensional nas costas. Além disso, ele também trabalha muito a região de posteriores de coxa e glúteos – sendo uma das melhores ferramentas para esse grupo muscular também.

Como o terra é um movimento que nos permite usar cargas mais elevadas, o nível de tensão muscular atingido é muito grande e isso estimula fortemente a síntese proteica e hipertrofia muscular.

Nem todo mundo foi feito para fazer o Deadlift. Pessoas com pernas mais compridas e braços mais curto costumam ter bastante dificuldade em realizar esse movimento com perfeição. A saída aqui é – usar steps ou caixas de 15 – 20 cm embaixo das anilhas para que a barra fique em uma posição mais alta do que normalmente ficaria se estivesse no chão.

Inclusive, quando o foco é trabalhar as costas com o Deadlift (Levantamento Terra), é muito indiciado que se use essas caixas ou steps de 20 cm de altura para que as pernas sejam menos utilizadas.

Monte uma barra com a carga adequada. Os pés ficam numa distância de aproximadamente a largura dos ombros. Fique bem próximo da barra, Segure a barra com uma pegada mista (uma mão com a palma virada para a frente, a outra com a palma virada para trás.)
É importante que sua canela esteja praticamente perpendicular com o chão, suas costas com as curvaturas fisiológicas preservadas, quadril para trás. Se olharmos o movimento lateralmente, os ombros sempre ficarão acima da barra, nunca a frente da barra.

Antes de iniciar o movimento, puxe a barra contra a sua perna. Para iniciar o movimento empurre o chão para baixo, como se fosse fazer um leg-press, enquanto tenta puxar a barra para cima usando o seu tronco.

No final do movimento, quando seus joelhos e quadril estiverem estendidos (esticados) completamente, se certifique de puxar a barra na direção da sua coxa e empurra a barra para a frente com o quadril, para ativar ainda mais o glúteo.

Na fase excêntrica, desça a barra girando o quadril, mantendo os joelhos semi-flexionados (como se estivesse fazendo um stiff) até que a barra ultrapasse seus joelhos. Nesse momento, jogue o quadril para trás e flexione os joelhos até as anilhas tocarem o solo , ou as caixas/steps.

Conclusão

Esses foram os três exercícios mais básicos de costas. Como disse acima, existem diversas variações de cada um deles. Essas variações devem ser incluídas em seus treinamento, já que movimentos diferentes estimulam/recrutar fibras musculares diferentes.

A ideia aqui era mostrar quais são os 3 movimentos que podem te ajudar muito e como eles devem ser realizados. Lembre-se sem de usar uma carga adequada, execução perfeita e de contrair a musculatura alvo de maneira consciente o mais forte possível.