3 Regras para Panturrilhas Incríveis - Por Isa Pereira

Fala galera, tudo bem? Aqui é a Isa Pereira atleta Wellness Pro e Personal Trainer nos Estados Unidos, no artigo de hoje eu trouxe um assunto muito pedido por vocês lá no meu Instagram: Dicas para desenvolver as panturrilhas!

 

 

Muitas pessoas acreditam que para ter as panturrilhas bem desenvolvidas é necessário uma genética privilegiada, de fato uma boa genética irá acelerar seus ganhos nessa musculatura, mas isso não quer dizer que você que não nasceu “privilegiado” não poderá ter panturrilhas super desenvolvidas. 

É verdade que não é fácil chegar lá, as panturrilhas realmente são uns dos músculos mais difíceis de serem trabalhados e desenvolvidos. Mas tudo é possível quando se tem dedicação, paciência e trabalho duro. 

 

As panturrilhas trabalham o dia todo, a cada passo que você dá, cada degrau que você sobe ou desce. É um músculo extremamente resistente e que necessita de um trabalho árduo para se desenvolver. 

Elas se movimentam o tempo inteiro, estão acostumadas com esforços e por esse motivo você tem que sair da sua zona de conforto se quiser ter algum resultado. Você não pode pegar leve no treino porque infelizmente dessa maneira nada irá mudar. 

Sempre que for treinar panturrilhas lembre-se, elas sustentam seu corpo, te ajudam na locomoção, estabilidade e estão acostumadas a trabalharem duro o dia inteiro, por esse motivo quando você chegar na academia você tem que estar disposto(a) a acabar com ela, dar o seu melhor no treino e não desistir quando começar a sentir o músculo dolorido. 

Você tem que tira-la da zona de conforto e ir além do que ela está acostumada. As últimas repetições são importantíssimas e tem uma frase do mestre Arnold Schwarzenegger que sempre uso como motivação:  As últimas três ou quatro repetições são as que fazem o músculo crescer. Essa área de dor classifica alguém que é um campeão de alguém que não é.” Lembre-se dessa frase sempre que pensar em desistir. 

Separei algumas dicas e exercícios que com certeza irão acelerar seus resultados nos os treinos para panturrilhas.

 

1- Se dedique aos treinos de panturrilhas!

 

A panturrilha assim como qualquer outro músculo precisa de um treino e dia específico para treiná-la. Por ser um músculo pequeno e que se recupera de forma mais rápida, é aconselhável que você treine de 2 a 3 vezes na semana e faça 3 a 4 exercícios para panturrilhas por treino. 

Faça exercícios em pé e sentado pois a panturrilha é formada por dois grupos musculares principais, músculo solear: é o músculo que fica por baixo, na parte mais interna da panturrilha, mas é o que dá maior volume. Esse é o músculo mais curto da panturrilha e é favorecido por exercícios que são realizados sentados; 

Músculo gastrocnêmio: é o músculo mais superficial que está dividido em duas partes, que dão a conhecida forma da panturrilha. Esse é o músculo mais longo da panturrilha e é trabalhado melhor quando se faz exercícios em pé. Entendeu a importância de fazer das duas formas?

 

2- Faça exercícios isolados para panturrilhas

 

Fazer exercícios específicos para determinado músculo garante um resultado muito melhor e por isso separei alguns dos meus exercícios favoritos e que fazem parte da minha rotina no treino de panturrilhas:

 

☑️ Panturrilha em pé: 

 

Esse exercício é simples e um dos mais realizados dentro das academias, normalmente é utilizado como forma de acostumar o músculo ao movimento. Você poderá fazer esse exercício na máquina em pé de panturrilhas, no smith ou no step. Em pé e com o tronco alinhado você irá levantar seu corpo com a ponta dos pés e depois irá retornar a posição inicial.

Se você for iniciante poderá fazer apenas com o peso corporal para poder aprender o movimento correto e adquirir mais  conexão neuromuscular. Porém se voce já pratica musculação há algum tempo é aconselhável utilizar cargas (caneleiras se fizer no step com as mãos apoiadas na parede ou anilhas se fizer no smith), para aumentar a intensidade do exercício. Dessa forma haverá maior resistência ao movimento favorecendo os resultados.

É recomendado que faça 4 séries de 15 a 20 repetições. 

 

☑️ Panturrilha sentada:

Fazer o exercício em pé ou sentado ativa os músculos da panturrilha de forma diferente, como disse acima nossa panturrilha é dividida por dois grupos (solear e gastrocnêmio).

 Por isso é importante realizar exercícios das duas formas. 

Existem máquinas específicas para fazer panturrilha sentada  na academia mas ele  também pode ser feito apenas com o uso de halteres ou pesos. Para isso deve-se:

  1. Sente-se em um banco de forma a que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90º;
  2. Colocar um haltere sobre cada joelho, mantendo os pés bem apoiado no chão;
  3. Levantar o calcanhar, mantendo a ponta do pé no chão;
  4. Segurar a posição por 1 segundo e regressar à posição inicial com os pés bem apoiados.

 

Em relação às máquinas, é possível realizar o exercício em uma máquina específica para esse objetivo, em que a pessoa ajusta o banco, prende os joelhos e faz o movimento do exercício, tendo atenção à amplitude do movimento. Faça 4 séries de 15 a 20 repetições. 

 

☑️Panturrilha no leg press:

Outro exercício muito eficaz é a panturrilha no leg press. Você deverá posicionar posicionar os pés no fim da placa de apoio, de modo que o calcanhar fique para fora, após isto faça a força com a ponta dos pés e realizar o movimento. 

Faça 4 séries de 15 a 20 repetições e lembre-se de utilizar uma carga onde você chegue a falha muscular entre 15 e 20 repetições. 

 

☑️Panturrilha unilateral sem descanso:

Esse exercício você poderá fazer em pé no step ou no leg press. Faça com uma perna e sem descanso passe para a outra perna, sem parar retorne a primeira e repita o número de séries propostos.Ao terminar a série a panturrilha estará bem fadigada devido ao curto descanso. Nesse exercício você trabalha a panturrilha de forma unilateral e não corre o risco de compensar mais em uma perna do que na outra. É aconselhável que você faça 4 séries de 15 a 20 repetições. 

 

3- Utilize tênis mais suaves ou meias

 

Eu particularmente amo treinar apenas de meia pois sinto que tenho mais estabilidade e consigo “sentir” melhor o exercício. 

Treinar descalço pode aumentar a amplitude de movimento de alguns dos exercícios e proporcionar uma contração muscular mais intensa. Mas lembre-se, é necessário ter muita atenção na hora de fazer exercícios sem tênis, para não ter nenhum acidente.

 

Bônus - Treine suas panturrilhas sempre com a maior intensidade possível

Como eu disse no início do artigo, as panturrilhas se movimentam o tempo inteiro, estão acostumadas com esforços e por esse motivo você tem que sair da sua zona de conforto se quiser ter algum resultado.

Por isso é preciso usar toda a intensidade possível. E a minha dica é utilizar  Venom, o pré-treino mais potente do mercado. Venom te dá energia sutentada e foco apurado durante horas. O que possibilita que você faça o treino todo, mesmo que ele seja mais longo, com intensidade total do início ao fim.

Venom é uma das minhas armas secretas nos treinos de inferiores e vem me ajudando a conquistar meu melhor físico.

 

 

 

Essas foram algumas das dicas que separei para o artigo de hoje e eu espero que vocês tenham gostado. Com certeza você terá resultados significativos se você se dedicar aos treinos de panturrilhas. Eu atualmente estou dando mais ênfase a essa musculatura pois é um músculo que preciso desenvolver para deixar meu físico mais simétrico e proporcional. 

Você tem alguma dica para compartilhar? Gostou do artigo? Você faz algum desses exercícios? Comente aqui embaixo!

 

Não esqueça de me seguir no Instagram para acompanhar minha rotina em tempo real: @isapereiranunes

 

Muito obrigada e até o próximo artigo!

 

Beijão!


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