4 Exercícios pouco utilizados para ter Abdominais de Aço - Por Ghi Eburneo

Fala pessoal, Ghi Eburneo aqui. Sou atleta Dragon da modalidade de luta ( Jiu Jitsu) e Personal trainer.

E hoje vamos abordar um assunto que é o desejo de todos: um abdômen perfeito, um abdômen chapado.

Fala se não é o sonho de todos ter aquele abdômen chapado,retinho, tonificado e definido?

Sim, é o meu sonho também. Por isso sigo aqui lutando dia após dia para melhorar cada vez mais e poder trazer vocês comigo nessa jornada.

Um abdômen bonito é construído através da dieta.  Claro que uma alimentação saudável, um cardio intenso e uma ótima genética ajudam muito.

Mas não é apenas isso, um bom exercício físico focado em abdômen irá ajudar a construir os músculos e é indispensável para ficarmos com aquele shape perfeito.

Não sei vocês, mas eu enjôo muito fácil.  Treino tem que ser algo dinâmico, sem cair na rotina, por isso eu estou aqui hoje para mostrar pra todos vocês que conseguimos diferenciar um pouco os exercícios de abdômen e deixar o seu treino de abdômen muito mais explosivo e dinâmico.

Acredito que a palavra certa seja diferenciado e divertido.

Esses são os meus 4 exercícios indispensáveis no meu treino para abdômen, procuro sempre variações para não cair na rotina e claro não trabalhar somente o abdômen mas sim o equilíbrio, a mobilidade, resistência.  Hoje vou explicar como realizo a minha sequência de abdominais que são indispensáveis na minha modalidade de luta, mas que acabam trazendo um beneficio extra: Deixam meus abdominais mais firmes e definidos!

A região abdominal é importantíssima a ser trabalhada pois ela é responsável pela sustentação da coluna, ter a região do abdômen fortalecida, evita  lesões, além de melhorar a postura, dores na lombar e costas.

Então, treinar abdômen não é somente uma questão estética, ter um abdômen bonito e trabalhado não é somente algo estético e sim um abdômen forte evitando assim problemas futuros a longo prazo. Lembrando sempre que não é necessário treinar todos os dias, assim como qualquer outro músculo, a região abdominal precisa ter o descanso adequado para evitar lesões e fortalecer ajudar no ganho de força e hipertrofia.

Eu realizo entre 3 – 4 séries de abdominais em uma sequência de 30 segundos  de acordo com meu planejamento de treino.

Para quem está iniciando o ideal é realizar entre 1-2 séries com 10 – 15 repetições. Lembrando que o músculo tem que se recuperar e o descanso varia de 24hrs a 48hrs.

 Como são exercícios um pouco diferentes dos usuais, postei os exemplos de cada um em um video no Instagram:

 

 

1 – Exercício Abdominal Guarda Fechada  

Deite com a lombar muito bem apoiada ao chão. Depois estenda as pernas para cima, feche um cadeado entre os pés.

 Levante o tronco em direção aos pés, sempre contraindo o abdômen. É importante sempre manter teu olhar fixo na direção dos pés.

 Esse exercício trabalha bastante a região abdominal, já que as pernas fazem um peso natural para a região do abdomen, simula como se estivesse buscando um estrangulamento na guarda fechada.

Ótimo exercício para trabalhar toda região superior do abdomem.

2- abdominal triângulo

Nesse exercicio, amos trabalhar a região inferior do abdomem. Esse tipo de abdominal é feito com as pernas estendidas para o alto, fechando um triângulo com as pernas, coloque as mãos no solo para ter apoio para projetar o quadril para o alto, quanto mais teu quadril subir melhor a execução do movimento.

Importante sempre manter tua cabeça fora do chão ou seja, queixo sempre colado pescoço e teu olhar fixo no movimento.

Importante manter a respiração no ritmo do exercício.

Inspira na hora de levantar e expira na hora de voltar com os pés no solo. Você não deve mexer o tronco somente a parte inferior do corpo.

Muita consciência corporal nesse exercício, mobilidade, equilíbrio e força.

3- Oblíquos rotacional

 Esse exercício é um pouco mais complicado no começo, mas é só insistir um pouco que verá uma grande diferença nos oblíquos. E não tenha medo, esse exercício irá tonificar sesu obliquos, mas não deixará a sua cintura mais larga.

É um exercício onde simulamos o controle total do nosso adversário com os pés, onde o tempo todo estamos trabalhando para mantê-lo a uma distância onde eu consigo ter fácil controle sobre ele.

Deite no chão, estenda as pernas, e realize o movimento  tirando o quadril do chão de um lado para o outro, mantendo as pernas, ao descer, uma em frente a outra, braços apoiados laterais e cabeça sempre fora do solo, realizando uma meia rotação e dominando todo o controle, vai sentir muito pegar os oblíquos.

4- Prancha Isométrica

Meu exercício preferido.

Um dos exercícios que não podem faltar realmente é a prancha ela consegue trabalhar uma região muito importante que é o “core” essa região fortalecida trás benefícios para o corpo todo.

Estamos falando em fortalecer todo o abdômen, lombar até mesmo os glúteos e oblíquos, a prancha isométrica é capaz de trabalhar o corpo todo!!

Principalmente o equilíbrio, a consciência corporal e força.

Previne lesões e melhora demais a postura.

Realização do movimento: deite de bruços, cotovelos apoiados no chão fechados, joelhos fora do chão, pernas estéticas alinhe seu glúteo de forma que seja formada uma linha reta dos calcanhares ao topo da cabeça.

Seu olhar deve ser voltado para o chão para não forçar a cervical.

Contraia o abdômen e aprecie a sensação!

Para iniciação desse exercício, aconselho vocês que nunca o fizeram a colocarem o joelho no chão. Isso diminui a dificuldade do exercício.  Com o tempo, conforme for ficando mais forte, pode tirar os joelhos do chão para ir aumentando o nível.

Abdomem seco - Como acelerar esse processo

Bom pessoal, espero que seus treinos fiquem muito mais animados e motivantes. É um prazer estar aqui dividindo um pouco das minhas vivências e experiências, sou formada em Educação Física há 3 anos, trabalho como Personal Trainer e nos dias de hoje fico muito feliz em poder ver o quanto as variações de exercícios físicos vem crescendo e melhorando.

Um dos suplementos que eu utilizo para me ajudar ainda mais a manter o meu abdômen em dia é o Black Viper ( termogênico)  associado ao Dry UP ( diurético)

Me proporcionando assim um abdômen sequinho sem gordurinhas e retenção.

  Vejo vocês na próxima!!

1 comentário

  • Ótimos , eu ainda não tinha feito quase todos esses que vc mostrou o único que conhecia é prancha…irei prática , depois mostro o resultado . Bjs 😘

    Haline Portela

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