Benefícios do Alongamento - Por Isa Pereira

 Eu sou Isa Pereira atleta profissional na categoria wellness e no artigo de hoje vamos conversar um pouco sobre ALONGAMENTO!

 Não é segredo pra ninguém que para ter bons resultados e uma boa qualidade de vida é necessário ter uma alimentação saudável, fazer uso de suplementos, ter uma boa noite de sono e praticar atividades físicas. Porém tem mais uma coisa que você poderá incluir na sua rotina que irá te auxiliar MUITO, o treino de ALONGAMENTO!

O que seria  o alongamento?

É uma prática de exercícios recomendados para todas as pessoas independente se você é um sedentário, iniciante ou um atleta. Os alongamentos diminuem a sobrecarga nas articulações durante movimentos simples do nosso dia a dia e também aumentam a nossa flexibilidade nos treinos, o que irá nos permitir ter uma maior amplitude na hora de executar os movimentos dos exercícios e consequentemente obter mais resultados.

Mas, mesmo assim, muitas pessoas acabam não fazendo os alongamentos na frequência que deveriam, o que pode gerar problemas. 

Por isso, hoje vamos falar um pouco sobre a importância de se alongar regularmente.

Já vi muitas pessoas treinarem pernas por exemplo, de forma intensa e com cargas altas mas mesmo assim não tem o resultado esperado.

Claro que isso pode estar ligado a outros fatores como dieta, suplementação, descanso, etc. mas você sabia que também pode ser por falta de alongamento? Você sabia que uma pessoa com a musculatura encurtada pode não ter os estímulos da forma que deveria e por isso não tem grandes resultados?!

O que são os músculos encurtados?

São fibras musculares que se encurtam e perdem a elasticidade, tornando os movimentos cada vez mais restritos. Isso prejudica os movimentos, causa desvios posturais e pode até causar lesão.

Mas qual a causa do encurtamento muscular?

Umas das causas é a genética, algumas pessoas tem em seu DNA mais elasticidade que os outros, mulheres são mais flexíveis  que os homens, por exemplo.

Além do óbvio, quase nunca realizar alongamentos ou trabalhar mais um músculo do que outro aumentando mais ainda o desequilíbrio muscular. 

E com isso acabam não desenvolvendo da melhor maneira os músculos, pois não conseguem realizar um agachamento com uma amplitude adequada e fica com os movimentos limitados, como por exemplo aquela pessoa que não consegue agachar num ângulo de 90 graus ou que não consegue ter a amplitude máxima no leg press. 

Benefícios do alongamento:

• Proporciona mais flexibilidade ao corpo;
• Reduz as chances de lesões musculares;
• Ativa a circulação sanguínea;
• Promove sensação de relaxamento e bem-estar;
• Melhora a consciência corporal;
• Alivia as tensões;
• Melhora a habilidade articular;
• Diminui dores musculares;
• Ajuda no desempenho físico.
• Aumenta a amplitude do movimento muscular.

Tipos de alongamentos:

Existem diversas formas de realizar o alongamento. Entre as principais, estão:

• Alongamento dinâmico
• Alongamento estático
• Alongamento passivo

Alongamento dinâmico

No alongamento dinâmico, a pessoa realiza movimentos de vai e vem, os quais ajudam a trabalhar diferentes estruturas ao mesmo tempo, por meio de estímulos que deixam os músculos mais soltos e menos tensos. Alguns exemplos são o pêndulo, correr no mesmo lugar, soldadinho e avanço.

Alongamento estático

Esse é o tipo de alongamento mais tradicional, no qual uma área fica estendida, e outras partes do corpo permanecem estáticas. A recomendação é que a pessoa fique entre trinta segundos e um minuto na posição para obter resultados.

Alongamento passivo

Esse tipo de alongamento é feito com ajuda de algum aparelho, como uma faixa elástica, ou com ajuda de alguém. Nesse caso, o controle do movimento pode ser passado para outra pessoa - e por isso é importante ter noção do seu limite e parar o alongamento se sentir dores excessivas.

Alguns exemplos de alongamentos:

 Para ilustrar um pouco esse conceito e para dar um ponto de partida para vocês, vou dar alguns exemplos básicos e simples de alongamento que poderão começar a te ajudar hoje mesmo a melhorar! 

Pescoço

Em pé, com a sua coluna ereta e os pés afastados, seguindo a linha do quadril, incline a sua cabeça para o lado esquerdo como se quisesse encostá-la no seu ombro e permaneça nessa posição por um minuto.

Repita o mesmo movimento com o lado direito. Depois, faça o mesmo processo com a cabeça para frente — encostando o queixo no peito — e para trás, ficando em cada posição também por um minuto.

Na sequência, você pode movimentar a cabeça lentamente em círculos, como se fosse repetir esse movimento de encostá-la nos ombros, peitos e costas no sentido horário e anti-horário.

Pernas

Fique em pé ao lado de uma parede e permaneça com a postura reta. Dobre o seu joelho esquerdo para trás e, com a ajuda da mão, puxe-o como se quisesse encostá-lo no bumbum.

No exercício as coxas e os joelhos devem ficar alinhados, para evitar danos às articulações. Permaneça na posição correta por 30 segundos e repita o processo com o lado direito.

Caso desequilibre, você pode apoiar a mão livre na parede. Contudo, não utilizar esse apoio é uma ótima forma de trabalhar o seu equilíbrio. Não deixe de tentar!

Braços

Em pé, com a postura ereta, afaste um pouco as pernas na largura do quadril e flexione levemente os joelhos. Em seguida, dobre o seu braço direito colocando-o sobre o peito, ou seja, como se quisesse tocar uma parede no lado esquerdo.

Posicione o seu braço esquerdo em formato de “L” e encaixe-o junto ao cotovelo direito esticado para dar estabilidade e conseguir alongar ainda mais. Fique nessa posição por 30 segundos e repita o movimento com o braço esquerdo, para alongar os dois lados.

Coluna

Sentado no chão, abra as pernas o máximo que conseguir e flexione seu tronco em direção ao pé direito, levando a sua coluna ao máximo para essa região. Estique o braço direito com o objetivo de alcançar seu pé. Se não conseguir, segure no tornozelo, na perna ou no joelho. Permaneça nessa posição por um minuto e, em seguida, repita o movimento para o lado esquerdo.

Qual a melhor hora para se alongar?

Aquela que você consegue ter um momento para fazer os exercícios de alongamento. O mais importante é fazer!

Eu particularmente prefiro fazer em um horário separado após o meu treino de musculação, no final do dia.

 Todas as pessoas podem e devem aprender a fazer alongamentos independentes da idade, do condicionamento físico e objetivo. Lembrando que deverá sempre respeitar  a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.

No começo você poderá sentir mais dificuldades para se alongar, principalmente se você for um iniciante mas não existe "segredo" para o alongamento e, sim, prática e evolução. Quanto mais você praticar, mais flexibilidade você terá. Por isso, pratique sempre que possível.

Acelere sua recuperação e seus resultados!

Como pudemos ver nesse artigo, os alongamentos são fundamentais para mantermos nossas articulações e musculatura saudáveis. Além disso, músculos flexíveis podem receber maior estímulo hipertrófico nos treinos.  E quando temos mais estímulo, precisamos de uma recuperação otimizada.

E para isso eu recomendo o IsoPhorm, da Dragon Pharma. Iso Phorm é um produto Premium, desenvolvido com o mais puro Whey Protein Isolado Hidrolisado, livre de açúcares e lactose.

Um super beijo,

Isa Pereira.