Como afinei minha cintura com Stomach Vacuum - Por Isa Pereira

Fala galera, aqui é Isa Pereira atleta wellness e no artigo de hoje eu trouxe um tema um pouco diferente do que estou acostumada a trazer para vocês, mas é um assunto muito falado no meio da musculação e do fisiculturismo, a técnica stomach vacuum.

Ela promete diminuir a linha de cintura e é muito utilizada por grandes atletas fisiculturistas, como por exemplo o mestre Arnold Schwarzenegger na época em que ele era atleta.

Mas afinal, no que consiste essa técnica? 

Basicamente, o stomach vacuum é um exercício que vai trabalhar um importante músculo da região abdominal: o transverso do abdômen, que é um músculo que auxilia no processo de respiração, compressão das vísceras e que também ajuda na estabilização de toda a região abdominal.Este músculo fica na região da cintura e atravessa de um lado para o outro do nosso abdômen.

Para fins estéticos o Stomach Vacuum vai tornar a linha de cintura mais fina e compacta. Para fins funcionais, ele aumenta a estabilidade e controle desta região.

Como o transverso abdominal é um músculo que não produz movimentos externos, ele deve ser trabalhado de forma estática, através da técnica do Stomach Vacuum.

De forma resumida, essa técnica consiste em melhorar a linha de cintura, principalmente para aquelas pessoas que possuem o abdômen dilatado. Ela também melhora o fortalecimento da área e melhora controle abdominal através da respiração.

Quais os benefícios da técnica Stomach Vacuum?

Além de afinar a cintura e melhorar a simetria e proporção do físico em geral, essa técnica possui vários benefícios, entre eles:

Fortalecimento do core: O transverso do abdômen é um dos músculos do core e o exercício o trabalha tornando-o mais forte e resistente. Com uma musculatura do core mais fortalecida você conseguirá ter muito mais  desempenho em exercícios da musculação, pois com um core forte é possível treinar de forma mais intensa e maximizar os resultados.

Melhora a respiração: A técnica auxilia nos movimentos respiratórios, pois se deve ficar em apneia por alguns segundos. Com um controle respiratório mais aprimorado, você conseguirá ter uma melhor resistência na hora de executar os exercícios.

Ajuda na diástase: Como o transverso do abdômen também tem como função trazer as vísceras mais para “dentro” a dilatação abdominal diminui dando um aspecto de cintura mais fina.

Aumenta a estabilidade da lombar: Como ele pressiona as vísceras contra a coluna lombar, ele aumenta a estabilidade desta região. Dessa forma você conseguirá executar um exercício de agachamento por exemplo, com mais segurança e sem dores na região da lombar.

Previne lesões: Uma das funções do transverso do abdômen é proteger a coluna vertebral e ao fortalecê-lo diminuem as chances de lesões.

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Como praticar a técnica? 

Executar um exercício de maneira correta é essencial para poder maximizar seus benefícios, sendo assim irei explicar de forma simples um passo a passo de como realizar diferentes variações do stomach vacuum corretamente.

Lembrando que este exercício deve ser feito com a barriga vazia, pois com ela cheia de comida ou com um pouco de água, pode dificultar e até mesmo provocar desconforto. Eu particularmente gosto de realizar a técnica ao acordar, em jejum.

Antes de praticar se atente a isso!

Execução quatro apoios:

1. Apoiar as mãos no chão, de forma que os braços fiquem esticados, assim como os joelhos também fiquem apoiados no solo, ficando em posição quatro apoios.
2. Trazer o abdômen “para dentro” em direção as costas e contrair ao máximo, mantendo a contração isométrica pelo tempo planejado. Como se você quisesse “murchar” a barriga. 
3. Depois, realizar um intervalo e repetir o movimento.

Execução em pé 

O stomach vacuum também pode ser realizado em pé, sendo esta uma variação de menor dificuldade em relação ao em 4 apoios.

1. Para iniciar o exercício é preciso estar de pé com uma postura adequada e alinhada.

2. Iniciar o movimento de puxar o abdômen para dentro, como se fosse trazê-lo em direção as costas.

3. Manter o abdômen contraído de forma isométrica pelo tempo máximo que conseguir.

4. Realizar um intervalo e depois repetir pelo número de séries previstas.

Execução sentada:

Outra opção para realizar o stomach vacuum é sentado com as costas apoiadas, o que facilita a manutenção da postura.

1. Sentar-se em uma cadeira e apoiar as costas, de forma a manter a curvatura fisiológica da coluna.

2. Realizar o vácuo, trazendo o abdômen para dentro.

3. Mantê-lo nessa posição pelo tempo máximo que conseguir.

4. Relaxar e realizar um intervalo, após repita o movimento.

Execução deitada:

1. Deitar-se no colchonete com a coluna totalmente reta e encostada no chão, as pernas ficarão dobradas e os braços esticados alinhados com o corpo.
2. Realize o movimento do vacuum e puxe o abdômen para dentro o máximo que conseguir.
3. Mantenha-o nessa posição pelo tempo máximo que conseguir, lembrando que DEVE sempre controlar a respiração. Normalmente você terá respirações “curtinhas”.
4. Relaxe, realize um intervalo e após repita o movimento.

Quantas vezes devo praticar o stomach vacuum?

Essa é uma técnica que deve ser realizada com bastante frequência, se você é iniciante pode começar de 3x a 4x na semana e ir aumentando conforme o aprendizado. Eu recomendado iniciar com 3 a 4 séries de 15 a 20 segundos  de apneia e ir aumentando o tempo do exercício gradualmente.

Pessoas com nível de condicionamento maior podem realizar o exercício por mais tempo em cada série e maior frequência semanal e como disse anteriormente, é necessário que seu estômago esteja vazio, então o melhor horário seria pela manhã ao acordar.

Para finalizar... 

Se você chegou até aqui é porque realmente se interessou pelo tema e pelos benefícios que a prática promete.

Eu particularmente também sou fã dos resultados desses exercícios que trabalham o transverso do abdômen e o exercício Stomach Vacuum é realmente um grande aliado daqueles que buscam ter uma cintura mais fina e um corpo mais alinhado e simétrico, mas vale lembrar que não adianta inseri-lo nos treinos e não ser disciplinado com a alimentação, com os treinos, com os exercícios aeróbicos, beber pouca água, enfim, sozinho o exercício não trará os resultados desejados. Não existe NADA que fará milagre sozinho, um complementa o outro.

O segredo estar em praticar um pouco de tudo e no final o resultado será surpreendente. 

Essa técnica alinhada com tudo que disse acima pode te garantir até 10cm a menos de cintura abdominal, surpreendente né?!

Minha  linha de cintura melhorou muito com a prática do stomach vacuum e atualmente este é o único exercício para região abdominal que eu pratico.

Este é um exercício que faz parte da minha rotina diária e eu posso garantir os resultados desde que sejam feitos da forma correta.

É claro que se tudo isso for aliado a uma dieta regrada e consistente e uma suplementação adequada, os resultados se aceleram.

Minha dica nesse caso é o Black Viper, que é o queimador de gordura mais potente do mercado. Black Viper vai te ajudar a incinerar a gordura, reduzir as medidas e ainda por cima vai te dar a energia sustentada para poder encarar os seus treinos e os seus dias com muito mais intensidade.

Vamos começar a praticar?

Espero que vocês tenham gostado das dicas.

Um super beijo e até o próximo artigo,

Isa Pereira.