Como Aumentar a Intensidade de seu Treino - Parte 2

Como vimos na primeira parte dessa matéria, a intensidade é um dos fatores mais importantes dentro do treinamento com pesos.

Não importa seu objetivo, se você quer ganhar músculo e/ou perder gordura, se você é homem ou mulher - não importa. Você tem que treinar de forma intensa e consistente.

Na primeira parte desse artigo, discutimos sobre três métodos ou técnicas de intensidade:

1- Super Série
2- DropSet
3- Repetições Forçadas

Nessa edição vamos falar sobre outros três métodos muito utilizados e que podem te ajudar muito em seus treinos.

1- Rest-Pause

Esse é um dos métodos favoritos de Dorian Yates e de muitos adeptos ao estilo Heavy Duty. Mas ele sempre foi amplamente utilizado pelos mais variados tipos de pessoas na academia.
Ele consiste em fazer um breve descanso logo após o final da série e realizar algumas repetições extras em seguida.

O rest-pause é um método bem seguro e eficaz de levar a série em um ponto além da falha muscular. Alguns cuidados precisam ser tomados, como em todo método de intensidade.

É sempre aconselhado ter um spotter junto, alguém que possa te ajudar o peso de cima de você, caso você chegue a falha no supino e fique preso debaixo da barra, por exemplo.

Na verdade, ser um método que vai te permitir chegar na falha, ou bem perto dela duas vezes em cada série, a utilização de máquinas e exercícios de isolamento funciona melhor e é mais seguro. Evite utilizar essa técnica em supinos na barra, agachamento livre, leg-press etc.

Como realizar

Vamos usar uma remada na máquina como exemplo. Você coloca uma carga que te permita fazer 10 repetições. Você faz as dez reps, chega na falha e para a série.

Assim que parar a série, marque 15 segundos. Após os 15 segundos, continue a série e faça quantas repetições conseguir até chegar novamente na falha.

O número de repetições resultantes após a pausa depende de uma série de fatores. Nível de fadiga geral, tipo de exercício, força da pessoa naquele músculo específico.

Mas tenha em mente que um número entre 3 e 6 reps é o ideal. Se você você fez, por exemplo, 10 repetições, descansou 15 segundos e conseguiu fazer mais 10 repetições - tem alguma coisa errada. Provavelmente sua carga inicial está leve demais.

Se você conseguiu fazer apenas uma ou duas reps após a pausa - tente dar uma pausa um pouco maior - 20 segundos.

2- Excentricas Lentas

A parte excêntrica de uma repetição é aquela parte na qual o músculo se alonga. Em um supino, a excêntrica é quando a barra está se aproximando de seu peito. Em uma série de rosca de bíceps, a excêntrica é quando seu cotovelo está se estendendo (esticando).

A repetição excêntrica consegue gerar algo em torno de 20% mais tensão e força do que a concêntrica. Pense - quando você chega na falha em um exercício, no supino, se alguém te ajudar a empurrar a barra, você ainda descê-la até o seu peito (fazer a excêntrica) com total controle por algumas repetições ainda.

Muita tensão muscular é gerada na fase excêntrica, muito estímulo hipertrófico e mais calorias são gastas, por isso o conselho é que se esforce para ter repetições excêntrica bem feitas e com duração em torno de 2 segundos em todos os exercícios.

Fazer repetições excêntricas lentas pode ser uma boa tática para aumentar a intensidade de seus treinos.

A intenção aqui não é ser super-lento. Apenas um pouco mais lento que normalmente iríamos. Cerca de 4 segundos são suficientes para aumentar muito o tempo sob tensão e a intensidade.

Por que não fazer excêntricas super lentas

Temos 3 fatores determinantes dentro de uma série:

-Número de repetições
-Tempo sob tensão
-Tensão

Cada um desses fatores tem que estar dentro de um limiar ótimo para que uma série seja bem sucedida.

Discutir cada um desses fatores com profundidade é assunto para um outro artigo. Mas eu vou colocar alguns fatos na mesa.

Quanto mais tempo sob tensão, teoricamente, mais estímulo hipertrofico. Portanto, se temos uma série de 10 repetições onde cada fase concêntrica dure um segundo e cada fase excêntrica dure 1 segundo, teremos a duração de 20 segundos.

1 repetição= 1 segundo concentrica + 1 segundo excentrica= 2 segundos.

Uma série de 10 repetições, portanto, irá durar 2 segundos x 10 reps= 20 segundos.

Quando passamos a fazer excêntricas lentas, com 4 segundos de duração - cada repetição passará a ter 5 segundos (1 segundo de concentrica + 4 segundos de excêntrica).

A série de 10 repetições irá durar agora, 50 segundos.

Isso aumenta consideravelmente o tempo sob tensão. O que aumenta o estímulo hipertrófico e as calorias queimadas.

Dentro desse contexto, quase sempre ainda é possível manter a mesma carga ou baixar apenas um pouco.

Se a gente fizer excêntricas super lentas - tipo - 6 ou 8 segundos - a duração da série irá aumentar muito e irá causar dois problemas:

1- A carga terá que ser reduzida drasticamente.
2- A fadiga gerada pelas excêntricas longas será bem maior.

O primeiro fator, carga reduzida, irá gerar um estímulo bem menor, mesmo que tenhamos mais tempo sob tensão. O segundo fator, mais fadiga gerada, irá impactar negativamente nas taxas de recuperação e provavelmente nos níveis hormonais.

3- Séries Gigantes

O último, mas não menos importante item nessa lista são as Séries Gigantes. Um método quase primo das super-séries.

As séries gigantes são 3 ou mais exercícios do mesmo grupo muscular realizados em série, sem nenhum intervalo.

Há quem chame o agrupamento de 3 exercícios do mesmo grupo muscular de tri-sets e isso não está errado. Mas a convenção é que se chame de séries gigantes. Realizar vários exercícios de grupos musculares diferentes, na sequência, é chamado de treinamento em circuito - e tem outros objetivos.

As séries gigantes são mais uma forma de aumentar drasticamente a intensidade de seus treinos e torná-los literalmente um pesadelo. Tente fazer isso com pernas e verá a morte te chamando de perto.

Um bom exemplo de série gigante para pernas:


1-Leg-press 12 repetições
2- Avanço andando 15 passos
3- Cadeira extensora 12 repetições
4- Agachamento Hack 12 repetições

Realize todos os exercícios sem descanso. Claro, o intervalo entre um e outro deveria ser apenas o tempo de deslocamento entre os aparelhos. Nesse exemplo, após realizar os quatro movimentos sem intervalo, descanse entre 60 e 90 segundos e repita mais 3 ou 4 vezes.

Alguns pontos precisam ser notados para que isso funcione na prática.

Use máquinas que estejam perto umas das outras.
Seja criativo, use alguns movimentos de peso livre ou agrupe exercícios que podem ser realizados em um espaço reduzido , como um banco por exemplo.
Já deixe todos os exercícios prontos, bancos ajustado, cargas acertadas etc.
Seja razoável e não tente fazer esse tipo de treino em horários de pico na academia.

Conclusão