Como aumentar a intensidade de seus treinos - Parte 1

Se você já treina há uns dois anos ou mais, é muito provável que em algum momento tenha chegado a um platô - uma estabilização dos resultados.  Quando a gente chega nessa situação, não importa o quão duro a gente treine, o quão religiosa é nossa dieta - nada parece funcionar, nada parece trazer de volta a nossa evolução.

Nessas situações, é hora de pensar fora da caixa - tentar colocar algo diferente em nossos treinos. Mas não mude apenas por mudar, não coloque algo diferente em seu treino apenas por que é diferente.

Procure estratégias e métodos realmente válidos e comprovados por anos de estudos científicos e anos de testes práticos na academia. Por mais informações e curiosidades que possamos encontrar nas redes sociais atualmente, nada bate a ciência.  

Quando nossos resultados param de acontecer, mesmo que a gente esteja fazendo tudo corretamente, precisamos dar um salto, chocar o nosso organismo e fazê-lo perceber quem manda.

Sob esse contexto, precisamos, é claro, ser sinceros e auto-críticos o suficiente para conseguir entender claramente se estamos realmente dando nosso 100%.  É preciso uma avaliação imparcial para percebermos se não estamos treinando direito - todos os treinos estão sendo feitos? A intensidade é boa? Estou realizando tudo com a carga e qualidade que deveria ser feito?

A dieta está 100% ou estamos pisando na bola em algum momento?  Todas as refeições têm sido realizadas sem erro?  Não está pulando refeições ou comendo alimentos que não deveriam estar em sua dieta? A suplementação está sendo realizada de maneira efetiva?

Se tudo isso estiver sendo feito corretamente e mesmo assim os resultados estagnaram - realmente é hora de partir para um choque, para algo mais intenso!

Vamos ver 3 métodos de intensidade que vão tirar você da zona de conforto e trazer de volta a sua evolução na academia.

1-SuperSéries

As Super Séries são um dos métodos de intensidade mais utilizados na história do Bodybuilding.  Selecione dois exercícios - geralmente de grupos musculares antagonistas (explico isso já já) - faça um seguido do outro, sem descanso. Pronto. Você fez uma supersérie.

A definição exata de SuperSérie é essa: Use dois exercícios de grupos musculares antagonistas - faça uma série do primeiro exercício, sem descanso nenhum, faça uma série do segundo exercício. Só depois de terminar a série do segundo exercício você vai descansar. Geralmente 60 segundos são o suficiente.  Repita o processo até que o número de séries proposto seja atingido.
O exemplo mais claro de músculos antagonistas é o caso do bíceps e triceps.  O bíceps flexiona o cotovelo (dobra o braço) enquanto o tríceps estende o cotovelo (estica o braço).

O princípio das superseries é que conseguimos colocar mais volume de treino em menos tempo - isso aumenta de forma extraordinária a intensidade do treino.  

Outro ponto é que, quando o biceps se contrai, o triceps se alonga e vice-versa. Isso permite um fluxo muito maior de sangue na região e nas duas musculaturas.   Você tem um treino mais intenso e um pump maior.

Na prática, as super séries são feitas assim - vamos usar rosca direta barra e triceps pulley nesse exemplo.

Você faz uma série de 10 reps de rosca direta, sem descanso você faz uma série de tríceps pulley.
Descansa o períido proposto pelo treinador - 60 segundos por exemplo.  Isso foi uma série.  

2- Drop-Sets

Outro método de intensidade muito utilizado e muito prático são as drop-sets. A definição de drop-set é a seguinte:

Você faz uma série até a falha, sem descanso nenhum você diminui a carga e continua a série.  Geralmente a redução de carga é de 20 a 30%.  Se você baixa demais a carga, a continuação da série fica muito fácil e você acaba fazendo muitas reps.

De uma maneira geral, eu indico que se reduza cerca de 30% na carga e que não faça mais do que 5 repetições após reduzir a carga.  Se você baixou 30% e fez 8 reps - na próxima série reduza menos a carga.

Mais uma vez, a ideia aqui é estender a série - permitir que você faça mais repetições além da falha, mais volume de treino e mais intensidade. Esses fatores somados certamente irão produzir novos ganhos.

Esse técnica é realizada com mais segurança em máquinas ou exercícios monoarticulares (colo rosca direta). Apesar de ser possível, eu não aconselho que se faça drop-sets em exercícios complexos como agachamentos e deadlift. O custo benefício aqui não é dos melhores e você corre o risco de gerar uma lesão devido a uma repetição mal executada no final da série devido a grande fadiga naquele momento.

 

3- Repetições forçadas

Sem dúvidas que as repetições forçadas são a técnica de intensidade mais utilizada na história. Como tudo na vida, precisamos ter cautela e usar de uma maneira inteligente. Não dá pra utilizar repetições todas as séries, em todos os treinos.

A melhor maneira de fazer isso é usar as repetições forçadas em algumas séries por treino - nas últimas séries de cada movimento, por exemplo - por um período determinado de tempo.

Uma boa sugestão de início é fazer duas repetições forçadas em 40 - 50% das séries de cada treino por 8 semanas. Depois, fiquei 8 semanas sem usar repetições forçadas.

Mas é preciso entender o que são as repetições forçadas. Imagine você fazendo uma série de supino reto. Você faz a nona repetição com muita dificuldade. Na décima repetição, você trava no meio da subida. Nesse momento, o seu parceiro de treino te ajuda a levantar a barra e terminar a repetição.

A coisa mais importante é que a ajuda do parceiro deve ser a menor possível - somente para manter a barra em movimento e velocidade constantes. Você ainda deve fazer o maior esforço. Isso é uma repetição forçada.

Conclusão

Essa foi a parte 1 desse guia de intensidade. Na próxima parte iremos discutir sobre mais alguns métodos de intensidade que podem ser aplicados em seus treinos.

Uma orientação importante é: use esses métodos com sabedoria. Todos eles aumentam comprovadamente a intensidade de seus treinos. Mas isso também pode ser um revés. Ao aumentar a intensidade, a utilização  desses métodos por longos períodos de tempo pode ser prejudicial e te fazer perder músculo.

Estudos demonstram que de uma maneira geral, essas técnicas acabam aumento a liberação de cortisol caso realizados por longos períodos.

A sugestão que fica é não utilize mais de dois métodos de intensidade por vez - na maioria das vezes apenas um deles já é o suficiente para te fazer decolar.

Não use esses métodos por mais de 8 semanas seguidas. E faça o máximo para otimizar sua dieta, suplementação e descanso ao máximo para poder aproveitar esse novo tipo de estímulo e conquistar ganhos constantes e duradouros.