Como otimizar a hipertrofia - Por Ray Milet

Às vezes, retomar conceitos básicos é essencial para renovar alguns pensamentos, principalmente quando alguns assuntos hoje em dia são bombardeados nas redes sociais.

Por vezes, muitos conteúdos são de excelente qualidade, mas infelizmente nem sempre é assim. Por ser um tema complexo e de muitas variáveis, por vezes a gente esquece de checar as bases pra entender como ele funciona, e acredite, no básico já encontramos muitas respostas pra muita coisa.


Muito se fala sobre o fenômeno da hipertrofia, são décadas de estudos tentando desvendar os acontecimentos em sua totalidade, cá entre nós, isso ainda não está nem perto de ocorrer, mas é do interesse da esmagadora maioria das pessoas que estão dentro de um salão de musculação.

A hipertrofia é um pilar essencial quando o assunto é ter um corpo estético, denso e atlético, aquela famosa “aparência de quem treina”. Mesmo se seu objetivo for ter um físico de modelo(a), a hipertrofia precisa estar ali presente.

A hipertrofia muscular é um processo que pode ser agudo e crônico, é multifatorial e tem fortíssima dependência da disposição genética do indivíduo. Se dá pelo aumento do conteúdo das fibras musculares (tudo que o engloba), e normalmente é medida via bioimpedância e dobras cutâneas, mas de forma mais fidedigna teríamos aí métodos como ultrassom e ressonância magnética (cá entre nós, desnecessário, inviável e caro se o âmbito for unicamente estético).


Num aspecto mais simples, precisamos de que nossa síntese de proteínas esteja mais elevada que a degradação no somatório do dia, tornando assim o ambiente propício para a construção muscular.


Como fazer isso? Segue abaixo algumas dicas importantes:

- Ter um estímulo mecânico de treinamento adequado com progressão de treinamento (promove aumento da síntese e redução da degradação)

- Consumir mais calorias do que gasta

- Consumir uma quantidade de proteínas e carboidratos correta

- Dormir o suficiente e dar o tempo de descanso necessário para o estímulo de treino que foi imposto.

- treinar no mínimo 4x por semana (não cada grupo, mas o geral).

- por vezes negligenciada, ingestão de água correta.

- uso de suplementos que facilitem a ingestão de proteínas diária e que possam promover aumento da performance de treino, como o Isophorm, por exemplo!

 

Algumas estratégias podem potencializar o processo, como o aumento do volume de treinamento, o incremento de fases de destreino e retreino, o ganho de força e o incremento de estratégias que dificultem o treino de forma pontual.


Outras não parecem ajudar em nada, como consumir proteínas e carboidratos além do necessário, ou também calorias além do necessário.


O consumo de água parece ter uma correlação indireta com a hipertrofia por manter o ambiente mais favorável para o processo, logo, consumir em torno de 50 ml de água por kg de peso corporal por dia parece ser uma quantidade boa.


Depois de ler esse artigo, reflita, você presta atenção no conceito básico, ou pula etapas e antes de aprender a caminhar, já quer correr?


A resposta às vezes está na base!

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