Como Posso Dividir Meu Treino?

Treinar é algo fundamental nos dias de hoje. Aliás, a prática de esportes físicos de uma maneira geral hoje não é mais vista unicamente como lazer ou tampouco supérfluo, mas sim, como uma forma de cuidado e profilaxia para com a saúde e a qualidade de vida. Além disso, a prática esportiva de uma maneira geral tem auxiliado na obtenção de físicos que estejam de acordo com os desejos individuais de cada um, sendo que, a maioria ainda prefere seguir os padrões socialmente marcados, com bons níveis de massa muscular e baixos níveis de gordura corpórea, demonstrando assim físicos atléticos e, claro, com caráteres funcionais os quais sejam bons também. Entre as práticas esportivas mais aderidas na sociedade moderna, está a musculação, justamente por ser uma modalidade a qual desprende pouco tempo e, ao mesmo tempo, gera inúmeros resultados nos mais diferentes campos possíveis, incluindo desde os físicos aos mentais. A musculação pode ou não ser combinada com outros treinamentos, mas, sem sombra de dúvidas, a ênfase em sua prática tem sido evidentemente clara por grande parte dos esportistas e atletas, salvo quando há um atleta que pratique especificamente uma outra modalidade. Confira os produtos Dragon Pharma para turbinar seu treino Entretanto, não é sempre que se consegue enxergar as inúmeras possibilidades que há em uma boa rotina de treinamento e, isso liga diretamente a forma como seu treinamento é dividido, especialmente no que tange a musculação. Grande parte das pessoas nem sempre obtém bons resultados ou ainda, resultados máximos pelas formas incorretas de divisões de treinamento ou mesmo pela falta de possibilidades expostas para que ela tente novas formas de organizar a sua forma de treinar. Aliado a isso, poucos tem, de fato, pessoas as quais possam as instruir adequadamente, seja por falta de conhecimento, inexperiência ou ainda, pela impossibilidade de custeamento financeiro. E é justamente de acordo com essas inúmeras dúvidas que passam a surgir nessa grande maioria e sabendo da importância que há dentro de quaisquer esportes a divisão do treinamento para a obtenção de bons resultados é que iremos discutir a respeito hoje, esclarecendo alguns pontos e sugerindo algumas das principais formas as quais seu treino poderá ser dividido. Os princípios básicos para a divisão de um treinamento de musculação Antes de pensar em dividir o seu treinamento, você deve ter em mente que alguns princípios se tornam indispensáveis. Isso porque, sem eles quaisquer tentativas serão vagas. Eles podem ser descritos como “leis”, as quais devem ser respeitadas, especialmente se você for um esportista/atleta iniciante ou intermediário. São eles:

A individualidade biológica

Ao pensar em dividir um treinamento de musculação, o primeiro fator que se deve pensar é na individualidade biológica. Sem considerar as necessidades individuais, não é possível estabelecer um melhor protocolo de treinamento. Se você possui um peso, uma altura, uma condição biomecânica e anatômica que SOMENTE VOCÊ POSSUI (e é isso que é chamado de individualidade fisiobiológica) você não conseguirá treinar da mesma forma que outra pessoa a fim de obter bons resultados. Além disso, você deve considerar que objetivos, normalmente são diferentes. Isso porque, suponha que seu intuito seja ganhar massa muscular e, no entanto, você utilize um mesmo protocolo de treino de uma pessoa que vise aumentar a sua resistência física. Certamente, são objetivos diferentes e o treinamento não será igual para ambos. Dito de simples maneira, cada pessoa deve ter um modo (e portando uma divisão de treino) individual para si e, quaisquer cópias, normalmente serão inversas a bons resultados. Vale salientar aqui que é indispensável que seja feita uma avaliação individual em cada indivíduo o qual terá um treino montado. Entretanto, essa é uma prática incomum na maioria das academias de musculação, apesar de isso ser um direito do aluno. Portanto, procure sempre locais sérios e profissionais de qualidade a fim de não somente otimizar seus resultados, mas, também se prevenir de eventuais situações desconfortáveis como lesões entre outras.

A Sinergia

O segundo princípio que deve ser mencionado quando o assunto é a forma de dividir um treino é o princípio da SINERGIA. Sinergia significa cooperação, coesão, ação associada, ou seja, princípio esse o qual interliga diretamente a forma como você trabalha as diferentes cadeias musculares. Dividir seu treinamento sinergicamente significa fazer com que os músculos e os seus devidos grupamentos sejam submetidos a estímulos (do treino) e, posteriormente, tenham a capacidade de se recuperar adequadamente para que os inúmeros processos adaptativos possam ocorrer. Porém, para entender como seu treino pode ser organizado sinergicamente, você tem de saber primeiramente que NENHUM MÚSCULO SE MOVE SOZINHO. Assim, todos os movimentos acontecem por meio de alavancas (articulações) as quais movem dois seguimentos (normalmente, ossos). Porém, quem realiza esse trabalho são os músculos. Porém, eles NUNCA REALIZAM DE MANEIRA ISOLADA, mas sim, em CADEIAS e assim ficam conhecidas as “cadeias musculares”. Para exemplificar isso de maneira simples, pense no supino reto. Agora, imagine que, o músculo alvo a ser trabalhado sim, é o peitoral. Porém, junto com ele estamos utilizando ativamente os deltoides, os tríceps e sinergicamente músculos de estabilização como os músculos dorsais, os glúteos, posteriores de coxa, abdômen entre outros vários. Então, você percebe como nunca fazemos um movimento “isoladamente”. Porém, é óbvio que não podemos pensar em dividir o treino unicamente levando em consideração todos os músculos de um movimento, pois, do contrário, a cada treino, teríamos de esperar a plena recuperação do corpo inteiro, o que seria inviável. Assim, levamos em consideração primordialmente os músculos auxiliares e sinérgicos, como os tríceps e deltoides no caso do treino de peitoral ou os bíceps no treinamento de dorsais. Portanto, quando executamos um trabalho de dorsais, temos de pensar que, temos de recuperar junto a eles os bíceps também. E o mesmo vale para os tríceps no caso do peitoral, para os glúteos no treino de quadríceps etc. É justamente por isso que organizar sinergicamente o treino significa não “retreinar” seguidamente um mesmo músculo, pois, ele pode ter sido auxiliar no treinamento anterior. Confuso? Você já deve ter ouvido falar naquela velha história de que não se deve treinar bíceps após um dia de treino de dorsais ou não se deve treinar deltoides após um dia de peitoral, mas sim, treinar bíceps ou dias depois do treino de dorsais ou no próprio dia, bem como o mesmo para os deltoides, não é mesmo? É justamente isso que significa a sinergia…

Recuperação física e mental

Todo treinamento gera estresse físico e mental. Sendo assim, é importantíssimo que todos os treinos tenham plena recuperação para uma nova sessão de treinamentos. Se você irá treinar membros inferiores hoje, é conveniente que no próximo dia de membros inferiores eles estejam totalmente recuperados, pois, do contrário, certamente apresentarão um rendimento ruim e, principalmente não irão ter progressos, mas sim, regressos devido ao excesso de desgaste muscular. Óbvio que a recuperação é algo muito individual de pessoa para pessoa e isso variará de acordo com as necessidades individuais de cada uma delas bem como a resposta do corpo e a intensidade do treinamento, é claro. Os sistemas nervoso central e periférico também sofrem danos com os treinamentos. Por isso, as capacidades mentais, de raciocínio e concentração podem cair (pela fadiga nervosa central). É ainda mais importante, portanto, respeitar o devido descanso ao sistema nervoso central, pois, overtrainings dessa natureza costumam ter efeitos muito mais severos e difíceis de serem revertidos. Muitas pessoas acreditam que a recuperação significa “não sentir dor depois do treino”, ou não sentir a chamada dor tardia pós-treino. Porém, esse é um fator que NADA TEM HAVER COM A RECUPERAÇÃO MUSCULAR. A plena recuperação muscular envolve aspectos como a síntese de glicogênio e a síntese proteica (e suas devidas supercompensações). Portanto, dê tempo ao tempo!

Periodização de treinamento

Um bom sistema de treinamento envolve o que chamamos de periodização. E ela significa os diferentes tipos de treinos aderidos em macrociclos e mesociclos e divididos nos microciclos os quais, apesar de diferentes, objetivam algo único. Para facilitar seu raciocínio, isso significa que a periodização significa trabalhar diferentes capacidades (força máxima, resistência, hipertrofia etc) em diferentes espaços de tempo. Então, temos, por exemplo, três mesociclos mencionados, os quais são constituídos pelos microciclos (divisão semanal ou diária dos treinos) e tudo isso forma o que chamamos de macrociclos. A periodização é importante na medida em que ela torna capaz o corpo de adquirir diferentes capacidade, otimizando os resultados, evita overtrainings por excesso de estímulos iguais ou mesmo o platô, por esse mesmo motivo. Ela também auxilia na prevenção de lesões, pois, evita treinamentos “crônicos” que sejam sempre da mesma natureza. As periodizações também podem envolver não somente períodos de treino propriamente ditos, mas, os períodos de descanso absoluto também.

Algumas sugestões para divisões no seu treinamento de musculação

Já que conhecemos os princípios fundamentais para dividir o treinamento, que tal então conhecermos alguns dos principais modos de distribuir seus treinamentos e, portanto, obter resultados surpreendentes?

Treinamento AB

Normalmente utilizado com indivíduos iniciantes, ele pode ser segmentado em treinamento de membros inferiores e posteriores ou grupamentos de puxada e grupamentos de empurrão. Normalmente, sua frequência é de no máximo 4X semanais e os exercícios utilizados são primordialmente multiarticulares.

Como exemplo, podemos citar:

• Peito, ombro frontal e lateral, tríceps e quadríceps
• Dorsais, ombro posterior, trapézio, bíceps, posteriores de coxa, panturrilhas e abdômen.

Treinamento ABC (podendo ser subdividido em ABC 2X)

Ele normalmente é usado para indivíduos intermediários e pode ser feito no sistema de um treino por um dia de descanso ou cinco/seis dias de treino seguidos com a repetição do treino inicial após o término do último. Podem ser usados exercícios compostos, mas, os isoladores são normalmente usados para os músculos pequenos.

Como exemplo, podemos citar:

• Peito, Ombro completo e bíceps Off
• Pernas completas, panturrilhas e abdômen Off
• Dorsais, trapézio e tríceps

Treinamento ABCD

Utilizado por indivíduos mais avançados, normalmente a sua frequência é de dois dias de treino, um de descanso, dois de treino e dois de descanso, repetindo o microciclo na semana seguinte. Ele é utilizado para indivíduos já experientes e, normalmente e é um treino para enfatizar algum grupamento deficiente, a fim de isolá-lo em apenas um dia na semana. Nesse sistema torna-se válido o uso de exercícios multiarticulares e isolados em diferentes proporções.

Como exemplo, podemos citar:

• Ombros completos e tríceps
• Pernas completas, panturrilhas e abdômen Off
• Dorsais, trapézio e bíceps
• Peito, tríceps e abdômen

Treinamento ABCDE

Sendo o modo de treinamento mais segmentado, ele envolve o trabalho de um músculo grande ou dois pequenos em um dia a fim de esgotar ao máximo o grupamento. Neste caso, devido ao maior volume de treino, faz-se necessário maior tempo de descanso também entre a repetição da sessão de treino para o mesmo grupamento muscular. Não há regras para o uso de exercícios compostos e isoladores.

Como exemplo, podemos citar:

• Ombro completo e trapézio
• Braços e antebraços
• Pernas completas, panturrilhas e abdômen
• Peito
• Dorsais

E agora, como saber qual é o melhor treino para mim?

Essa é uma difícil questão. Devido aos fatores mencionados a respeito da individualidade biológica, torna-se impossível em primeira instância dizer quais sejam os melhores ou o melhor tipo de treinamento para uma pessoa. Entretanto, é justamente por isso que se torna indispensável a busca por profissionais qualificados. Eles traçarão os primeiros pareceres de suas necessidades e objetivos individuais e, portanto, terão um ponto de partida a fim de ir cada vez mais otimizando e individualizando o protocolo que melhor for conveniente para você. Assim, leve em consideração também que as diferentes divisões são muito empíricas e, você só terá certeza da eficiência de cada uma delas testando uma por uma e vendo as diferentes respostas de seu próprio corpo.

Bons treinos!