Ganhe Músculo sem adicionar peso na barra

Para conseguir alcançar nossos resultados na academia, é preciso trabalhar duro, treinar pesado e ser consistente. Mas nem sempre treinar pesado é sinônimo de aumentar o peso na barra a cada treino.

Embora um dos fatores principais que regem a hipertrofia muscular seja a sobrecarga progressiva - a definição desse termo nos diz que é preciso aumentar progressivamente alguma variável em nossos treinos a fim de conseguir uma evolução constante - e essa variável não precisa ser necessariamente a carga. Sem dúvida nenhuma que é preciso treinar de maneira pesada, porém - mais importante que isso, é preciso treinar de maneira inteligente.

É muito legal treinar usando muito peso, principalmente nos exercícios básicos. Mas precisamos pensar em longevidade.

Como será seu físico daqui 20 anos? Tanto em qualidade, volume quanto em função? Ou seja - como ele estará funcionando daqui 20 anos.

Com certeza você não vai querer estar cheio de lesões e dores que vão impedir que você treine da melhor forma possível.

Vamos listar hoje, algumas formas de estimular sua musculatura, ter excelentes treinos e garantir a sobrecarga progressiva, mesmo não adicionando mais peso na barra.

Mude o Número de repetições

O número ideal de repetições para gerar hipertrofia sempre alvo de discussão.

A maioria dos casos práticos e estudos demonstram que séries entre 8 e 12 repetições são um tiro certo na busca de hipertrofia muscular.

Mas também existem estudos demonstrando que um número maior de repetições pode estimular o crescimento muscular, caso as séries sejam levadas à falha.

Tendo isso em vista, podemos estruturar intervalos de repetições para colocarmos em nossos treinos.

-Séries de 6 a 8 repetições

-Séries de 8 a 12 repetições

-Séries de 12 a 20 repetições.

Se você está habituado a fazer, por exemplo, séries entre 8 e 12 reps - Mude. Programe 8 semanas de treino realizando séries entre 12 a 20 repetições.

Isso trará um novo estímulo aos seus músculos, permitirá usar menos carga e atingir mais intensidade.

Aumente o volume de treino

O volume de treino pode ser medido com a equação: Número de séries x Número de repetições x Carga.
Sempre que um dos fatores da equação sobe, o volume de treino aumenta. Como a ideia aqui é não mudar a carga e dentro de um treino o número de repetições nem sempre muda muito - usamos o número de séries como uma maneira mais simples e direta para medir o volume de treino.
Existe um volume máximo recuperável para cada indivíduo. E como já disse em outros artigos, esse volume máximo recuperável depende de fatores como alimentação, repouso, estresse, níveis hormonais etc.
Geralmente a gente acaba se adaptando ao volume utilizado. Como não pretendemos aumentar a carga, o peso na barra - vamos aumentar o número de séries.
Geralmente um aumento de 10 ou 15% no total de séries realizadas pode gerar uma grande mudança no estímulo e te levar a novos ganhos.
Mais uma vez, programe um treino de 6 a 8 semanas de duração nesse novo volume. Observe como seu físico reage.
Observe se a sua força se mantém. Caso tudo responde de maneira correta, você pode até manter mais algumas semanas de volume elevado antes de voltar a um volume mais baixo - para que o seu corpo se recupere de todo o stress e fadiga gerados nessa fase.

Aumente o tempo sob tensão

O tempo sob tensão é definido pelo tempo que o seu músculo fica sob tensão durante uma série. Toda repetição tem 4 fases.

-A fase excêntrica - na qual o músculo se alonga. Se formos usar o supino como exemplo, essa seria a fase na qual a barra desce até o peito.

-A fase isométrica alongada - é a fase entre o término a contração excêntrica e início da concentrica. No supino, seria algo como segurar a barra próxima ao peito por algum tempo.

Geralmente essa fase não é realizada em treinos para estética. Assim que fase excêntrica termina, a concentrica se inicia.

-A fase concêntrica - é a fase na qual o músculo se contrai e encurta. No caso do supino é a fase na qual empurramos a barra.

-A fase isométrica encurtada - Geralmente conhecida como contração de pico. Onde o músculo está totalmente (ou quase) encurtado.

Essa fase é mais usada nos treinos para estética. Imagine o seguinte, vamos usar mais uma vez o supino para ilustrar.

Pense que você realiza cada repetição dessa maneira: 1 Segundo na fase excentrica 1 Segundo na fase concentrica 1 segundo na contração de pico Cada repetição completa dura 3 segundos. Uma série de 10 repetições dura 30 segundos.

Se você mudar e fizer: 2 Segundos na fase excentrica 1 segundo na fase concentrica 2 segundos na contração de pico Nesse caso, cada repetição vai durar 5 segundos.

Uma série de 10 repetições vai durar 50 segundos. Você quase dobrou o tempo sob tensão.

Isso vai gerar mais estímulo hipertrófico - desde que a carga não se altere, ou se altere muito pouco. Faça testes, se a carga cair demais, mude apenas a duração da fase excêntrica.

Aumentar o tempo sob tensão só irá funcionar se a carga se mantiver. Não adianta muito aumentar o tempo sob tensão e descer a carga 50 %.

Isso vai ajudar no caso de recuperação de lesão ou algo do tipo. Mas considerando que você esteja ok - tente não baixar demais a carga.

 

Mude a Ordem dos exercícios

Mais uma maneira interessante de mudar o estímulo sem necessariamente aumentar as cargas.

Ou melhor, as cargas de alguns exercícios até vão aumentar - mas as cargas de outros irão diminuir. Isso cria um bom equilíbrio.

Se você sempre começa seu treino de pernas com agachamento livre na barra e termina o treino com leg press - inverta.

Comece o treino com leg-press e faça o agachamento por último, ou como segundo exercício.

Ao fazer o leg-press logo no começo do treino, sua musculatura ainda está descansada e você irá ser capaz de utilizar mais carga no leg-press do que se ele fosse feito como terceiro ou quarto exercício.

Da mesma maneira, ao realizar o agachamento por último, devido à fadiga do treino, você não será capaz de utilizar a mesma carga que utilizaria caso ele fosse feito logo no início do treino.

Conclusão

Existem diversas maneira de desafiar seu físico durante o treinos.

Muitas variáveis podem ser utilizadas com sucesso, caso você não queira ou não possa aumentar as cargas - seja por uma lesão, seja por estar treinando em um local onde não seja possível utilizar as cargas que você geralmente é capaz.

Utilize essas estratégias, se alimente bem, suplemente de acordo e certamente você atingirá todos os seus resultados.

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