Hipertrofia em Casa - 6 Passos essenciais

Já não é mais novidade. As medidas de isolamento social e o fechamento das academias vem afetando as vidas de nós, que amamos treinar e lutamos para melhorar cada vez mais os nossos físicos.

Mas a boa notícia é que todos nós criamos um foco de resistência. A comunidade que busca um estilo de vida saudável e físicos totalmente fora do comum se uniu e estamos nos ajudando. Diversos Profissionais têm divulgado rotinas e informações sobre como treinar em casa e manter o seu físico.

E a Dragon Pharma também vem trabalhando firme nessa missão. Nosso time de atletas e treinadores têm produzido conteúdo diário em nossas redes sociais, blog e canal do Youtube.

Tudo isso para que você continue treinando e mantendo tanto a sua saúde quanto o seu físico em dia!

A boa notícia dos treinos em casa é que é preciso muito menos volume de treino para manter os seus músculos. Quando estamos treinando para aumentar o volume muscular, precisamos fazer mais séries e usar mais intensidade.

Talvez alguns até consigam manter esse ritmo em casa. Tenho visto algumas pessoas com halteres montáveis e anilhas, barras etc em casa. Isso pode ser uma excelente ferramenta e ajudar você a manter a sua evolução, mesmo em casa.

Na pior das hipóteses, caso você tenha apenas o peso do corpo para usar em seus treinos, ou coisas como garrafas, mochilas etc… caso você seja dedicado e consistente, conseguirá manter os seus ganhos e não perder músculo nessa fase.

Mas para que se tenham os máximos resultados nos treinos em casa, algumas recomendações são importantes:

-Use o Material que tem à disposição

O material disponível para cada um em suas casas pode variar. Assim como podem variar as condições de uso desses materiais. Por exemplo, podem existir apartamentos onde não seja possível ancorar um elástico de maior resistência.

Você não precisa comprar uma academia para ter em casa. Use o que nas mãos. Bolsas, mochilas, bandas elásticas , cadeiras. Sua imaginação é o limite.

O time Dragon Pharma tem postado diariamente conteúdo de treinos em casa usando os mais diferentes métodos e materiais.

-Chegue próximo da falha - sempre

Nos treinos em casa, devido à falta de sobrecarga ideal e variedade nos movimentos, precisamos garantir que todas as séries serão levadas até a falha.

Como estamos usando cargas relativamente bem leves, o risco de lesão é mínimo. Caso você esteja fazendo exercícios nos quais a sobrecarga relativa é um pouco maior - como talvez flexões de braço ou barras fixas - onde algumas pessoas podem certa dificuldade, tente parar a série uma ou duas repetições antes da falha.

Sabemos hoje que, desde que a gente chegue na falha muscular, haverá um estímulo de hipertrofia e um bom gasto calórico.

Séries entre 5 e 30 reps vão causar um excelente estímulo hipertrófico, mas lembre-se: Tem que chegar na falha.

Vai queimar, não vai ser fácil - mas é preciso ultrapassar essa barreira da dor nesse momento.

Caso os pesos fiquem muito leves, a ponto de você precisar fazer mais de 30 repetições, existem algumas soluções que serão abordadas mais adiante nesse artigo.

-Descanse menos

Uma das maneiras de aumentar a intensidade dos treinos quando não temos tantas máquinas e pesos à nossa disposição é diminuir os intervalos de descanso entre as séries.

Tente utilizar algo entre 30 e 40 segundos no máximo. Em exercícios muito leves, onde você tem conseguido fazer mais 30 repetições, diminua mais ainda esse tempo e use algo em torno de 20 segundos.

-Faça mais séries

Já que iremos utilizar menos carga e fazer mais repetições, o que teoricamente diminui um pouco o Estímulo Geral de Hipertrofia, uma boa ideia é aumentar o número de séries. Tente aumentar o número de séries para cada grupo muscular entre 30 e 50%.

Por exemplo, se você faz geralmente 12 séries para peito na academia, em casa faça algo entre 16 e 18 séries.

-Use super-séries e séries combinadas para uma maior intensidade

Como falamos no início do artigo, séries com repetições entre 5 e 30, chegando na falha, são muito úteis no estímulo de hipertrofia.

Mas em alguns casos, vamos nos deparar com séries que conseguimos realizar mais de 30 repetições.

Nesse caso, faça uma super-série. Ou seja, escolha um exercício de um músculo antagonista (por exemplo, se está fazendo flexões de braço para peitoral, faça uma remada curvado com elásticos para as costas).

Mais uma vez, aqui a sua criatividade entra em jogo e muita coisa pode ser feita para otimizar o seu treinamento.

-Mantenha sua Alimentação e suplementação

Para manter a massa muscular em dia e evitar o catabolismo, além do treinamento, precisamos cuidar devidamente da dieta e suplementação.

Alguns pontos importantes são tentar manter uma ingestão calórica adequada à sua demanda. Tente não exagerar nas calorias e nem fazer um corte muito grande.

Outro ponto de fundamental importância é bater sempre a quantidade de proteína para que a síntese protéica possa ser estimulada e sustentada.

E para isso, a sugestão, além de consumir ovos e carnes magras, é utilizar Whey Protein e Aminoácidos essenciais.

Whey Protein é uma maneira prática e rápida de ingerir grandes quantidades de proteínas enquanto consome uma refeição com um sabor delicioso. Isophorm, da Dragon Pharma, é um Whey Protein Hidrolisado Premium, que fornece 25 grs de Proteína com zero gordura e sem lactose.

DR FEAAR é outro trunfo indispensável em seu arsenal. É um produto à base de Aminoácidos essenciais (EAAS) que estimula e aumenta a síntese proteica, evita o catabolismo e mantém seus músculos hiper hidratados - o que os deixa em um ambiente bem mais anabólico.

Conclusão


É totalmente possível mantermos nossos ganhos durante esse período tão complicado. Mas nos exercitar intensamente e manter uma alimentação e suplementação adequadas é muito importante para mantermos tanto a nossa saúde em dia quanto nosso shape no lugar.

E quando tudo isso passar, poderemos voltar mais fortes e retomar nossos treinos de maneira ainda mais intensa!