Lucas Pinheiro - Transformando meus triceps em pontos fortes
Lucas Pinheiro é um dos atletas Brasileiros com maior potencial para se tornar um grande Profissional e figurar nos palcos do Olympia com frequência. Ele é jovem, inteligente, extremamente focado, tem uma esposa que vive o estilo de vida Bodybuilder junto com ele, tem uma vida aparentemente sem distrações negativas e tem um excelente coach. Lucas conseguiu se colocar em uma posição favorável, em um ambiente extremamente propício para que ele se torne o melhor que pode ser. Juntando isso com sua genética e seu trabalho duro, o sucesso é inevitável.
Genética perfeita? Nem tanto
Entretanto, quando analisamos o físico do Lucas com mais rigor, percebemos que existem ainda alguns pontos que precisam ser melhorados. Alguns pontos onde a genética e mãe natureza não foram tão generosos com ele. O triceps é um desses pontos. “Minhas inserções são altas, infelizmente. Mas estamos trabalhando duro nesse grupo para melhorar.” Relata Lucas. Seus deltóides e bíceps são pontos bem desenvolvidos em seu físico, o que expõe ainda mais seus tríceps ao olhar dos árbitros. Por isso, Lucas vem trabalhando muito forte para trazer esse grupo muscular ao mesmo nível do resto de seu físico.
Grupos musculares atrasados
Pela minha experiência, de uma maneira geral, podemos dizer que todo mundo tem um grupo muscular que responde muito bem aos estímulos e um grupo muscular que responde muito mal. Praticamente todo mundo tem aquele músculo que cresce mais rápido que os outros. Não importa como se treine - poucas séries, pouco peso, ou até mesmo muita carga sem tanta qualidade na execução. Não estou dizendo que esse grupo muscular será gigante, mas se você parar para reparar, algum grupo muscular em você cresce em um ritmo um pouquinho maior que os outros. Porém, todos têm pelo menos um grupo muscular que responde mal. Que cresce bem menos que os outros. A diferença entre alguém que se dará muito bem no bodybuilding é que essa pessoa tem uma resposta muito boa em quase todos os músculos e nem sempre tem um grupo que responde mal.A solução de Lucas Pinheiro
Muita gente tem alguns grupos atrasados simplesmente porque não treinam aquela região como deveriam treinar. Não colocam o devido esforço, usam um volume menor que o ideal ou simplesmente não dominam a perfeita execução dos movimentos para aquele músculo. A solução para esse problema é simplesmente colocar mais esforço e concentração nesses grupos. Mas se você vem treinando duro, usando um bom volume e fazendo a execução perfeita, felizmente ainda temos soluções. Vamos conhecer hoje como o Lucas Pinheiro vem treinando para tornar seus tríceps um ponto forte no futuro!
O começo de tudo
Lucas vem treinando há dez anos, mas somente há quatro anos ele começou a ter pretensões competitivas. “No início eu até gostava do meu tríceps, pois apesar de não ser gigante, ele seca muito, fica bem vascularizado.” confessa. Mas logo nas primeiras competições o feedback recebido dos árbitros era de que seus tríceps precisavam melhorar. No início de sua carreira de treinos, Lucas fazia o que muitos fazem e o que é realmente indicado para um cara no nível de desenvolvimento iniciante/intermediário - ABC ABC. Ou seja, ele tinha um dia de empurrar, um dia de puxar e um dia perna. E repetia essa sequência duas vezes por semana. O grande problema é que seus tríceps acabavam recebendo um estímulo bem pobre, no final do treino de empurrar. Ele fazia todos os exercícios de pressão peito e ombros pesados, e só depois fazia os exercícios de tríceps. Isso causava dois problemas: 1- Ele chegava nos exercícios de tríceps com uma fadiga central geral bem elevada. Seu sistema nervoso já estava literalmente frito a essa altura. Sua capacidade de enviar impulsos nervosos de alta qualidade e ter uma conexão mente/músculo com os tríceps já era nula a essa altura. A efetividade dessas séries era baixíssima. 2- Ele simplesmente não tinha energia, substrato energético para conseguir gerar boas contrações ou se concentrar naquela altura do treino.Coach Rubens entra em cena
Após uma avaliação e análise fria dos dados, decidiu-se que era preciso aumentar a frequência e volume treino. Ele precisava treinar tríceps mais vezes na semana e fazer mais séries. Eles começaram a experimentar divisões novas como ABCDE e ABCDEF. Nesse momento, Lucas teria um treino de Peito e tríceps e um treino específico de braços - Biceps e triceps, com ênfase em triceps - fazendo 4 ou 5 exercícios. Eventuais mudanças na dieta e ou preparação para competições podem mudar temporariamente essa divisão. Ele relata que logo antes de tomar a decisão de deixar de competir no último show desse, ele estava treinando ABCD. “Eu estava tão desgastado que minha recuperação era péssima. As vezes eu treinava pernas e precisava de uma semana e mesmo assim, às vezes não me sentia totalmente recuperado.” diz Lucas. Nessas últimas semanas antes da decisão de não competir mais em 2019, como a fadiga acumulada ao longo de várias competições no ano era muito grande, a ideia era fazer treinos mais curtos e básicos. Por isso o ABCD.
O Treino
Vamos ao que interessa. Como é o treino de tríceps do Lucas Pinheiro e o que ele tem feito para melhorar seus tríceps. O treino sempre começo com Triceps Corda com polia para aquecer. Ele costuma sentir um pouco de dor no tendão do tríceps, então, algumas séries mais longas com corda ajudam muito na hora de aquecer a região. Esse é uma dica valiosa. O próximo exercício é o tríceps testa com a barra W. Nesse exercício Lucas uma variação muito interessante que é usar o banco inclinado a 30° ou até 45º. Isso torna o movimento algo híbrido entre um Francês e um testa puros. Geralmente é uma posição mais confortável para os cotovelos e que permite o uso de uma carga maior com mais segurança. Nesse movimento ele faz 4 séries. Ele faz pirâmide, aumentando a carga a cada série. Na última série, ele faz um drop set triplo para mandar mais sangue para a região, conseguir um pump maior e não deixar pedra sobre pedra. O próximo exercício é uma super série. Ele faz mergulho nas barras paralelas juntamente com extensão de cotovelo na máquina. Aquela máquina parecida com um banco scott, mas que você faz força para esticar os cotovelos. Ele gostava muito de fazer o supino fechado, mas sentia que muitas das vezes, a tensão ia toda para os ligamentos e tendões. Ele usa hoje o mergulho, pois consegue jogar todo o stress no músculo. Aqui são mais 4 séries de cada um. Nos dias de peito, ele termina o treino com um rest pause de tríceps. Ele escolhe um exercício, geralmente tríceps pulley e seleciona uma carga que o permita fazer 12 repetições. Ao final das 12 repetições, ele descansa 10 ou 15 segundos e faz a próxima série. Obviamente que a próxima série terá um número de repetições menor. E assim continua assim, fazendo intervalos de 10-15 segundos sucessivamente até chegar ao ponto no qual ele consegue fazer apenas 3 reps. Fim de treino.
