Meu Treino de Ombros Favorito - Por Isa Pereira

Por Isa Pereira

Como desenvolver os ombros?

Oi meninas, tudo bem? Eu sou Isa Pereira atleta Wellness Pro e no artigo de hoje irei falar sobre a importância dos treinos de ombros, dicas para desenvolvê-los e irei compartilhar a minha série completa de exercícios com vocês.

Engana-se quem pensa que o treino de ombros é só para os homens, independentemente do seu objetivo (emagrecimento, ganho de massa muscular, definição, competição, etc) os ombros não podem ser esquecidos e devem fazer parte da nossa rotina de exercicios.

O treino de ombros deixa o físico mais simétrico e harmônico além de ajudar no fortalecimento da parte superior do corpo e também na postura.

Uma outra coisa bem legal desse treino é que ombros juntamente com as dorsais bem desenvolvidas, deixa a nossa cintura com uma aparência de “mais fina”, com um aspecto V.

Fala sério, qual mulher não deseja ter um físico simétrico, proporcional e ainda de brinde uma cintura fina? Hahaha

Brincadeiras a parte mas é de extrema importância treinarmos todo o nosso físico, não visando apenas o lado estético mas principalmente a nossa saúde.

Membros superiores fortalecidos melhoram nossa postura e ajuda nos nossos treinos de membros inferiores também.

Não fique com medo de treinar esse músculo achando que você ficará forte demais como um homem, isso não irá acontecer. Se você treinar da forma correta os ombros 1x na semana, você ficará com uma estrutura física muito bonita e atlética, não ficará masculinizada.

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Agora que você já sabe a importância desse treino, vamos falar sobre a divisão do meu treino e os meus exercícios favoritos para esse músculo.

Eu atualmente treino ombros 1x na semana e faço 5 exercícios, um treino simples, básico e eficiente que você poderá fazer entre 35 e 40 minutos.

Quanto as cargas, eu utilizo um peso que me permite executar o exercício da forma mais correta possível, mantendo uma boa amplitude, cadência do movimento e uma boa postura. A carga é muito individual e depende do seu grau de treinamento, da sua força, dieta, suplementação, etc.

A dica é usar uma carga que você consiga executar da forma correta o exercício sem compensar com outros músculos.

Eu faço 4 séries de 15 a 20 repetições e meu descanso é de 60 segundos entre elas.

Agora chega de papo e vamos aos exercícios?

Antes de iniciar meu treino eu faço duas séries de aquecimento para o músculo anterior, lateral e posterior de ombro com uma carga bem leve(2kg), apenas para aquecer a musculatura e evitar possíveis lesões. Após o aquecimento eu início meu treino com uma carga mais pesada.


Exercício para a parte anterior dos ombros:


Desenvolvimento de ombros com halteres:



O desenvolvimento de ombros pode ser feita em pé ou sentada com halteres. O movimento deve ser realizado segurando os halteres com a palma da mão voltada para frente e na altura em que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90º, em seguida você irá levantar o braço até que os cotovelos fiquem estendidos. Faça o movimento de forma controlada.


4x 15 repetições.


Exercícios para a parte lateral dos ombros:


Elevação lateral:

Segure o halter com a palma da mão voltada para baixo e levante lateralmente o halter até a altura dos ombros. Faça o movimento devagar sentindo a musculatura que está sendo trabalhada. Não de impulsos com o tronco, apenas os braços devem se movimentar.

Esse exercício dá mais ênfase ao deltoide medial.


4x 15 repetições.


Elevação unilateral com banco inclinado:

Pegue um halter com uma mão e deite-se em um banco inclinado do lado oposto. Segure o halter com a palma da mão virada para o corpo, as mãos ficará rente a sua perna e você irá levantar os braços mantendo os cotovelos semiflexionados, eleve o halter até que ele fique perpendicular ao tronco. Retorne lentamente à posição inicial.


4x15 repetições.


Exercícios para a parte posterior dos ombros:


Remada com polia alta na corda:

Fique em pé com os pés à largura dos ombros, em frente a uma máquina de polia alta com uma corda. Com as mãos firmes segure na ponta da corda e inclines o corpo levemente para trás. O movimento começa com os braços esticados e juntos, puxando a parte superior dos braços em direção ao pescoço e ao mesmo tempo afastando os punhos. Você deve fazer uma flexão dos cotovelos e olhando sempre para.


4x15 repetições.


Crucifixo inverso em pé

De pé e com os halteres em mãos, curve o tronco à frente com os joelhos semi flexionados. Com a mão em pegada neutra, levante os braços até a linha dos ombros para realizar movimento.

O punho e a coluna devem permanecer firmes e neutros, sem se movimentar durante o exercício.


4x 15 repetições.


Essas são alguns dos exercícios que fazem parte do meu treino de ombros, são exercícios básicos e que me trazem excelentes resultados. Lembrando que no primeiro treino você poderá sentir um pouco mais de dificuldade, talvez não execute com perfeição ou não sinta tanto pump no músculo, porém tenha paciência e persistência!

Ninguém começa um treino novo fazendo sem uma certa dificuldade, mas a prática leva à perfeição. Tenha consistência no treinamento e logo você terá uma execução perfeita. É com muita dedicação, prática e persistência que adquirimos consciência neuromuscular.


Espero que você possa começar a colocar em práticas os exercícios acima e que eles possam te ajudar aumento no ganho de massa muscular e definição de ombros.


Não esqueça de procurar um profissional de educação física para te orientar quanto aos exercícios.

Meu Parceiro de Treinos Inseparável

Meu foco como atleta Wellness Pro é alcançar o melhor físico possível para as competições. Mas eu sei que o seu foco também é isso, mesmo que a sua competição seja apenas com você mesma!

Por isso eu busco e indico sempre os suplementos e estratégias que mais me ajudam, pois sei que essas informações vão ajudar muito você.

Meu parceiro de treinos inseparável é o ATP Force, da Dragon Pharma.  ATP Force é um produto formulado para te proporcionar vários benefícios como aumento de massa e força muscular, redução de fadiga e aceleração na recuperação.

Tudo isso te permite fazer treinos mais pesados e intensos para acelerar absurdamente seus resultados.

ATP Force foi desenvolvido com ingredientes Premium como  CreaPure®, elevATP® - com doses clinicamente comprovadas, que vão mudar permitiri que você aumente a intensidade, use mais carga e possa descnsar menos entre as séries.

ATP Force também contém Betaína, que age de forma sinergistíca com a Creatina e vai aumentar a hidratação muscular e pumps musculares.  ATP Force é uma verdadeira força nos seus treinos e vem me ajudando muito a melhorar cada vez mais o meu físico.