Os segredos do Treino de Costas de Caike de Oliveira

Em 2018 Caike de Oliveira apareceu nos palcos da Pro League e trouxe um físico de extrema qualidade – estético, simétrico, detalhado. Suas costas eram um ponto forte e chamavam muito a atenção.

Eu tive a chance de conhecê-lo pessoalmente em Agosto de 2018, quando ele venceu o Show Pro do Muscle Contest Brasil. Quando eu o vi no palco, fiquei impressionado, quando ele virou de costas – eu pensei comigo mesmo: “Esse menino será um astro da Men´s Physique em pouco tempo.”

Logo após o show eu fui entrevistá-lo e não podia deixar de perguntar sobre o seu treino de costas. A resposta que ele deu me deixou Impressionado.

Avançando para 2019

Um ano depois, Caike estava finalizando o Olympia com excelente sexto lugar. Sim, ele já é um astro da Mens Physique. Ele fez diversas melhorias em seu físico, mas os seus dorsais continuam chamando a atenção e sendo um destaque.

Os dorsais são um ponto chave em qualquer físico. O aspecto de largura e espessura de um físico se deve grande parte aos dorsais. Nenhum físico é completo sem eles.

Vamos descobrir quais são os segredos e os exercícios preferidos de Caíke de Oliveira para seus dorsais.

Dois estilos de treino

Caike faz dois tipos de treino de costas diferentes. Geralmente ele realiza de 5 a 7 exercícios para totalizar 21 séries no total. Em algumas semanas ele usa exercícios mais básicos como remada curvada e deadlift – fazendo repetições mais explosivas e sem muita preocupação em manter contrações de pico fortes.

A ideia aqui é mover o peso, colocar sobrecarga tensional na musculatura enquanto mantém a boa qualidade de execução evidentemente.

“Para mim, o mais importante é sentir o músculo (trabalhando). Se não estiver sentindo o músculo, não adianta fazer o movimento”, garante Caíke.

Em outras semanas, ele usa um pouco mais de máquinas – mas não deixa de usar exercícios básicos também – e tenta segurar cada contração por dois segundos.
Nesses treinos, ele acaba usando um pouco menos de carga para permitir as contrações de pico.

Esse tipo de treino, segurando as contrações, é especialmente importante para as costas – segurar as contrações por mais tempo aumenta o tempo sob tensão e ajuda no desenvolvimento de um padrão neuromotor sólido. Ou seja, isso ajuda a estabelecer uma conexão mente-músculo forte.

Segurando a contração, te ajuda a “aprender a sentir como o músculo contrai”. Essa capacidade de conseguir contrações fortes e eficientes é bem difícil de se conseguir nas costas, pois é um grupo muscular com o qual não temos contato visual direto, é um grupo muscular grande, onde a sensação da contração pode se dissipar etc.

Como a conexão mente-músculo com as costas é difícil de se conseguir e leva tempo – muita gente passa anos treinando costas sem resultados satisfatórios, pois

Sem uma boa e eficiente contração, não existe estímulo hipertrófico.

Para iniciantes e intermediários (até para avançados com pouco desenvolvimento nos dorsais) se beneficiam muito desse tipo de treino de costas no qual todos as contrações de pico são seguradas por 2 segundos e se utiliza um pouco menos de carga.

Temos duas vantagens nisso:

1- É possível desenvolver a eficiência de contração mais facilmente
2- mesmo utilizando menos carga, a tensão direcionada no músculo é maior.

E depois de alguns meses, quando aquele padrão neuro motor estiver perfeito, quando as contrações estiverem totalmente eficientes e automáticas – você pode começar a mesclar alguns treinos com mais carga e repetições mais explosivas.

A paciência nesse processo vale totalmente a pena.

O Treino de Caike

Barra Fixa / Puxador Frente

Os primeiros exercícios da lista são esses. Vou considerar os dois como um, pois são uma variação do mesmo movimento.

Em pre contest, Caike gosta muito de fazer barra fixa. Mas durante o Off Season, quando ele ganha peso – em alguns momentos ele simplesmente está muito pesado para realizar barras fixas com a qualidade de contração que ele gostaria.

Nesse caso, ele usa o puxador frente convencional, pegada aberta. Um pouco mais aberta que a largura dos ombros.

Ele sempre treina até a falha e o alvo é nunca chegar na falha antes da oitava ou depois da décima-quinta repetições.

Remada Curvada com Barra

Esse é outro exercício que sempre está nos treinos do Caike. A remada curvado com barra é um exercício clássico e básico. Todos deveriam fazer. Pela sua posição, com o tronco curvado e praticamente paralelo ao chão – a musculatura eretora da espinha é altamente exigida. Isso ajuda a conseguir aquele visual tridimensional nas costas – com duas imensas colunas de músculos subindo paralelas à coluna vertebral.

Além disso, a remada com barra ativa de maneira muito forte os grandes dorsais e musculatura da parte superior das costas, tornando esse um dos melhores exercícios para as costas.

Segure a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos para trás). A distância entre uma mão e outra deveria ser um pouco maior que a largura de seu quadril.
Incline seu tronco até que ele fique quase paralelo com o chão e inicie a remada. Se esforce ao máximo para contrair toda a musculatura das costas e não deixe o seu tronco sair da posição.

Remada na máquina

Caike também adiciona uma remada com máquina – pois ele pode deixar seu peitoral apoiado e focar totalmente na contração dos dorsais. Ele usa uma máquina com braços independentes e realiza o exercício de forma unilateral.

Essa é uma estratégia importante, pois permite que a gente tenha o foco total na contração da musculatura dorsal em cada repetição. Usando um braço de cada vez, te permite refinar ainda mais a contração e colocar 100% de esforço em cada repetição em cada lado.

Rack Pulls

Os Rack Pulls são na verdade o Deadlift saindo de uma altura maior. O Caike utiliza um suporte para a barra saia de uma posição logo abaixo de seus joelhos. Isso permite que ele se foque totalmente na contração de glúteos e da musculatura das costas – tirando as pernas da jogada.

Ele uma carga desafiadora nesse exercício, onde ele é muito forte. É muito comum que ele use 180 a 200 kgs para realizar 10 repetições.

O Deadlift, mesmo que feito sobre os suportes – é um exercício que deve ser sempre pesado. A técnica de execução tem que ser perfeita para evitar lesões na coluna, principalmente. Mas uma vez que você tenha dominado a técnica correta, não fuja de cargas mais pesadas e reps um pouco mais baixas.

Remada baixa no cabo

O último exercício de caike é a famosa remada baixa no cabo. Mais um exercício básico e simples. Isso comprova que não é necessário inventar muita coisa na hora de treinar costas. Caso você esteja fazendo tudo certo – usando as cargas corretas, técnica correta e se esforçando ao máximo – os básicos sempre serão seus melhores.

Conclusão

Essas são as estratégias que Caike de Oliveira vem utilizando para construir um dos melhores dorsais na Men´s Physique Pro. Ele tem uma mentalidade de campeão e sempre treina da melhor maneira possível, para atingir o melhor físico possível.

Treino de Costas do Caike de Oliveira

-Puxador Frente – 5 x 12
-Remada Curvada Barra – 5 x 12
-Remada Unilateral Máquina – 3 x 12
-Deadlift – 4 x 10
-Remada baixa no cabo – 4 x 10