Qual o tempo ideal de descanso entre séries? - Por Ray Milet

Descansar 30 segundos, 45, 1 minuto, 3 minutos...? Qual é a melhor zona de descanso para quem treina musculação?

Acredito que todos que estão lendo este artigo já devem ter ouvido muitas e muitas vezes que ao descansar demais (referindo-se a mais de 1 minuto), a hipertrofia seria prejudicada, “o sangue esfria”, e por aí vai.

Essa afirmação não tem fundamento fisiológico, é baseado em puro achismo. Os descansos longos (3 minutos, por exemplo) também podem ter benefícios para a hipertrofia, e já foi demonstrado em um estudo com indivíduos treinados que poderia haver até mesmo vantagens sobre os descansos menores (até 60 segundos). A questão gira em torno de descansos maiores permitirem o uso de cargas também maiores!

A carga utilizada em um exercício, como todos sabem, é uma das principais variáveis de controle de um treino. É um princípio básico, princípio da sobrecarga progressiva, onde treinos que possuem esse aspecto tendem a ser benéficos para indivíduos treinados no longo prazo.

Portanto descansos maiores não só podem, como DEVEM ser implementados nos sistemas de treinamento para a hipertrofia, ajudando assim o indivíduo utilizar mais carga em um determinado exercício, fazer mais repetições com ela e também não perder a técnica por conta da fadiga acentuada.

Isso não quer dizer que descansos menores são inúteis, ou menos eficientes! Apenas precisamos colocar cada um no seu lugar. Um exemplo prático a ser utilizado em um treino:

Nos primeiros exercícios onde há maior mobilização de cargas, normalmente exercícios básicos como agachamento, leg press, levantamento terra, etc, da-se a preferência para maiores descansos, mesmo que trabalhando com zonas de repetições mais altas e menos carga, pois são exercícios que trabalham muitos grupos musculares ao mesmo tempo, e demandam um estresse muito maior ao corpo, requerendo mais descansos para uma total recuperação.

Ao começar a realizar exercícios isolados, que normalmente se encontram ao final do treino, os descansos podem ser menores, mesmo em zonas de repetições mais baixas e com maiores cargas, uma vez que o alvo do exercício é um grupo muscular específico e isso não requer tanto repouso para total recuperação.

Uma zona de descansos de 10 segundos (em algumas técnicas avançadas como rest and pause) ate 5 minutos, pode ser usado em um treino sem que isso seja prejudicial para a hipertrofia. Sabendo exatamente o que cada exercício ou treino irá focar ou exigir de demanda, o indivíduo saberá qual descanso vai ser o mais adequado.

Pensar somente em descansos longos é tão errado quanto somente em descansos curtos!

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