Treino de força para Hipertrofia?

Blocos de força para hipertrofia

A maioria das pessoas que começam a treinar musculação buscam melhorias estéticas em seus físicos. Elas querem perder gordura, aumentar e tonificar e modelar o corpo.

Posso dizer que em segundo lugar, fica o grupo que procura a academia, ou um personal trainer, para cuidar de problemas de saúde, reabilitação física após uma lesão ou cirurgia e até melhorias na qualidade – no caso dos idosos.

Cada um desses clientes e objetivos devem ser avaliados separada e minuciosamente, para que se possa elaborar um programa de treinamento direcionado.

Cada um desses casos terá uma abordagem diferente, com esquemas de treinamento diferentes, que resultarão em adaptações e resultados diferentes.

Mas posso dizer que existe uma adaptação comum entre todos esses tipos de treinamentos – o aumento da força muscular.

O tema de hoje é o treinamento com foco em estética. Direcionado para aquelas pessoas que buscam perder gordura, aumentar e desenhar os músculos.

Basicamente, mesmo sem saber no começo, essas pessoas buscam duas coisas:

HIPERTROFIA MUSCULAR E REDUÇÃO DE GORDURA

O tema é amplo, cheio de variáveis e muitos livros foram escritos sobre esse assunto. Mas resumidamente, posso afirmar com segurança que o estilo de treino de musculação que causa hipertrofia muscular (aumento ou tonificação dos músculos) é também um eficiente método para se queimar gordura corporal.

De uma maneira extremamente simplista, se você quer melhorar sua estética corporal, a maneira mais rápida e eficiente é treinar musculação e realizar exercícios aeróbios. A frequência, intensidade e tipo de exercício serão determinados por uma série de fatores individuais determinados por dados coletados em uma boa avaliação física.

Quando falamos em treino para hipertrofia, quase sempre pensamos em séries entre 8 e 12 repetições. Existem músculos que precisam de mais tempo sob tensão – como quadriceps e panturrilhas- então usamos algo entre 15 e 20 repetições por série nesses casos.

Portanto, quando pensamos em um intervalo de repetições entre 8 e até 20, podemos afirmar que não é possível que se utilize sobrecarga muito elevada. O indívíduo ganha força ao longo dos anos, mas esse não é o foco principal desse tipo de treino.

Quando observamos os fisiculturistas profissionais, podemos afirmar que eles não são tão fortes quanto parecem. Ou seja, a sua força muscular não é proporcional ao tamanho de seus músculos. Após 5, 10 e até 15 anos de treinos, o indivíduo terá adquirido uma força muscular bem acima da média, mas certamente essa força não será proporcional aos ganhos de massa muscular que ele obteve.

Mas esse é o objetivo – estética. Ter um visual, uma aparência diferente. Indivíduos que treinam por estética não buscam obter melhoria na performance de algum esporte, ou ficar mais rápidos, saltar mais alto nem nada do tipo. Eles querem apenas melhorar seus físicos.

Diferente de pessoas que fazem musculação como parte do treinamento para um esporte de competição – como por exemplo levantadores de peso, crossfitters, jogadores de basquete, futebol, rugby ou lutadores.

Atletas de competição baseiam seus treinos de musculação em blocos de força e potência e nem sempre precisam de músculos maiores. Seus treinos são programados com séries com um menor número de repetições – variando entre 1 e 5, na maior parte dos casos.

Preciso lembrar a todos que as variáveis envolvidas na montagem de treinamento são numerosas e de uma interação complexa. Estou apenas mostrando de uma forma bem simples as características principais de cada uma delas, apenas para ilustrar.

VOCÊ PRECISA DE FORÇA MUSCULAR?

Assim como os atletas incluem blocos de hipertrofia muscular em seus programas de treinos, mesmo não tendo isso como necessidade principal, pessoas que treinam por estética podem se beneficiar bastante de breves períodos de treino de força (blocos de força).

Tendo trabalhado como Professor e coordenador de sala de Academia durante mais de 10 anos, percebi que muitos garotos e jovens adultos chegavam na academia com intuito de ficarem maiores e com mais força muscular. Nesse grupo específico de pessoas, existe uma vontade quase irracional e instintiva de ganhar força e volume muscular.

Ao longo dos primeiros meses, vamos demonstrando a importância de uma excelente ativação muscular para que se consiga uma boa conexão entre mente e músculo e ganhos de hipertrofia com segurança.

Mas nos últimos tempos, os treinadores, vêm exagerando nisso, utilizando variações grotescas e ineficazes dos exercícios, com cargas relativamente menores o tempo todo. Isso pode trazer uma sensação de sofisticação e segurança para os clientes, mas nem sempre permite que se que se tenha uma evolução contínua.

E já que estamos treinando e nos esforçando, porque não conseguir o melhor dos dois mundos? Um físico mais musculoso/definido e mais força muscular?

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TIPOS DE FORÇA

Basicamente, podemos classificar a força de duas maneiras: uma delas é a força relativa, que é a quantidade de força relativa ao peso corporal do indívíduo. Um cara que pesa 60kgs e faz supino com 120kgs tem força relativa maior do que um cara que pesa 90kgs e levanta 140kgs.

A outra é a força absoluta, que é a capacidade total de força que um indivíduo consegue fazer, independente de seu peso corporal. Usando a comparação acima como exemplo, o indivíduo que levanta 140kgs tem força absoluta maior que o que levanta 120kgs.

Uma maior força relativa nos faz correr mais rápido, saltar mais alto – enquanto que uma maior força absoluta tem boa serventia para um jogador de rugby transpor o bloqueio da defesa adversária.

Geralmente, indivíduos maiores tendem a ter mais força absoluta, e indivíduos menores, mais força relativa. Por isso é mais fácil ver um rapaz de 60 kgs fazendo 15 ou barras enquanto que outro, com mais de 100kgs, tem dificuldades para fazer 4 ou 5.

A CONDIÇÃO FÍSICA IDEAL

Como profissional, treinador e atleta, eu venho me esforçando diariamente nos últimos 15 anos para adquirir conhecimento de qualidade. Quanto mais eu estudo e aprendo, melhores são os resultados de meus clientes na academia.

Como disse no início do texto, eu atendo um público bem variado -Desde pessoas procurando por estética, saúde e qualidade de vida, até atletas de alto rendimento como crossfiters, jogadores de futebol, basquete, levantadores de peso e lutadores.

Até uns anos atrás, a minha definição de condição física ideal para uma pessoa normal que treina comigo era aumentar a massa muscular e reduzir a gordura até os níveis desejados/necessários para atingir a preferência estética e/ou necessidade médica do indíviduo.

Mas porque não deixá-lo também mais atlético, forte e funcional?

Por isso venho estudando e analisando maneiras de implantar pequenos blocos de força ao longo do treinamento (com foco estético) de meus clientes. E essa experiência vem se mostrando muito proveitosa.

Um indivíduo mais forte, realiza seus treinos de hipertrofia com mais segurança e queima gordura com mais eficiência, pois consegue impor uma quantidade de trabalho e sobrecarga maior.
Para maximizar o desenvolvimento de seu físico, é imperativo que você seja proporcionalmente forte para o seu tamanho e que também tenha uma boa força absoluta.

Para que isso ocorra, precisamos incluir exercícios multi-articulares, básicos, com períodos de treino de força específicos e manter a regularidade nos treinos.

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Para conseguir todos os benefícios e resultados dos treinos de força, é preciso que você treine de forma super intensa e pesada.

Não vai adiantar muito você programar blocos de força em seu treino e não usar a intensidade e cargas adequadas para ter o estímulo correto.

Além disso, Treinos com repetições mais baixas exigem foco e atenção total para evitar lesões e realizar os movimentos corretamente.

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