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Como Deve Ser a Dieta Para o Ganho de Massa Muscular?

05 de out de 2016 - Dragon Pharma Nenhum comentário

Publicado em Alimentação

Ganhar massa muscular é o sonho de muitos indivíduos, sejam eles do sexo masculino ou feminino. E isso se deve justamente ao fato de que, além de razões relacionadas com a saúde, o ganho de massa muscular também permite modificações estéticas. Hoje, cada vez mais as pessoas querem ter corpos torneados, com aparência de densidade e, claro, baixo percentual de gordura e, para isso, apresentar um bom volume muscular.

Apesar dessa crescente busca, muitas pessoas não sabem por onde começar, especialmente no que tangem os aspectos dietéticos, visto que estes estão intimamente ligados com o bom e adequado treinamento e, claro, um descanso que também esteja de acordo com as respostas individuais de seu corpo.

É justamente através da dieta que é possível o fornecimento de substratos capazes de recompor todo o tecido muscular microlesionado durante as atividades físicas, bem como repor outros estoques energéticos gastos, promovendo, inclusive, os processos supercompensatórios, que são os responsáveis pelo aumento da massa muscular. Dito de outra forma, imagine que você esteja construindo uma casa e, portanto, para a construção das paredes, você necessite de tijolos, cimento, reboques entre outros. Agora, imagine que seus músculos são cada uma dessas paredes e a dieta, por sua vez, cada um desses componentes que irão compor as paredes.

Portanto, torna-se indiscutivelmente importante considerar a dieta como fator fundamental para se construir músculos. Porém, não é qualquer tipo de dieta que poderá suprir adequadamente as suas demandas nutricionais ou tampouco gerar resultados específicos. Mais do que isso, essa dieta deve ser individualizada às suas necessidades.

Mas, por onde partir? De onde começar e, como iniciar a construção de um programa alimentar? Existem muitas as referências que podem ser utilizadas hoje em dia, entretanto, adiante seguirão algumas mais antigas, porém, mais contempladas na maior parte da literatura da nutrição esportiva, mas ainda, estas serão complementadas por referências mais atuais, que beiram 2014 onde importantes órgãos como a Journal of International Society of Sports Nutrition designou alguns protocolos.

O Metabolismo

Antes de entender como de fato deve ser construída uma dieta para o ganho de massa muscular, é necessário entender primeiro alguns aspectos, entre eles, o que é o metabolismo.

Este pode ser entendido como o conjunto de processos químicos que passam os alimentos após a sua introdução no organismo, sendo que ele é composto pela digestão, transformação, aproveitamento e, por fim, a excreção.

O metabolismo pode ser basicamente subdividido em duas categorias básicas: o Metabolismo Basal que é o quanto seu corpo consome de energia em estado absoluto de repouso para manter suas funções vitais ativas e o Metabolismo Total, ou o VET, que, na realidade, diz respeito ao consumo energético total necessário para manter suas funções não somente vitais, mas, funções diárias, incluindo as atividades físicas.

Através de cálculos específicos é possível definir qual é o seu metabolismo basal bem como qual é seu gasto energético total. Porém, essas são apenas meras estimativas. Sabe-se que esse é um ponto o qual deve ser olhado cuidadosamente por um bom profissional que tenha um bom “feeling” a fim de observar pontos importantes do metabolismo individual. Assim, mesmo utilizando um cálculo com duas pessoas de pesos e alturas iguais, certamente, o VET apresentará discrepância entre elas, visto as individualidades fisiobiológicas. Porém, essas fórmulas já existentes podem ser um ponto de partida. Entre elas, a mais conhecida é a fórmula Harris-Benedict Homens.

Os macronutrientes

Sabendo o que é o metabolismo e, sabendo o quanto deve-se consumir, em média, de calorias por dia, agora a próxima missão é saber como conseguir essas calorias. De onde? Com quais alimentos?

Para isso, nos remetemos diretamente os macronutrientes, que são os nutrientes considerados energéticos ao corpo, ou seja, os quais podem fornecer calorias. São eles: Os carboidratos (principal fonte energética), as proteínas (principais fontes construtoras) e os lipídios (funções energéticas, construtoras, estruturais entre outras).

Esses nutrientes são advindos dos alimentos e de suas diferentes fontes.

Para que possamos conhecer, por cima, todos eles, algumas caraterísticas de cada qual são as seguintes:

Carboidratos: Possuem 4Kcal/g, são a principal fonte energética do corpo, auxiliam em estímulos endócrinos, são fontes de fibras alimentares (estas, entretanto, não apresentam fornecimento energético significativo), auxiliam na absorção de aminoácidos etc. Podem ser conhecidos como monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos, sendo que a dieta deve preferencialmente conter polissacarídeos, ou seja, carboidratos complexos.

Entre as principais fontes de carboidratos utilizadas entre os atletas pode-se mencionar as raízes, grãos, tubérculos entre outros.

As recomendações científicas de ingestão de carboidratos, segundo Kleiner (2002) são de 8-9 gramas por kg para a manutenção da massa muscular ou hipertrofia e de >9 gramas por kg para hipertrofia máxima.

Os carboidratos podem estar presentes em todas as refeições, mas, primordialmente nas refeições próximas ao momento de treinamento, maximizando assim a performance e recuperação.

Vale lembrar que as fibras alimentares também são carboidratos, porém, elas não devem estar em excesso na dieta para ganho de massa muscular, pois, devido à grande quantidade de alimentos, poderão prejudicar o esvaziamento gastrointestinal fazendo com que o indivíduo fique com desconfortos em todas as refeições.

Proteínas: Talvez considerado como o principal macronutriente para a existência da vida, elas possuem funções estruturais, enzimáticas, energéticas, relacionadas ao sistema imunológico e são precursoras de hormônios. As proteínas possuem 4Kcal/g.

As proteínas são formadas por monômeros conhecidos como aminoácidos que, ligados entre si de diferentes formas, formam as diferentes proteínas que desempenham suas devidas funções.

Existem aminoácidos os quais o corpo produz e os quais devem ser consumidos da dieta, sendo, portanto, estes os aminoácidos não-essenciais e os aminoácidos essenciais. Ainda, uma terceira classe é a dos aminoácidos que são somente necessários em momentos específicos, conhecidos então como aminoácidos condicionalmente essenciais.

Existem proteínas as quais são de alto valor biológico, ou seja, que contém todos os aminoácidos essenciais e as de baixo valor biológico, as quais não contém todos esses aminoácidos. Deve-se preferencialmente optar pelas proteínas de alto valor biológico que, normalmente tem como fontes as carnes (vermelhas, suínas, brancas etc), leite e seus derivados, ovos entre outros. Já as proteínas de baixo valor biológico normalmente são advindas de fontes vegetais como o arroz, leguminosa etc.

As proteínas, devido as suas funções estruturais são indispensáveis no ganho de massa muscular e, segundo Kleiner (2002), as recomendações diárias proteicas são de 1,2-2 gramas por kg para a hipertrofia. Porém, segundo publicações recentes na JISSN entre outros órgãos, tem-se utilizado 3,5-4 gramas por kg com atletas e bons resultados, sem quaisquer efeitos colaterais foram observados. Porém, há de se salientar que excessos proteicos, assim como excessos de quaisquer outros macronutrientes ocasionarão armazenamento dos mesmos em forma de gordura corpórea.

Lipídios: Os lipídios têm como principais funções o armazenamento energético, são precursores de hormônios (inclusive hormônios anabólicos), compõe a membrana celular, retardam o esvaziamento gastrointestinal (promovendo melhor digestão de outros nutrientes), tem ligações com vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K etc) e também são fontes energéticas. Diferente de proteínas e carboidratos, os lipídios fornecem mais do que o dobro de calorias do que eles, sendo 9Kcal/g.

Como recomendações gerais, as referências trazem que o consumo de lipídios deve girar em torno de 20%-30% do valor energético total da sua dieta, sendo que, isso se deve especialmente aos fatores relacionados à produção hormonal.

Como fontes de lipídios, pode-se citar as insaturadas, advindas de alimentos como o abacate, oleaginosas, algumas sementes e óleos e as fontes saturadas, normalmente advindas de alimentos de origem animal (que também fornecem colesterol que é uma molécula de extrema importância ao corpo) como carnes, a manteiga, gemas de ovos entre outros. Ambos os tipos de lipídios devem ser consumidos, visto que todos eles têm funções específicas no corpo.

Todos os macronutrientes devem ser precisamente combinados e, claro, devidamente organizados na dieta de acordo com suas necessidades individuais e, claro, com o momento de seu treinamento, onde a manipulação dos mesmos será essencial para garantir, portanto, bons resultados.

Os micronutrientes

Conhecer um bom protocolo dietético é conhecer não somente o quanto de calorias você ingere e de onde elas vêm, mas ainda, se preocupar com fatores intimamente associados ao metabolismo como um todo, incluindo aspectos relacionados com a saúde e manutenção/otimização da mesma.

Vitaminas e minerais são compostos inorgânicos de funções variadas no corpo.

Vitaminas: normalmente são cofatores para que a maioria das enzimas possa desempenhar suas funções dentro do metabolismo. Por exemplo, enzimas envolvidas com a metabolização dos cetoaminoácidos de cadeia ramificada, dependem de Vitamina B6, assim como o metabolismo do Ferro, também depende de cianocobalamina, ou Vitamina B12.

Da mesma maneira, processos fundamentais como a contração muscular, são dependentes de minerais tais quais o sódio, o cálcio e o potássio.

As principais fontes de vitaminas e de minerais são as verduras, legumes e também frutas. Entretanto, não se pode desconsiderar o consumo de carnes que possuem uma biodisponibilidade muito grande de algumas vitaminas e de minerais, leite e seus derivados (são as melhores e mais biodisponíveis fontes de cálcio) e os próprios cereais, especialmente os integrais, que não passam por processos de refinação e, portanto, preservam uma maior quantidade de micronutrientes.

A água

A água é outro componente indispensável no ganho de massa muscular. Cerca de 69% do corpo é composto por água e mais de 70% do músculo esquelético é composto por água. Ela participa do transporte das inúmeras substâncias pelo corpo, auxilia em processos de excreção, auxilia na viscosidade sanguínea entre outras intermináveis funções.

Existem muitos guias referenciais para a hidratação, incluindo protocolos durante o período de atividades físicas. Porém, ao que mais tem se observado, é ideal que o indivíduo beba água em goles a cada cerca de 10-15 minutos durante toda a atividade física. Todavia, essencialmente ele também deve ter cuidado com a eliminação excessiva de eletrólitos, que pode vir a ser prejudicial e causar problemas relacionados a desidratação.

Consuma cerca de 0,25-0,35ml de água por kg corpóreo durante o dia e, certamente isso já será o suficiente para manter-se devidamente hidratado.

Mas, agora que se conhecem os principais componentes, como poderia então ser organizado o protocolo dietético?

Normalmente, a melhor coisa a se fazer, é se basear no horário do treino, isto é, neste momento (pré e pós-treino) você deve ter uma ingestão calórica maior, especialmente em alimentos fontes de glicídios. Neste momento ainda, a digestão deve ser facilitada, portanto, o consumo de alimentos muito densos pode não ser interessante.

Baseando-se no horário do treino então, você pode pensar em refeições mais calóricas antes e depois do treino e refeições isocalóricas durante os outros períodos, dando preferência ao uso de lipídios como principais fontes energéticas.

Você pode ainda ter mais ou menos refeições em seu dia variando de acordo com suas necessidades e disponibilidades de horários. Isso se deve ao fato de que NÃO HÁ REGRA que você deva se alimentar de 3h em 3h. Na realidade, essa é uma estimativa a fim de otimizar os processos de síntese proteica mediados pela mTOR. Além disso, você deve se atentar a refeições muito frequentes, especialmente se elas forem ricas em proteínas. O consumo proteico constante e em altas quantidades, pode inibir, por mecanismo rebote a síntese proteica, prejudicando assim os seus resultados. Ou seja, toda moderação deve ser levada em conta.

Conclusão

De maneira geral, ganhar massa muscular é o objetivo de muitos indivíduos e, para isso, inicia-se um programa o qual deve associar atividades físicas (especialmente as resistidas com pesos), descanso adequado e, claro, uma alimentação adequada e anabólica. Porém, elaborar uma dieta para o ganho de massa muscular não é algo fácil. Portanto, algumas linhas de pensamento podem ser utilizadas favorecendo com que seus resultados sejam cada vez melhores e favorecendo a sua progressão ao seu objetivo. Procure sempre um profissional adequado para auxilia-lo na sua alimentação de acordo com seu objetivo e necessidades.

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo: Manole, 2002.
GUYTON, Arthur C. Fisiologia humana. 6. ed. Curitiba: Guanabara, 1988.
NELSON, David L.; COX, Michael M.. Princípios de Bioquímida de Lehninger. 6. ed. Porto Alegre: Armed, 2014.
HELMS, Eric R; A ARAGON, Alan; FITSCHEN, Peter J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. 2014. Disponível em: <https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20>. Acesso em: 01 out. 2016.

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