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Os 3 princípios do treino de Biceps de James Bondi

02 de nov de 2019 - Miguel Chain Nenhum comentário

Publicado em Treinamento

James Bondi passou anos treinando, se alimentando e suplementando para construir o físico que o tornou um Bodybuilder Profissional na Pro League.
Sua vitória no Arnold Sports Festival South America foi marcante e trouxe um novo capítulo na carreira do atleta.

Seus dias de amador estão acabados e o nível de competição será mais alto do que nunca. Desde então Bondi vem treinando como um louco para colocar o volume e fazer os ajustes necessários para ser competitivo na Open Profissional.

De volta à mesa de desenhos

A categoria Open Profissional é uma das mais competitivas e difíceis. Os atletas precisam apresentar um volume enorme enquanto trazem belas linhas e físico esteticamente agradável. Bondi vem trabalhando para melhorar ainda mais esses pontos. Um dos alvos de seu treinamento tem sido os braços.

Ele confessa que bíceps é um grupo muscular que vem com facilidade para ele. Apesar disso, ele vem trabalhando firme para melhorar seus bíceps e irá nos contar os 3 princípios que regem seus treinos de bíceps.

1 – Estimular sem Aniquilar

O velho ditado criado por Lee Haney, 8x Mr Olympia e dono de um dos maiores físicos de todos os tempos é um dos mantras de Bondi. Ele reafirma que é preciso realizar treinos com volume e cargas adequados e moderados, sem exageros.

“O maior erro das pessoas é treinar demais. Utilizam muita carga e prejudicam a execução correta do movimento.” relata Bondi.

2 – Usar pesos livres

Mais um princípio que muitas vezes parece esquecido hoje em dia. James prioriza a utilização de barras e halteres em seus treinos, principalmente os de bíceps.
Ele diz que hoje em dia, as pessoas acabam utilizando muitos exercícios nos cabos e máquinas – “Acabam se esquecendo de utilizar barras e halteres.” finaliza o gigante.

3 – Treinar até a falha

James Bondi usa séries com cerca de 8 a 12 repetições e chega na falha em todas. Apesar de usar o ditado “Estimule, não aniquile”, não devemos pensar que ele treina leve – de maneira nenhuma. Ele vai até a falha e treina com muita intensidade.

É preciso sempre encontrar um equilíbrio nos treinos. Treinar tão pesado a ponto de estimular – mas não usar tanto volume e carga excessiva, a ponto de comprometer a qualidade de execução dos exercícios.

O treino de biceps

O ritual Pré-treino de James Bondi inclui uma Dose grande de Mr Veinz, 2 medidas de ATP Force. Com isso ele garante nutrientes essenciais para ter um treino intenso e maximizar os pumps e vasodilatação.

Durante o treino, ele vai tomando pequenos goles de Dr Feear, cujo componente principal são os 9 Aminoácidos essenciais (incluindo BCAAs) para garantir uma recuperação acelerada e maximizar a síntese proteica.

Rosca Direta

Nenhum outro exercício de bíceps é tão popular quanto esse. Os braços dos maiores atletas da história foram construídos à base de incontáveis séries de rosca direta. Seja na barra, seja com halteres, esse é um exercício valioso em seu arsenal e é um dos básicos usados por James Bondi.

Ele reforça a importância da execução perfeita:
“Com toda a certeza, a rosca direta é um dos exercícios mais usados na musculação. O movimento de rosca direta precisa ser baseado apenas na flexão de cotovelo. Movimento de ombros, lombares e outros, devem ser evitados. Isso, fará com que o movimento tenha muito mais efetividade e traga melhores resultados.”

Rosca Zottmann

O próximo exercício é um clássico pouco conhecido por aqui – Rosca Zottman. Nosso gigante Bondi confessa odiar esse exercício, mas ama os resultados:

“Concebido por George Zottmann em 1880, o movimento tem como principal objetivo construir o bíceps e o antebraço ao mesmo tempo. Esse exercício me ajudou muito a melhorar os braços e antebraços, odeio fazer ele, mas é excelente.” diz Bondi.

A execução é simples. Segure um par de halteres com as palmas das mãos viradas para a frente. Realize a flexão de cotovelo (dobre o cotovelo) como se estivesse fazendo uma rosca direta com halteres tradicional. Quando cotovelo estiver totalmente flexionado, gire as palmas das mãos até que elas fiquem apontadas para baixo. Somente agora você vai esticar os cotovelos e terminar a repetição.

Quando terminar de esticar (estender) o cotovelo, gire novamente as mãos até que as palmas fiquem voltadas para a frente. Repita.

Para ficar ainda mais claro, dê uma olhada no video abaixo:

Rosca Scott

O exercício que fecha o treino é rosco Scott, mais um clássico. Bondi finaliza quase todos seus treinos no banco scott. Isso permite que ele tenha estabilidade, segurança e consiga um bom alongamento no final de cada repetição.
Como estamos cansados no final do treino, com os bíceps fadigados a possibilidade de tomar impulso para ajudar na realização do exercício pode se tornar um problema real, mesmo que não tenhamos a mínima intenção de fazer isso.

Por isso James usa o banco scott, que o trava na posição correta, impedindo qualquer movimento indesejado de tronco. Todo o trabalho é realizado pelos bíceps.

Bondi gosta de estender bem os braços, para conseguir um bom alongamento e maximizar o pump no final do treino.

Esses são os princípios e exercícios que James Bondi vem usando em seus treinos de biceps. Em breve o veremos nos palcos Profissionais e nos enchendo de orgulho.

 

O stack de james Bondi:

Flex-8

IsoPhorm

Mr. Veinz

Dr Feaar

ATP Force

 

biceps James Bondi

Sobre o autor
Miguel Chain

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