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Os 5 Erros Fatais do Bulking

07 de nov de 2019 - Miguel Chain Nenhum comentário

Publicado em Nutrição

Não tem nada melhor no mundo do que a fase de bulking, ou de ganho de massa muscular. É a fase, teoricamente, mais confortável, podemos comer mais, não precisamos nos preocupar com calorias e podemos comer praticamente tudo o que quisermos. É a liberdade em forma de dieta.

Se você leva o seu bulking dessa maneira, você pode estar correndo o sério risco de não estar aproveitando ao máximo sua fase de ganho de massa muscular.

Existe um velho ditado no bodybuilding que diz:

“No Offseason (bulking) tentamos ganhar o máximo de músculo enquanto ganhamos o mínimo de gordura. No cutting devemos tentar perder o máximo de gordura enquanto tentamos perder o mínimo de músculo.”

É claro que existem casos onde conseguimos ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. Mas são situações um pouco mais raras. Falaremos sobre isso em um artigo futuro.

Bulking não deveria te deixar obeso

Bulking é um termos em Inglês usado originalmente para descrever um período onde a pessoa adiciona uma grande quantidade de peso corporal em um intervalo de tempo relativamente curto. Não importa se seja músculo ou gordura.

Isso é um pouco diferente do offseason, onde os atletas usam um determinado período de tempo para adicionar mais massa muscular aos seus físicos. Embora a gente não possa negar que durante o offseason é praticamente impossível o indivíduo não ganhar um pouco de gordura junto.

Nos últimos anos, o termo Bulking foi sendo usado cada vez mais e se confundindo com Offseason. Atualmente é muito comum e aceitável usar os dois termos como sinônimos.

A maior questão por trás disso é a questão prática. Como fazer isso? Como programar e realizar uma fase de ganho de massa muscular da melhor maneira possível?

Já que sabemos que temos que comer mais calorias nessa fase, fica muito fácil ceder à algumas tentações e conceitos equivocados. E aí acabamos ganhando muito mais peso em gordura do que deveríamos. Isso torna a fase de cutting mais longa, sofrida e complicada.

Vamos falar sobre 5 erros fatais cometidos no bulking e como evitá-los.

1- Comer muito mais do que necessário

Esse é o erro mais comum. Como sabemos que é preciso ingerir mais calorias do que gastamos, começamos a comer uma quantidade muito maior de comida.

Aquele ditado: “Você é o que você come” – não é bem verdade.
De fato, o ditado deveria ser: “Você é o que você absorve”

Muita gente come uma quantidade muito maior de comida do que o necessário. Toda essa comida tem que ser digerida, processada e absorvida pelo nosso organismo.

É como uma linha de montagem, não adianta colocarmos um monte de matéria prima no início da linha se os trabalhadores das estações seguintes não conseguirem processar tudo a tempo. Em algum ponto forma-se um gargalo, onde a continuidade da produção fica limitada.

Se ingerimos uma quantidade muito grande de comida em uma refeição, levará muito tempo para que isso tudo seja digerido e absorvido. Se esse alimento ainda estiver sendo processado para ser absorvido e chega mais uma refeição gigante ali no estômago, adivinha só: algo vai dar errado.

Aquela nova refeição precisa de espaço no estômago e principalmente no intestino. O corpo começa a se ter que se livrar daquele material da refeição anterior – ainda em processamento.
E você começa a ir ao banheiro a cada 3 horas.

Você está desperdiçando sua comida, desgastando seu organismo e atrapalhando seus ganhos.

2- Fazer muitas refeições livres

Em bulking a gente se permite mais. Comemos hambúrgueres, pizza, chocolate e tudo oque pode proporcionar mais calorias para que a gente alcance o nosso ganho de peso.

É claro que se tem uma fase na qual podemos nos dar ao luxo de ingerir esses alimentos é na fase de bulking. Mas temos que tomar cuidado para não abusar.

Esses alimentos geralmente tem uma densidade calórica elevadíssima, quantidade proteica baixa, sódio em excesso e geralmente vão te deixar estufado e cheio por horas – atrapalhando a ingestão da próxima refeição.

Tente programar refeições livres na fase de bulking, assim como você faz na fase de cutting. É muito fácil cair em tentação e comer algo gostoso e fora da dieta todo dia. Afinal de contas, sempre temos a fase de cutting para consertar tudo, né?

3- Não faça um bulking curto demais nem longo demais

Dois problemas aqui. Construir músculo leva tempo. É um processo lento e complexo, cheio de variáveis. Muitas vezes a ansiedade toma conta da gente e queremos forçar uma situação impossível de alcançar fisiologicamente.

Um equívoco, já cometido por mim, inclusive – é tentar alcançar um número na balança em determinado período de tempo. Quero ganhar 10 quilos 2 ou 3 meses, por exemplo. E para chegar nessa meta, começamos a comer muitas calorias e muitas refeições sujas. O saldo disso será um acúmulo de gordura enorme, já que não é possível (na maioria dos casos) construir 10 kgs de músculos em 2 meses.

O fato de ingerir muitas calorias de fontes nutricionalmente pobres, refeições sujas, acaba levando a um acúmulo de gordura, estado de retenção hídrica crônica – o que nos faz ficar com um um visual bem longe do esteticamente ideal. Aí a solução é: vou encurtar esse bulking e entrar logo em cutting. E aí se perde dos dois lados, você fez um bulking curto, acumulou muita gordura e não deu chances ao seu corpo para que ele tivesse de construir uma quantidade significativa de massa muscular.

Tente ganhar peso de maneira lenta e progressiva , tenha em mente que é preciso ingerir a quantidade ideal de proteína, aminoácidos e outros componentes essenciais para a construção muscular.

Um bulking muito longo também pode ser um problema, pois, por mais programado que seja e por mais que se esteja adicionando o mínimo possível de gordura – um bulking longo demais vai te fazer acumular mais gordura – e tornará a transição para o cutting mais sofrida.

4- Sair do Bulking e entrar imediatamente em cutting

A essa altura você já deve saber. É praticamente impossível fazer um cutting (fase de redução de gordura) sem perder pelo menos um pouco de massa muscular.

O problema é que essa quantidade de músculo que poderá ser perdido, certamente será o mesmo músculo que que você adicionou recentemente. Ou seja, você fez um bulking, focou em peitoral e tríceps. Ganhou 2 quilos de músculos majoritariamente nessas regiões. Ótimo!
Porém, caso faça um cutting logo após esse bulking e caso você perca, vamos dizer, dois quilos de músculos nessa fase – esses 2 quilos de músculo serão provavelmente aqueles mesmos que você havia ganho no bulking.

A solução para isso é fazer uma fase de manutenção logo após o bulking. Quatro a seis semanas são o suficiente para que essa nova massa muscular se consolide ali. Agora você pode fazer seu cutting com mais segurança e calma.

5- Achar que o bulking será fácil e divertido

Como o foco em bulking é ganhar músculos, ganhar peso e se manter em um superávit calórico – a sensação imediata é: Vai ser muito legal!

Nem sempre. Atingir as calorias de bulking com comida limpa não é fácil. A quantidade de comida pode ser gigantesca. Vai ser difícil bater a quantidade de proteína do dia , todo dia.
Não estou dizendo que o bulking deve ser 100% limpo – longe disso. É preciso adicionar refeições livres aqui e ali – para manter nossos níveis de sanidade sob controle e poder aproveitar um pouco a vida.

Mas cerca de 80% – 90% do tempo, você deveria comer limpo. A quantidade extra de carboidratos vai pesar e tornar a ingestão proteica um pouco mais complicada. Refeições livres frequentemente são pobres em proteína.

A solução para isso é usar calorias líquidas. Um whey protein de qualidade vale mais do que ouro nessa fase, já que ele vai te ajudar a garantir a ingestão proteica enquanto ocupa pouco espaço no seu estômago, permite um esvaziamento gástrico rápido (você se sente pronto a próxima refeição mais rápido) e além de tudo pode ser usado para saciar a vontade de comer doces.

 

Conclusão

Como pudemos ver, Bulking não é tão simples, mas se fizermos tudo com cuidado e atenção aos detalhes – iremos conseguir excelentes resultados!
Existem diversas estratégias e diversas maneiras de fazer bulking ou melhor – adicionar massa muscular em seu físico. Mas também existem muitos erros que podem ser cometidos.

Fiquem sempre atentos com os detalhes, seja consistente e detereminado e procure sempre ingerir alimentos e suplementos de alta qualidade.

 

Sobre o autor
Miguel Chain

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